談跨欄跑技術及如何提高教學與訓練水平

（跨欄跑的成績取決于平跑速度及良好的跑跨結合能力。本文著重分析兩結點技術（跑跨結點技術、跨跑結點技術）對跨欄技術的作用及其重要性，并且對平跑速度及專項速度做了一定的闡述。

教學實踐跨欄技術聯系方法跨欄跑的成績取決于平跑速度、及良好的跑跨結合能力。而對于初學者來講，最重要的是掌握合理正確的起跨技術和下欄著地技術使跑跨和跨跑銜接好。這是獲得良好過欄技術的基礎及發揮較高水平的前提，也能克服跳欄、下欄停頓、騰空時間過長，剪絞提拉不正確等錯誤的動作技術。本人在教學實踐過程中，發現學生技術掌握的好壞，關鍵在于上欄時起跨腿能否快速充分蹬伸及擺動腿下欄著地時，能否及時快速的扒地動作技術掌握的好壞（為便于分析問題，筆者稱前者為“跑跨結點技術”，后者為“跨跑結點技術”）。本文著重分析兩結點技術對跨欄技術的作用及其重要性，并且對平跑速度及專項速度也做了一定的闡述。本人在教學、訓練中以此兩結點等技術作跨欄跑教學、訓練的重點，取得了良好的效果。一、跨腿的快速蹬伸扒地是跑跨結合的前提條件，是練習合理跨欄技術的關鍵

我們知道，跨欄跑是跑跨相結合的運動項目，跑必須與跨緊密銜接，而起跨腿的充分蹬伸扒地動作是跑跨相銜接的結點技術。此結點技術掌握好壞關系到跨欄技術的形成，是前提條件。對于初學者來說，或多或少都存在懼欄心理，并導致跳欄的錯誤動作，如果在教學中強調起跨腿的充分蹬伸扒地是跑跨結合的前提，將有效地幫助學生確立適合自己的起跨點，從而克服跳欄的錯誤動作，這是其一。其二，起跨腿的充分快速蹬伸是加速或維持過欄前速度唯一的動力源，否則，不能快速實地過欄。不能保證全欄的高速跑進與順利完成。其三，就跨欄的技術來講，擺動與起跨腿必須有一大幅度夾角時期，此夾角使兩腿肌肉得到預先拉長，為快速剪絞拉提提供條件。其中，起跨腿髖、膝、踝三關節充分蹬伸促使人體前移并積極送髖等主要因素起決定作用。二、擺起腿下欄著地時，踝關節的積極扒地蹬伸是跨欄跑中跨跑結合的關鍵

跨跑的結點是擺動腿下欄著地時，踝關節的積極扒地蹬伸。跨欄跑技術動作錯誤的癥結在于擺動腿著地后，是腳后跟地或著地過重。究其原因，就是擺動腿在著地瞬間，不能及時完成三關節的蹬伸及踝關節的扒地動作，導致重心波動差過大，緩沖時間過長，速度大量損失，而強調擺動腿的扒地技術則可以防止上述缺點的出現。

第一，踝關節積極扒地，能借助人體下欄時向前的速度慣性，使重心快速移過支撐點，人體迅速進入跑的后蹬后擺時期，減少支撐時間。

第二，能有效地減少損失，因為踝關節的扒地本身就是個加速過程，如能變消極扒地為積極扒地，就能避免速度損失。

第三，能有效地減少重心波動差，維持重心的直線性。

三、在教學、訓練中強調兩結點技術，可達到事半功倍的效果

筆者在教學、訓練過程中有針對性地采用了下列練習，獲得理想效果。

第一，踝、膝、髖三關節力量練習。包括負重半蹲跳練習；負重沙坑半蹲跳練習；踝、膝、髖三關節的柔韌性練習；各種跳躍練習。

第二，跑跨結點練習。包括：原地攻欄練習和行進間攻欄練習。原地攻欄練習方法是：在墻邊放一欄架（欄高為學生下肢長）學生站于起跨點上進行攻欄練習。行進間攻欄練習方法是：同原地攻欄練習，只是先走三步踏上起跨點進行攻欄練習，逐漸過渡到跑三步攻欄。

第三，跨跑結點練習。包括原地模仿擺動腿著地蹬伸技術和欄側進行間擺動過欄練習。原地模仿擺動腿著地蹬伸技術的訓練方法是同原地扶墻起跨腿提拉過欄練習。要求起跨腿提拉過欄向前送髖時，擺動腿應充分蹬伸扒地，提高重心。

四、用常規手段發展運動員的平跑速度

在全年訓練中貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術特點。練習方法有：短距離跑30～60米；坡度為30°～60°的下坡跑；帶有標志物的快速高抬腿跑。此外，我采用“長短距離反復跑相結合的訓練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統教法中采用的30米+20米+50米。采用了此訓練法后，運動員不僅較好地克服越往后跑距離越長對運動員心理造成的壓力，而且避免了運動員在反復跑訓練中存在的前松后緊的現象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達到最大強度，迅速提高了運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓練效果。

五、結合專項特點的手段，發展運動員的專項速度

具有高跑速的短跑運動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術合理的結合在一起才能取得優異成績。練習方法有：降低難度的跨欄跑，如縮短欄距等；變換欄間節奏的跨欄跑，重點突出在3步節奏上，目的是提高運動員的距離感和節奏感，如5步3步3步5步；5步3步5步3步等；變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄，如第一欄高0.762米，第二欄高0.84米；第一欄0.84米，第二欄高0.84米，第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成，第二種方案的作用是加強學生對“跑欄”技術特點的深入理解，可有效糾正運動員“跳欄”的錯誤；跨欄追逐跑，讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運動員在起跑后能同時抵達練習終點為標準。