從自我保健做起，迎接“銀發浪潮”

“最美不過夕陽紅，溫馨又從容。夕陽是晚開的花，夕陽是遲到的情。”這首在中國人耳畔縈繞了二三十年的歌，激起了無數老年人對晚年生活的熱愛。據估計，到2015年，我國60歲以上老年人口將達到2.16億。面對“銀發浪潮”而帶來的保健問題，我們該怎樣應對？南京軍區福州總醫院第一附屬醫院健康管理中心陳玉輝副教授如是說——

最好的醫生是預防

“我國正快速進入老齡化社會，減少老年性疾病的發病率已經成為一個重要課題擺在我們面前。”陳玉輝副教授說，心腦血管病、腫瘤、糖尿病等各類疾病高發，并不全是由于物質文明提高造成的，更多的是缺乏相應的疾病預防常識。

預防心血管疾病，老年人要注意“三個半分鐘，三個半小時”。早晨醒來，不要馬上起床，在床上躺半分鐘；然后坐起來半分鐘；兩條腿下垂在床沿再等半分鐘，以減少不必要的猝死、心肌梗死、腦中風。三個半小時，就是每天早上起床運動半小時，打打太極拳，跑跑步，但要因人而異，運動適量；中午睡上半小時，因為晚上老人睡得早，早晨醒得早，中午非常需要休息；三是晚上6～7時慢步行走半小時，可減少心肌梗死、高血壓的發病率。

防癌的“金措施”，首先是避免酒精、處方藥物和快餐。飲食力求清淡，減少油、鹽攝入，同時，了解家族疾病風險，乳腺癌、卵巢癌、腸癌是遺傳比例最高的三大腫瘤，運動防癌已成共識，建議每周3次、每次至少20分鐘鍛煉，但強度不需太高，別把運動當任務，要有規律，能夠堅持，以做完之后感到愉快為準，這種運動方式最能提升免疫功能。另外，每年至少健康體檢一次，癌癥如果能早發現，早治療，治愈率可達80%以上；若發現自發性潰瘍、身體腫物、乳頭排出血性液體、有吞咽梗阻感、無痛性血尿等一些身體報警信號，要進一步檢查。

了解糖尿病的有關知識，以防范糖尿病的發生。典型的糖尿病患者常常有“三多一少”的癥狀，即多飲、多食、多尿和體重減輕。相對應的，預防要維持標準體重，做到“熱量控制，結構調整”。飲食控制目標可以概括為：“二高”（高復合碳水化合物、高粗纖維），“四低”（低糖、低鹽、低脂、低膽固醇），“一平”（蛋白質），“二忌”（忌煙和酒）。如出現不到就餐時間就感到饑餓或口渴；容易出現心慌、出汗、乏力；傷口感染不易愈合；視力減退明顯；無明顯原因的手腳麻木、疼痛等感覺異常；容易激動、疲勞等情況，應當引起高度警惕。

最好的藥物是食療

俗話說“千金難買老來瘦”，于是不少老人便盲目少吃、少喝，甚至每天不沾葷菜，三餐素食。時間長了，這些老人不僅瘦骨如柴，還可能引起某些營養素的缺乏，甚至出現肌肉松弛，即“肌肉衰老綜合征”。

管好嘴的根本在于食物的多樣性，要以谷類為主，粗細搭配；多吃蔬菜、水果和薯類；每天吃奶類、大豆及其制品；常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉；減少烹調油。而正確的進食順序是先喝湯，水果在兩餐之間食用，要節食、雜食、慢食、素食、早食、淡食和鮮食搭配。

中國營養學會老年營養分會生動形象地提出老年人合理營養的“十個拳頭”原則。“十個拳頭”具體包括：每天一個拳頭的肉類（包括魚、禽、蛋、肉）；兩個拳頭的谷類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類）；兩個拳頭的奶類和豆制品（包括牛奶及其制品、豆制品）；五個拳頭的蔬菜水果。與此同時，老年人還要注意四條“老年人膳食指南”，包括：食物要粗細搭配、要松軟、易于消化吸收；合理安排飲食，提高生活質量；重視預防營養不良和貧血；多做戶外活動，維持健康體重。

此外，建議50歲以上的中老年人在注意調整日常膳食外，可服用一些專門針對中老年人的維生素礦物質補充劑。對老年人來說，服用多種維生素，比如說維生素D和B類的產品非常有用。有研究證明：Ω—3脂肪酸、DHA對于抵抗老年癡呆有顯著作用，多吃魚肉可以有效吸收這些成分。各種蔬菜水果也有益于老年人對抗疾病，因為蔬菜水果當中富含各種抗氧化物。

最好的治療是開心

家住福建省南平市的陳光祥老人，今年70多歲了，兒子在外地辦廠，家庭經濟條件十分富裕。平日里，他最看不慣兒子花錢大手大腳，自己從來不和家人“下館子”，餐桌上變質的剩飯剩菜也舍不得扔。最后，無奈之下，家人到心理專科門診咨詢，才知道老人可能患上了“老年人奢侈恐怖癥”。

一些老年人存在著悲觀失望情緒、死亡恐懼、心理衰老和孤獨寂寞感等，同時，在思想認識上也可能不合時代潮流，這是不容回避的客觀現實。在這種情況下，老年人要學會自我寬解和自我安慰，切莫因為衰老而產生自卑、自棄的情緒，應保持平和的心境，不勉強自己去做一些力不從心的事情，遇事也要三思而后行，切莫心急煩躁跟自己過不去。

“衰老是一種自然現象，‘成功老齡化’的目標不僅在延長老年人的壽命，提高生命質量更為重要！”專家建議，要實現“成功老齡化”，不僅要積極預防疾病、合理的膳食營養，還應鼓勵老年人積極參與人際交往等各種活動，要保持樂觀開朗的情緒，試著多了解和接觸社會中的新鮮事物。最好的辦法是結合自身實際情況選擇一兩項感興趣的活動作為精神寄托，以充實自己的生活內容，諸如讀書、園藝、繪畫、音樂、書法、旅游以及某些社會公益性活動等。

中華醫學會老年學分會為健康老人定義的10條標準——

1.軀干無明顯畸形、無明顯駝背等不良體形，骨關節活動基本正常。

2.無偏癱、老年性癡呆及其他神經系統疾病，神經系統檢查基本正常。

3.心臟功能基本正常，無高血壓、冠心病及其他器質性心臟病。

4.無慢性肺部疾病，無明顯肺功能不全。

5.無肝腎疾病、內分泌代謝疾病、惡性腫瘤及影響生活功能的嚴重器質性疾病。

6.有一定的視聽功能。

7.無精神障礙，性格健全，情緒穩定。

8.能恰當地對待家庭和處理社會人際關系。

9.能適應環境，具有一定的交往能力。

10.具有一定的學習、記憶能力。