大學生肥胖現狀調查及運動減肥方法的研究

摘 要 通過隨機抽樣的方法，對吉林師范大學在校大學生肥胖狀況進行調查，隨機抽取各學院共200名學生作為研究對象，以分析肥胖狀況及成因。結果表明：肥胖的主要原因是由運動不足和飲食不規律而導致的，提出對肥胖學生運動減肥的方法與對策。

關鍵詞 大學生 肥胖 現狀 成因 運動減肥方法

隨著人們物質生活水平的提高，肥胖嚴重危害了人類健康，肥胖已成為全球關注的公共健康問題。如今，肥胖已向低齡化迅速發展，繼而產生了各種繼發性疾病，如高血壓、高血脂、心臟病、糖尿病等許多疾病。近年來，一項有關東北地區的人群調查，肥胖人群達到37.71%，而高校大學生肥胖現象也日益突出，調查與研究吉林師范大學在校學生肥胖者現狀，設計出運動減肥的方法，將對吉林師范大學大學生的疾病控制具有重要意義。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

從吉林師范大學的全體在校大學生中，隨機的抽取兩百名學生作為此次調查研究對象。

（二）研究方法

1.文獻資料法。通過網絡登錄CNKI（中國知網）查閱了有關肥胖方面的研究，了解肥胖的現狀，以及針對肥胖人群給出的對策。

2.問卷調查法。針對本校的大學生肥胖的調查，共發放了200份問卷，回收了198份，回收率99%，無效問卷2份，有效率為98%，效度檢驗采用了專家評判法，認同率為82%和86%，信度系數分別為80%和85%，符合統計學社會調查研究需要。

3.數理統計法。采用了Excel對此份問卷進行數據處理，并制作統計圖。

4.專家訪談法。通過跟老師、專家的交流，探討我校大學生的肥胖現象，以及問卷的設計、實施和減肥方法的可行性，從而得到有效的理論依據。

二、研究結果與分析

（一）肥胖介紹

肥胖是一種普遍存在的嚴重危害人類健康的疾病，醫學上將其定義為代謝失調、影響整個機體正常功能的生理過程，是一種營養障礙性疾病，表現為機體脂肪組織量過多，或脂肪組織比例過高，即脂肪在體內累積過多，從而影響到身體健康。常用的肥胖檢測指標有肥胖度（%）、體質指數（BMI）、腰臀圍比值（WHR），一般認為，標準體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9，體質指數（BMI）是體重（kg）與身高（m）平方的比值，即BMI=體重（kg）/身高2（m2），這項指標作為此次研究的指標依據。許多同學并不知道肥胖的評判標準，便錯誤的認為自己屬于肥胖人群。近年來，專家根據體質指數研究出的成人肥胖標準如表1[4]。

（二）肥胖危害

首先，肥胖影響美觀，現代人的美觀標準是苗條的身材；其次，肥胖還對自身的行動造成不便，有時會被人取笑，產生社會心理問題，形成心理壓抑，此外，肥胖還會加重心肺功能負擔，影響有氧代謝能力，對健康造成嚴重危害；再次，肥胖本身就是疾病，且會引起心血管疾病、糖尿病、動脈粥樣硬化癥、脂肪肝等多種疾病，使人體工作能力下降，縮短人類壽命。

（三）肥胖現狀

我校學生中肥胖學生在此次調查中所占的比例較少，肥胖學生占9.2%，正常人群占71.4%，偏瘦人群占19.4%，男女生的比例和肥胖比例也有所不同，具體如表2：

1.肥胖的成因

造成肥胖的原因很多，分為遺傳因素、生理因素、代謝因素、環境因素、行為因素和社會因素等多因素的綜合影響[4]。據一項新研究表明，每天快走1小時就足以改變肥胖癥遺傳傾向。現代流行的肥胖絕大多數是單純性肥胖，原因是過量飲食和運動不足。

針對此次問卷分析得知，我校肥胖大學生中有40%的父母親屬于肥胖患者，其余肥胖學生主要是由于飲食生活習慣的不合理導致而成，其中，運動不足是首要因素，所有的肥胖者都缺乏運動，其中，有75%的同學飲食結構都是不合理的，50%都有經常上網的習慣，38%的同學都有熬夜的壞習慣，其中有些同學這些習慣都有。

