登山運動，需防膝蓋受傷

現在周末自駕旅行、爬山的家庭逐漸增多，人們在旅途玩樂之余一定要了解關節保健知識，做好科學防護，防止身體受到傷害。

（1）爬山太給力，膝關節抗議。家住山腳下的孫老師退休后聽說爬山能鍛煉身體，有益于心肺功能，于是開始堅持每天登山，一直堅持了兩年。然而在這兩年，孫老師偶爾會感到腿部疼痛，剛開始她并不在意，認為可能是腿在平時磕碰中受了傷，沒當一回事兒。可時間一長，膝蓋一彎就疼，去醫院做了檢查，結果診斷是關節炎。醫生告知，這可能與長期爬山有關。

俗話說“人老腿先老”，爬山雖然鍛煉身體，但反被傷害的中老年人不在少數。其實，有些運動后的疼痛并非生理性疼痛，而是損傷性疼痛。一般來說，生理性疼痛過幾天就會消失，如果是關節持續疼痛、腫脹、活動受限，就可能存在韌帶、軟骨損傷，應及時到醫院診治，以免造成后遺癥。

（2）下山速度快，膝蓋如受重擊。在一些景區，常常可以看到爭強好勝的中青年人在爬山的過程中比速度，你追我趕。事實上，即便一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝蓋如同在遭受上千次重擊，如果身體再負重，就如同拿錘子猛砸自己的膝蓋一樣。

登山可以鍛煉身體，對健康有益，但人在下山時，由于地心引力的作用，膝關節要承受的重量是人體重量的近5倍。在登山過程中，膝關節總是處在交替屈膝負重的狀態中，韌帶松弛關節很不穩定。如果中老年人的關節軟骨已經發生退化，過多的負重屈伸活動會加劇關節軟骨的磨損。因此，很多人在登山后，常感到膝關節發脹、疼痛，主要是由于長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快引起的。一般這種膝蓋的損傷是逐漸累積的，一開始不太容易發現。

（3）保護膝關節，登山應防護。為了能夠長久地登山，做好膝蓋的防護十分重要。尤其是下山時的猛沖是造成膝蓋受傷的最直接原因，正確下山的方法是重心偏后并稍降低，前腳站好后再把身體的重心移過去，速度平穩緩慢，絕不是把重心放在前腳上隨著身體慣性往下沖，要不然過不了多久你的膝蓋就會開始“抗議”。

登山前，首先要做好充分的熱身準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。其次，登山一定要穿戴舒適，鞋子應選擇專業的登山鞋，在登山的過程中使用護膝和登山杖，尤其是登山杖可使手臂盡可能多地分擔腿部負重，最好使用兩根登山杖，能減少腿部的傷害。第三，盡可能減少負重，一般建議不要超過自身體重的1/3，如果路程較遠，應不超過體重的1/4。最后，為了保護膝蓋，也可采用側身下山的方法，但最重要的還是要用平和的心態參加登山運動，若出現疼痛，應就地休息，不可逞強。

(編輯湯知慧)