試論青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練措施及對(duì)策研究

摘 要 青少年運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑比賽實(shí)踐中無(wú)氧功能的比例越來(lái)越大，激烈的比賽實(shí)踐對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度能力要求越來(lái)越高。文章結(jié)合教學(xué)訓(xùn)練中的實(shí)際情況，分析了青少年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練練的特點(diǎn)，并對(duì)其訓(xùn)練的方法手段及措施進(jìn)行了探討。

關(guān)鍵詞 青少年 中長(zhǎng)跑 無(wú)氧代謝 訓(xùn)練特點(diǎn)

一、青少年中長(zhǎng)跑多年訓(xùn)練的重要性

國(guó)內(nèi)外的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐表明，中長(zhǎng)跑要達(dá)到高水平的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須從青少年抓起，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練才能達(dá)到。國(guó)外一般是13—15歲開(kāi)始專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)8～10年達(dá)到國(guó)際水平。研究表明，近20年當(dāng)中，奧運(yùn)會(huì)中長(zhǎng)跑前6名的平均年齡沒(méi)有明顯的下降趨勢(shì)。人體的各種機(jī)能能力的提高不是同步發(fā)展的，不同的年齡階段有其運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的敏感時(shí)期。所以，從青少年抓起，正確地進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練具有重要的現(xiàn)實(shí)性和緊迫性。

二、青少年的多年訓(xùn)練及安排

所謂多年訓(xùn)練一般要在兩年以上，基本上圍繞某一個(gè)重要比賽安排訓(xùn)練。多年訓(xùn)練主要是抓好訓(xùn)練階段的分及其階段性的任務(wù)指標(biāo)（專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)）和訓(xùn)重點(diǎn)。要根據(jù)以“短”促“長(zhǎng)”、“長(zhǎng)～短”相結(jié)合的訓(xùn)練指思想，正確確定不同年齡段量和強(qiáng)度的比例關(guān)系

青少年多年訓(xùn)練通常劃分為三大階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階（建設(shè)性訓(xùn)練階段），專(zhuān)項(xiàng)過(guò)渡階段（初級(jí)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練）和專(zhuān)訓(xùn)練階段（專(zhuān)項(xiàng)提高階段）。同時(shí)，還要確定主要訓(xùn)練手和檢查評(píng)定方法。

（一）技術(shù)訓(xùn)練階段（建設(shè)性訓(xùn)練階段）：通常為3～4年年齡13～16歲（小學(xué)、初中階段）。這個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容，主要是進(jìn)行全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練。采取體育游戲、其他體育項(xiàng)目和包括部分跑、跳、投項(xiàng)目組成的多項(xiàng)訓(xùn)練手段。積極改善有機(jī)體的有氧能力和提高最大需氧量的水平，主要采用長(zhǎng)時(shí)間的勻速跑和越野跑的方法進(jìn)行訓(xùn)練。改善跑的技術(shù)，必須在各種跑的訓(xùn)練中貫徹。

（二）專(zhuān)項(xiàng)過(guò)渡階段（初級(jí)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練）：該階段通常為2～3年。年齡一般在16～18歲。這個(gè)階段的練習(xí)內(nèi)容，以全面身體素質(zhì)訓(xùn)練為主逐漸轉(zhuǎn)向以專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練為主。在繼續(xù)提高最大需氧量的基礎(chǔ)上提高保持接近臨時(shí)界速度的能力。在技術(shù)訓(xùn)練中，著重抓好動(dòng)作速率和“高頻跑”技術(shù)，并在這個(gè)基礎(chǔ)上逐漸加大跑的步幅。

（三）專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練階段（專(zhuān)項(xiàng)提高階段）：該階段通常為3～4年，年齡為19～22歲。這個(gè)階段要在強(qiáng)化專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的過(guò)程中進(jìn)行，仍要注意全面身體素質(zhì)訓(xùn)練的安排；并要采取必要的心理訓(xùn)練，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和恢復(fù)措施，以適應(yīng)高級(jí)訓(xùn)練和參加大型比賽的需要。

三、青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段

主要訓(xùn)練手段：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的選擇是根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)的項(xiàng)目經(jīng)驗(yàn)、個(gè)人特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)水平三大因素來(lái)確定的。

（一）越野跑：是青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段之一，對(duì)改善心臟系統(tǒng)功能、代謝能力、擴(kuò)大能量?jī)?chǔ)備及提高速度耐力效果顯著。