睡眠不足或過多都會導致肥胖幾率增加，據《歐洲肥胖會議》上的有關報道顯示，睡眠不足導致食欲增加，每天睡眠在4小時以下的人，比正常睡眠的人肥胖的可能性增加73%，但長期熬夜而不補充睡眠和能量，會導致人體偏瘦，繼而造成抵抗力下降等一系列癥狀對健康構成威脅，而我校全部學生有47%的學生都有熬夜的習慣，其中肥胖學生有熬夜習慣的占38%，偏瘦同學熬夜占到53%。圖1是各因素在各人群中的比例，可見，運動不足和飲食不合理依舊是肥胖產生的主要原因。

2.肥胖的認識和建議

大部分同學都能認識到肥胖的危害及影響，約有一半的同學認為肥胖可能帶來很多慢性疾病，但同學們考慮更多的是肥胖影響人的美觀，其次才想到健康。而肥胖可能引起的慢性疾病應該更加令同學注意。除此之外，有些同學們還對運動減肥有所了解，知道減肥最好的方法是“少吃多運動”。了解這些知識的同學中也有肥胖的同學，他們懂得減肥的知識，卻依舊肥胖，原因可能是信心不足，沒能堅持運動結合飲食，或減肥方法和運動練習次數不合理導致而成的。

三、運動減肥

（一）減肥方法簡介

減肥的方法有許多種，如針灸、拔罐、藥物、手術和運動節食等，針對我校肥胖學生主要是因為運動不足，生活習慣及飲食習慣的不合理導致，所以應采用運動結合飲食的減肥方法，科學合理，更安全！

（二）運動減肥的要求

想減肥首先得認識到，減體重并不等于減肥，減肥主要是指降低體內脂肪含量，短期內不會太明顯。其次，在減肥的過程中要注重運動與飲食的結合，控制飲食得減少能量的攝入，合理的調整飲食結構，注意飲食的方式和攝入量。如果只是單純的節食，大量限制膳食熱能的攝入，則會導致體重下降迅速，但主要是水分及糖類蛋白質的降低，而沒有達到減脂肪的效果，減重的效果不能持久，還會有一系列副作用發生。

1.保持良好心態。減肥首先要求保持積極樂觀的心態，然后持之以恒的去實施。如果不能堅持持之以恒的運動節食，可能會導致肥胖的反彈，或者肥胖更為嚴重。所以，樂觀的堅持減肥，設立好每周的減肥目標，循序漸進地堅持付出行動便一定能達到減肥的目的[5]。

2.合理飲食。只運動不節食，運動燃燒掉的脂肪很快會被豐富的營養所補充，大多以脂肪的形式再儲存。但節食不是不攝入，有些同學認為不吃早餐就能減肥，其實這種觀念是錯誤的，早飯必須吃，但晚餐應少吃或不吃，飲食中注意盡量避免高熱量食物。減肥則是要求每天攝入的能量要小于機體所消耗的能量，這樣才能達到減肥的效果。靜止情況下，每天消耗的熱量幾乎是固定的，每人每天所需的熱量的計算方法是基礎代謝率（BMR，女性BMR=體重（kg）×2×11，男性BMR=體重（kg）×2×12）加上活動量（計算方式如表3），這樣可以大概計算出每人的能量需求，從而正確的控制能量攝入[2]。

3.養成運動習慣。運動過程中，講究運動方法，運動量、運動負荷、運動頻率等等的控制。所以，合理科學的減肥方法是合理膳食加上合理運動。只有堅持合理的運動，才能合理減肥。作為當代的大學生，不僅要樹立減肥的運動意識，還應該追求終身運動的目的，熱愛運動，從而提高身體素質，達到強身健體的最終目標！

4.改善生活方式。本次調查研究顯示，25%的肥胖學生有吃零食的習慣，25%的肥胖學生晚餐攝食過多而不運動，此外，飲食口味的調節也要注意，肥胖者多數愛好油膩、麻辣、酸甜等開胃的口味，促進飲食量得攝入。同學們應盡量少吃或避免攝入動物脂肪和油膩食物，多吃此類食物而不運動，身體會自行將攝入的此類能量在體內轉化為脂肪存在。研究表明，睡眠過多或過少都會增加肥胖的幾率。所以，減肥計劃中必然還要有良好的生活習慣，保證睡眠質量和合理飲食是減肥的關鍵。

