青少年速滑運動員心率控制訓練負荷的探索

摘要：合理安排運動負荷是提高青少年速度滑冰運動員訓練科學化水平的前提條件。利用青少年速度滑冰運動員長期訓練過程中的基礎心率、運動心率和運動后心率的變化特征來控制訓練負荷，有助于教練員正確執行訓練計劃。教練員熟練掌握心率控制訓練負荷的方法，并能將其實施在訓練中，就會使運動員擺脫消極、單純的體力訓練。使用心率作為控制訓練強度的手段，要注意青少年速度滑冰運動員的疲勞、情緒、疾病情況、訓練環境的溫度、場地的海拔高度，以及訓練的方式等情況的變化。

關鍵詞：青少年；速滑運動員；心率；控制；訓練；負荷

中圖分類號：G862.1

文獻標識碼：A文章編號：1002-3488（2013）03-0014-05

1引言

速度滑冰是屬于耐力型周期性運動項目[1-3]，對運動員的身體機能具有很強的要求[4-5]。因此，需要在青少年階段打好體能[6-7]與技能[8-13]的基礎。隨著我國速度滑冰項目訓練的科學化發展，運動員訓練內容、方法和手段的日益豐富，速度滑冰項目的比賽成績近年來有了長足的進步，但長距離項目依然是我國的短腿，制約著我國速度滑冰項目的長遠發展。筆者認為提高我國速度滑冰長距離項目的運動水平，首先要從青少年速度滑冰運動員抓起，在訓練中努力打好身體機能的基礎；其次要讓廣大業余體校教練員掌握簡便、易行和科學的訓練監控方法，使他們有能力完成這項任務。

心率對運動刺激的反應比較敏感，它反映了訓練過程中運動員機體能量代謝增加提高了對攝氧量的需求導致心輸出量的增加。心率是通過每分鐘心臟跳動的次數，綜合地反映機體所承受生理負荷的變化，比較有效地描述運動員對運動負荷的即刻或適應性應答。心率以較為靈敏的生理負荷反映運動強度[14]，所以利用心率監控運動訓練是一個即古老又現代，即簡單又實用的手段。因為，心率在實用性、及時性、易測性、無創性等方面皆優于其他生理指標[15]。筆者依據多年從事速度滑冰運動與訓練的經驗，結合相關理論對利用心率監控青少年速滑運動員訓練負荷進行分析、總結，試圖為速度滑冰廣大業余體校教練員提供科學的訓練方法實例，供同行在青少年速滑運動員訓練中參考使用。

2利用心率監控運動訓練應注意的問題

青少年速度滑冰運動員訓練過程中心率的變化取決于教練員對負荷強度（質量、難度、高遠度、速度、負重度、密度）與負荷量（總重量、總距離、次數、總時間）的控制。在給運動員施加的運動負荷中，總重量、總距離、次數與總時間等負荷量的指標是比較容易控制的因素，但完成負荷的質量、難度是非常難以控制好的負荷強度指標，所以我們認為在訓練中經常施加的高遠度、速度、負重度與密度等負荷強度指標不能真實地反映運動員所實際完成的訓練強度，應該是這些外部的運動負荷強度施加于運動員后所引起機體生理負荷的變化，才是運動員所承受的真實訓練負荷強度。在青少年速度滑冰運動員訓練過程中，運動負荷是以逐漸遞增的形式所施加的，運動負荷多處于次最大心率強度以內。隨著運動負荷強度的加大，青少年速度滑冰運動員機體能量代謝增大，對攝氧量的需求也逐漸增大，運動員的心率就會愈來愈高。通過對青少年速度滑冰運動員訓練過時心率的實時監控，能使教練員對運動員機體所承受生理負荷反映運動強度的變化進行及時的信息反饋，并借助心率變化所反映的外部、內部信息隨時調整訓練進程、運動負荷和訓練計劃，以獲得預期的訓練效果。青少年速度滑冰運動員自身機體的許多變化都可能影響到心率的改變，所以心率是一個實用又極易變化的生理指標，這就要求廣大業余體校教練員在使用心率安排、監控運動員訓練過程中必須考慮影響心率變化的內在與外在因素。因此，利用心率作為控制訓練強度的手段時要注意青少年速度滑冰運動員的疲勞的程度、情緒狀態、疾病情況、訓練環境的溫度、場地的海拔高度，以及訓練的方式等情況的變化，及時調整每天訓練的內容、手段和頻度等。

