對中長跑訓練體系及恢復手段的研究

摘 要 本文綜合運用文獻資料等方法，對中長跑訓練體系和恢復手段進行了分析研究，對中長跑訓練體系及恢復手段的特點規律做出了詳細論述，同時結合中長跑項目的最新訓練手段與發展趨勢，對如何提高我國這一項目競技水平進行了探討與分析。

關鍵詞 中長跑 訓練體系 恢復手段

一、前言

中長跑是在田徑項目中最艱苦的單項，也是磨練運動員意志、增強心血管系統功能最有效的運動項目。從生理學角度上講，中長跑項目是一項以耐力為主的體能類項目，要求運動員不僅有優秀的耐力和良好的速度，還要有快速沖刺的能力和極佳的肌肉力量。它對耐力及速度耐力的要求相對較高。從能量類供應的特點來看，中長跑項目以有氧代謝功能系統為主，但是在超越和沖刺過程中需要磷酸原供能系統和糖酵解功能系統。

二、研究方法

文獻資料法：本人查閱了國內外有關中長跑項目各種教學、訓練等資料及有關運動訓練的理論和運動生理生化書籍等。

三、中長跑項目科學訓練體系特征的研究

（一）中長跑項目高原訓練方法的重視和應用

非洲中長跑的優勢在于非洲人種及天然的高原環境。在上個世紀的80年代末至90年代，中長跑項目高原訓練理論得到了迅速發展。其特點是高原訓練的實踐經驗和基礎理論的研究進一步得到重視和完善；訓練方法也不斷改進，科學化訓練程度不斷提高，并建立了一些新的訓練手段及模擬訓練方法；高原訓練的成效明顯增加。

（二）高原模擬訓練手段的建立

間歇性低氧訓練是一種新的仿高原訓練方法。它主要是借助低氧呼吸氣體發生器使運動員吸入低于正常氧分壓的氣體，造成體內適度缺氧，從而導致一系列有利于提高有氧代謝能力的抗缺氧生理適應，以達到高原訓練的目的。另外，間歇性低氧訓練作為一種輔助訓練手段和常規訓練穿插進行，可全面提高機體的代謝能力。訓練后運動員在正常氣壓環境中休息，又有利于訓練后的恢復。

（三）多學科理論與手段的滲入

在對中長跑項目科學訓練方法的探討中，除了對高原訓練方法的探索外，多學科理論與手段的滲入是現代中長跑科學訓練體系的最基本的特征。運動生物化學體系的介入使教練員對中長跑訓練的監控達到了分子水平。

四、中長跑項目運動性疲勞恢復問題的研究

（一）中長跑選手疲勞恢復的物理性手段

物理性手段能有效地促進中長跑選手運動性疲勞的消除是運動醫學領域的共識。中長跑選手經常采用的物理性恢復手段有：直接按摩身體四肢疲勞部位的肌肉群、運動訓練后的整理活動、針灸和有效機械點按摩等。運動實踐證明，作為我國傳統治療手段的針灸方法，也能促進身體疲勞的恢復。

（二）中長跑選手疲勞恢復的心理性調整

適度的心理負荷不但有利于運動技能的提高，而且還能夠加快解除疲勞的速度，有助于心理能量的再生和利用，充分利用心理能量的運動訓練和比賽是高效益的競技運動。當心理負荷過大甚至超過了運動員的心理承受能力的情況下，就會使體內神經體液調節處于一種紊亂的狀態，必然導致體內各器官和各系統功能的失調，從而嚴重影響恢復的效果。

（三）中長跑選手疲勞恢復的營養補充

中長跑訓練時消耗的物質要靠飲食中的營養物質來恢復，安排好膳食有助于恢復過程。蘇聯營養學博士莫·納伏爾加列夫特別強調，如果人體經常在機體代謝和機能狀況沒有充分恢復的背景下再進行肌肉活動，會引起代謝過程的紊亂，破壞正常的調節機能，最終造成工作能力和訓練效果的下降。

1.中長跑運動員的糖補充。中長跑訓練比賽中主要依靠糖原的有氧氧化供能，因此應注意運動員的糖補充。比賽或訓練前補糖可增加體內肌糖原和肝糖原儲備量，保持血糖水平和能量供應。運動中補糖可提高血糖水平，節約肌糖原，減小肌糖原消耗，延長運動時間。

2.中長跑運動員的液體補充。液體在體內起著能量物質的合成與分解，運送養料及氧氣，帶走代謝產物，調節體溫的作用，所以對維持生理功能極其重要。因此，合理補液對于提高運動能力和身體健康非常重要。少量多次的賽前補液可以預防比賽中脫水。賽后應及時補液，其方式也應是少量多次，以加快體能恢復。

3.中長跑運動員的蛋白質補充。中長跑運動員應在訓練結束后注意適量的蛋白質補充。蛋白質的作用在于身體蛋白質的更新。膳食中的蛋白質以其氨基酸的形式對機體起作用。但氨基酸不會在體內貯存，大部分會很快降解。這就需要數量足夠且又含有多種氨基酸的蛋白質及時補充。

4.中長跑運動員的維生素及無機鹽的補充。長時間的訓練和比賽使運動員體內參與調節代謝的維生素消耗增加，進而影響體內的物質代謝和能量代謝，加速疲勞的產生。因此，為了促進疲勞的充分恢復，為使運動員在臨比賽時體內的維生素充分飽和賽前膳食中應有一定量的蔬菜和水果。無機鹽是體內酶的重要成分，直接參與體內的細胞代謝。由于運動員體內的血鈉，鉀，鎂，鈣等離子的濃度在訓練比賽時會發生變化，故應在補液的同時加補適量的電解質。

五、建議

多學科理論與手段的滲入是現代中長跑科學訓練體系的最基本的特征。因此，在實際訓練中還要與其他訓練方法相結合，在訓練量與訓練強度上進行科學監測，避免過度訓練。教練員要有意識地對高強度、高效能的訓練體制進行探索，科研人員在現代科學訓練要充分利用祖國的傳統醫藥學。只有進行多元化、系統化、科學化訓練，才能盡快提高我國中長跑項目的水平。

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