（三）減肥運動處方

運動不足是本次研究對象中肥胖者的共同問題，體育健康研究指出，一周至少運動3次，每次運動的有效時間要不少于30分鐘，而對于這些肥胖人群，運動量遠遠不夠。要想達到減肥的效果，需要每天都堅持運動，主要以有氧運動為主，有氧運動的能量來源主要是糖類和脂肪。運動量要適合自身條件，初期運動心率可定為110次/分，經過兩周后，可漸升為140次/分[1]。

1.慢跑。以中小強度慢跑，運動心率為110次/分（以70%或80%的速度跑步），每周5～7次，盡量每天堅持，每次運動至少30分鐘，可變換為跑走交替。

2.健美操。有氧健身操為主，心率達到110次/分，速度以及運動量從緩到中等，逐漸加快，每周5～7次，盡量堅持每晚跳一次，每次持續運動30分鐘，切記：運動后不能補充能量。

3.足、籃、排球。這個球類運動針對有一定的球類技術基礎的同學，運動進行可以是比賽也可以是游戲，每天堅持打球或踢球運動在30分鐘以上，從而得到消耗脂肪的效果。但得值得注意的是，安全很重要，熱身運動一定要充分，可以用慢跑熱身，包括靜力性和動力性牽拉肌肉，注意疲勞恢復，運動后不可大量補充能量。

4.羽毛球。羽毛球也是對抗性的運動，存在競爭的運動一定要注意安全。對于羽毛球，充分熱身后，先進行對打練習，再加大運動量進行比賽，以達到循序漸進的鍛煉效果，控制心率在110次/分至140次/分內。再次強調，運動后盡量不進行能量補充，否則達不到減肥效果。

（四）各部位減肥的運動

針對身體各個部位肥胖情況而言，部分同學因為肥胖部位而苦惱，如腰腹肥胖、臀部肥胖、小腿肥胖等，具體各部位減肥運動如下[3]：

1.上肢減肥。引體向上（分為正握反握等多種形式，兩手握住單杠，距離適中，兩臂身體自然下垂伸直，用手臂的力量將身體往上提拉，把身體盡可能的拉高，靜止一秒鐘后，讓身體緩緩下降，恢復自然下垂狀態，重復以上動作）、俯臥撐等。

2.胸背減肥。反撐挺胸、俯臥撐、直立擴胸運動等。

3.腰腹減肥。懸木舉腿、仰臥起坐、俯臥兩頭起（俯臥在墊子上，抬頭、挺胸、振臂，同時兩腿向上方擺起，使胸部和下腹部同時離墊子）、游泳（蝶泳、自由泳）、側臥抬腿、跪撐后擺腿（兩腿并攏，跪在墊子上，低頭含胸、兩手扶墊子，抬右腿觸胸，然后右腿向后上伸直擺踢，同時抬頭、挺胸、塌腰、后踢盡量不要觸墊子）、仰臥挺髖、直立坐立轉體等。

4.臀部及小腿減肥。屈膝前跳、負重蹲起、登臺階、登山、跳繩、騎自行車、健美操、并膝提踵（站立姿勢，兩膝并攏，腳跟離地）、仰臥抬腿等。

四、結論與建議

（一）研究表明，我校的肥胖大學生比例約占9%，這個數字雖然不大，卻在警示著我們，肥胖比例的增加過快，無論男生女生，肥胖人群都不少，這反映了我校大學生體質在下降，運動量不足，如果不加以控制體重、提高身體素質，將會影響到整個高校大學生身體素質，進而加快了國民體質下降的速度。

（二）我校大學生肥胖除了遺傳因素外，主要是由于生活習慣不合理安排，運動不足導致而成的。針對有遺傳的肥胖者來說，后天的影響作用不容忽視，堅持鍛煉依舊可以達到減肥的效果。現在的大學生，生活條件改善，飲食不注意控制熱量攝入，而且平時又不愿做運動，才會導致肥胖增多。針對這些問題，要從根本上找到解決的方法，還得學生提高自我健身的意識，從而控制飲食、經常運動，最終獲得健康的體質和良好的身體素質。

參考文獻：

[1] 那蘭.老少皆宜的運動處方[M].吉林：吉林科學技術出版社.2003.

[2] 時尚雜志社.時尚塑形[M].北京：中國旅游出版社.2003.1.

[3] 裔程.健美·減肥·健身[M].北京：北京體育大學出版社.1998.8.

[4] 鄧樹勛，王健，喬德才.運動生理學（第二版）[M].北京：高等教育出版社.2009.6.

[5] 劉大海.體育與健康理論教程[M].北京：北京體育大學出版社.2001.8.