1.勻速越野跑：多選用無(wú)氧閥值的速度，每分鐘心率在150～160次之間。

2.加速度越野跑（也稱(chēng)有氧代謝接無(wú)氧代謝跑）：運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的距離內(nèi)，每公里的跑速依次增加，最后達(dá)到無(wú)氧代謝的過(guò)程，即心率達(dá)到180次以上。該手段對(duì)改善肌肉代謝能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

3.變速越野跑（又稱(chēng)不同速度變換交替跑）：變速越野跑有兩種跑的方法，一種是任意變速跑，又稱(chēng)“法特萊克”跑；另一種是定時(shí)間定距離變速跑。

4.快節(jié)奏越野跑（又稱(chēng)快頻率長(zhǎng)時(shí)間跑）：該方法在規(guī)定距離內(nèi)，對(duì)跑速只有一個(gè)大體的規(guī)定要求，但對(duì)兩腿交換的頻率提出具體的要求。例如，每分鐘200次或每400米200次等。

（二）間歇跑：間歇跑選用什么間歇形式，取決于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)特點(diǎn)、練習(xí)強(qiáng)度的高低和訓(xùn)練課的目的。間歇訓(xùn)練法主要有：

1.快速等距離、等間歇時(shí)間訓(xùn)練法：例如，（200m+200m）×3—5組（01I練間歇1min，組間歇6—10IIlin）。Orf練要求：第一個(gè)200m為自然跑，第二個(gè)200m重點(diǎn)突出步長(zhǎng)。定出相應(yīng)的步數(shù)指標(biāo)，隨后再固定步數(shù)，逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過(guò)渡。

2.快速不等距離、等間歇時(shí)間訓(xùn)練法：例如，200m+400m+800m+10oOm，間歇3arin。

3.組合間歇訓(xùn)練法。例如（400m×5）×4，每次間歇60s。跑完5個(gè)為一組，組間歇組間時(shí)間為10rain，共跑4組。

4.上坡變速跑：例如，150m×6×2—3組，訓(xùn)練間歇1.5min，組間歇5min。練習(xí)要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準(zhǔn)備的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑道上進(jìn)行，上坡跑變更為計(jì)時(shí)計(jì)步的后蹬跑。150m×3×2組間歇訓(xùn)練法中間歇恢復(fù)的方法，有下面幾種：

自由休息：練習(xí)者自己選擇方式，如走動(dòng)、靜坐、放松練習(xí)等，待心率恢復(fù)到20～22次/10s。

做規(guī)定練習(xí)：慢跑、輕重量的快速力量練習(xí)、徒手操等。

放松慢跑：快跑結(jié)束后，緊接著進(jìn)入放松慢跑一定的距離，并有規(guī)定時(shí)間要求。

反復(fù)跑：反復(fù)跑又稱(chēng)強(qiáng)化專(zhuān)項(xiàng)能力跑，一般選用略低于專(zhuān)項(xiàng)的距離。反復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間可因人而異，一般應(yīng)以恢復(fù)后的心率來(lái)決定間歇時(shí)間。

變速跑：變速跑又稱(chēng)混合代謝跑。該練習(xí)對(duì)快速跑和慢速跑的速度都有較嚴(yán)格的要求，是改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝速度的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)的主要手段。

四、結(jié)論

有氧耐力是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員混氧代謝和無(wú)氧代謝的基礎(chǔ)，只有在有氧耐力好的條件下才能很好地進(jìn)行混氧和無(wú)氧能力的訓(xùn)練，因此在訓(xùn)練的方法和手段上要注意長(zhǎng)、短距離的結(jié)合，做到以長(zhǎng)補(bǔ)短、以短促長(zhǎng)、長(zhǎng)短互補(bǔ)，使運(yùn)動(dòng)員得到全面發(fā)展。同時(shí)還要設(shè)法提高運(yùn)動(dòng)員的血紅蛋白的含量。從理論上講，血紅蛋白含量越高，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中攜帶氧的能力就越強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員的耐力就越好；同時(shí)血紅蛋白是一種復(fù)合物，它能消除肌細(xì)胞中的部分氫離子，降低肌細(xì)胞中的乳酸濃度，有利于乳酸能量的生成和機(jī)體的快速恢復(fù)。因此，教練員在安排訓(xùn)練負(fù)荷的同時(shí)，要考慮到產(chǎn)生疲勞的程度以及疲勞的恢復(fù)。