2.1疲勞的程度

當青少年速度滑冰運動員訓練中出現疲勞或過度疲勞時，其基礎心率或平時訓練心率就會發生改變。如，運動員次日基礎心率高于平時10～20 次/min，教練員就必須找運動員是否因過度訓練或其它的原因導致機體受損；或同樣的訓練強度時，心率比平時上升得快，也說明運動員體能尚未恢復[16]。青少年速度滑冰運動員基礎心率或平時訓練心率的突然改變，都提示教練員應根據心率的變化來適當減少或調整運動負荷、訓練頻次。

2.2心理狀態

青少年速度滑冰運動員訓練時壓力、情緒狀態會對其訓練前和訓練過程中的心率變化一定的產生影響。例如，懼怕、畏難和激動這些壓力與情緒狀態使心率不能正常地反映真實的訓練強度，這種現象在日常訓練過程中經常發生。當青少年速度滑冰運動員焦慮過度、壓力較大或不良情緒狀態時，若使用心率評定訓練的負荷，往往導致教練員過高地估計運動員所承受的負荷強度，完不成預期的訓練目標。

2.3年齡與疾病

運動員的年齡是影響最大心率關鍵性因素。人的最大心率約為220 次/min（bpm），隨著運動員年齡的增長最大心率呈現出一種遞減的發展走勢，每年最大心率的遞減速率約為1 bpm，但早期、長時間的運動訓練可以明顯地延緩最大心率的遞減速率，并使其在較長時間里始終保持在較高的數值范圍內。教練員在計算青少年速度滑冰運動員最大心率時，應首先考慮年齡因素的作用。相同年齡的男、女運動員最大心率略有不同；相同運動水平的男、女運動員，男子運動員的最大心率略高于女子。在計算某運動員的最大心率時，多使用： 最大心率=220-該運動員年齡這一推算公式。發燒會使運動員的體溫上升，心率會隨之增高，發燒時最好不要進行訓練；臥床休息幾天后心率也會加快，身體虛弱時心率也會增加。因此，生病之后要修改原訓練計劃，使身體逐步恢復。

2.4環境溫度與海拔高度

運動員在氣溫較高的環境中訓練，因機體散熱或維持正常體溫的需要，皮膚、肌肉中血液的流動量增加，就會導致心率增加很多。因此，在天氣較熱的環境中訓練時，心率就不能準確地反映訓練負荷。從醫學角度出發，無論是訓練還是比賽都不要使運動員過于勞累，在炎熱的環境中訓練更要注意避免過分勞累。

研究表明[17]，在高原期間運動員的安靜心率是存在一定的變化規律的，第1周運動員的心率有所增加，增加的幅度可達20%～25%；第2周左右安靜心率最低，可低于平原安靜心率10%左右；第3周之后心率便能恢復正常。

2.5訓練方式

Evangelia[18]等人的研究顯示，下肢參與活動者的最大心率會明顯高于僅有上肢參與的活動者；完成次最大及其以下負荷時，上肢參與活動者的心率會明顯大于下肢活動者，一般會高出10～15 bpm。如，當運動員只用上肢進行雙杠雙臂支撐力量練習時，由于屬于次最大強度負荷，其心率會高于只用下肢作相同樣功時的心率值；但在做上肢、下肢結合的動作訓練時上述現象就不存在了。

3心率監控運動訓練的模式

青少年速度滑冰運動員訓練的核心是教練員對運動負荷強度與量的把握。青少年速度滑冰運動員在訓練過程中，運動負荷強度與負荷量應與訓練目標相符合，尤其兒童少年速度滑冰運動員的早期訓練應以有氧耐力訓練為主，以發展心臟的腔徑為主導，利用心率控制運動負荷強度與負荷量的匹配，打好量的基礎。由于心率與下述生理現象相關：心率直接與呼氧量和心輸出量相關；有氧運動向無氧運動過度時心率將加快；隨著快肌纖維參與運動的百分比增加，心率也將加快；心率增加標示機體動用的能源物質中脂肪轉向糖。所以，測定運動時心率是比較適合業余體校教練員監控運動強度的簡便、易行訓練模式。

3.1心率測量的主要方法

脈搏觸摸法。休息時用手直接測運動員右手腕的撓動脈；運動時或運動剛停止時測左側頸總動脈的博動次數，這種方法在業余體校運動員訓練中較為常用。

心率遙測法。使用心率遙測表能準確記錄安靜、運動狀態下的即刻心率，首先要系好心率記錄儀；其次將電極貼在胸前左側第5 肋間心尖部，要將皮膚用擦拭凈放入導電膏貼后再固定電極；最后打開接收器。訓練中教練員可通過相關軟件對數據進行快速分析， 便于監測訓練瞬間心率變化。

3.2心率在訓練中的應用

3.2.1安靜狀態的心率（基礎心率）

安靜狀態心率是在運動員早晨剛醒來的晨脈搏，也稱其為基礎心率。每天測量基礎心率時，要求運動員早晨醒來保持空腹、側臥體位，測量其1 min的心跳次數，即為晨起安靜心率。在測量運動員安靜心率時，教練員在記錄安靜心率的同時應要求運動員訴說自己的主觀疲勞感，并記錄在晨脈表上。

正常情況下，青少年速度滑冰運動員的安靜狀態心率比較穩定，可以作為評價運動員對前一天運動負荷適應程度的生理指標，為訓練計劃實施與調整提供科學的依據。因此，安靜狀態下的心率可作為評價運動員機體適應能力的指標。當需要使用晨脈監測運動負荷時，應在身體正常狀態下連續測量一周的安靜狀態心率，計算出晨脈平均值和波動差，作為與其他日期晨脈比較的參照數值。如果運動員睡眠較好，但安靜狀態心率持續3 天以上升高5 bpm時，有可能是運動強度過大導致運動員機體未能完全恢復；當安靜狀態心率持續升高，且保持在10 bpm 以上，提示運動員有可能產生過度疲勞。所以，當安靜狀態心率出現異常波動時，教練員要根據具體情況停止或調整當日的訓練或者改變訓練計劃。

隨著訓練年限的增加與訓練水平的不斷提高，運動員安靜狀態的心率會自然地下降，優秀速度滑冰運動員的晨脈一般為40 bpm。運動員的基礎心率具有明顯的個體特征，利用基礎心率可以對其訓練過程中的運動負荷強度與運動負荷量進行有效的區別對待，基礎心率也是制定優秀青少年速度滑冰運動員的個性化訓練方案的重要科學依據。

3.2.2運動中的心率

由于心率與供血量、耗氧量以及機體產生的熱量等有著密切的關系，運動員運動中的心率與運動負荷量與強度息息相關，所以利用運動中的心率來監控訓練負荷是比較可靠、實用的指標。青少年速度滑冰運動員運動時心率的測量即可以使用心率遙測法，也可用脈搏觸摸法。采用心率遙測法測時，運動員、教練員可以隨時讀出即刻的脈搏次數，具有較好的效果，但許多業余體校由于經費的問題已經很難為此去購買心率遙測表，因此使用脈搏觸摸法測量運動后心率成為普遍使用的方法（實際上在不借助任何技術幫助的情況下想要得到最大心率是非常困難的）。使用脈搏觸摸法測量運動心率時，一般采用先測量左側頸總動脈6 s的博動次數，再乘以10即是該運動員的運動中心率。運動員最大心率（運動時脈搏增加到最大限度的次數）的估算一般用220 減去該運動員的實際年齡，其最大心率與安靜心率之差為心率儲備。運動員的心率儲備反映機體運動時可以挖掘的運動潛能，是教練員實施科學訓練、訓練負荷個性化的依據。青少年速度滑冰運動員訓練時心率的變化與訓練負荷有直接的關系。訓練負荷越大，運動員心率越快，當訓練負荷不變且持續練習超過2～10 min時，心率就會保持在一個特定水平上，即運動中心率的穩定狀態。這提示：在相同訓練負荷時，青少年速度滑冰運動員心率上升的越慢，其身體機能狀況越好；同一負荷強度訓練時，運動員的最大心率值降低，則表明運動員的身體機能增強。

運動員在訓練過程中，心率達到穩定狀態之前，心率與訓練負荷之間呈線性相關，所以教練員在訓練過程中要特別注意運動員心率的穩定狀態，不能一味或過分強調心率的升高，而導致訓練負荷強度的降低，使訓練未能取得理想的效果。由于心率與訓練負荷強度的線性關系是建立在心率穩定狀態的前提下，當訓練負荷過大或者出現運動中的最高心率時，意味著心率的穩定狀態被打破，這時心率與訓練負荷之間是線性關系將亦被打破，使用心率監控訓練負荷的效果將降低。

通過青少年速度滑冰運動員的年齡、最大心率、安靜心率、儲備心率，以及心率負荷帶[15]，可以評定訓練的強度。運動時心率的極限負荷帶為180 bpm 以上，心率次極限負荷帶為170～180 bpm，一般心率負荷帶為 140 ～170 bpm ，它可以幫助教練員制定訓練負荷強度的等級。訓練中，一組訓練內容結束后的即刻心率與休息2 min的恢復心率之間的差值可以判斷訓練負荷是否適宜；練習的速度是快或慢，也可以告訴教練員這個練習狀態下運動員機體所需能量的來源、途徑以及參與這種強度運動的肌纖類型。

訓練的初始階段強度要低些，進行耐力訓練時心率要控制在最高心率的70%～80%。例如；某運動員的最高心率是200 bpm，那么心率的下限為200×70%=140 bpm，而上限為200×85%=170 bpm。這也就是說，該運動員進行耐力訓練時心率必須控制在140～170 bpm范圍內的強度，只有在這個強度下的練習才能達到上述目的。檢測的具體方法是：令運動員保持適當的強度最少要運動5 min以上，然后停下來立刻測15 s的心率，在將這個測定值乘4，如心率為38 次/15 s，那么38×4=152 bpm，這就證明這強調是合適的。如果心率太慢就加快運動速度，反而亦然。對于大多數人來說，利用心率控制訓練強度都會取得較滿意的效果，但這種方法對那些高心率與他們的年齡相差很多的人就應該做必要的修改。如果以上述公式確定的心率值進行耐力訓練時運動員感到強度太大或太小，就要用下面的方法測定運動員實際的最高心率。一是，讓運動員在跑臺或功率自行車上運動，一定要使其堅持到最大承受的限度為止，同時用心電機監測其最高心率。二是，400～800 m跑的測驗方法，當運動員跑到半程時讓其加速，這樣在跑到最后100 m左右時運動員就會感到筋疲力盡，此時立刻測停止跑步測量即刻的心率為最高心率。上述兩種測定最高心率的方法，必須在運動員狀態良好的情況下進行。

瑞典生理學家Gunnar[19]根據感覺與心率之間密切相關的關系發明了體力感知表。他將負荷強度分成由6到12這樣15個等級，每個級數乘上10即接近運動員中的心率。利用體力感之表，運動員可較準確地估計出自己在各種負荷中的心率。例如，選擇的運動強度為150 bpm，運動員自己會感到“累”這個感覺檔次，查表得知這個級別為15，其心率為15×10=150 bpm。體力感之表將運動員的心率水平與主觀用力感覺有機地結合起來，有助于運動員建立對不同的訓練負荷或速度的特定自我感覺能力，并在訓練或比賽中按照這種自我感覺控制比賽時的滑行速度。青少年速度滑冰運動員訓練時，如果運動員的心率顯著高于平時的水平，但自我感覺卻良好或沒有問題，這說明該運動員尚未完全恢復，教練員應該適當降低訓練負荷，調整近一個時期的訓練計劃。

青少年速度滑冰運動員發生運動性損傷或感冒、傷風等疾病時，都需要一段時間停止訓練，這時體能會有較大的下降。在運動員傷病后的恢復訓練階段，運動員的體力感知能力會有較大的降低，在完成較小的訓練負荷時，心率反應往往很高，但自我感覺用力程度卻很小，運動員對訓練負荷的自我用力感覺與這個訓練負荷所產生的實際生理反應不相吻合。因此，教練員需要利用心率監控，采取逐漸增加訓練負荷的練習方式，幫助運動員恢復訓練負荷與生理反應（心率）相符合的主觀用力感覺。

當青少年速度滑冰運動員連續出現體力感知表中的很累、精辟力盡的感覺，并伴有感冒發燒時，教練員就應及時對訓練、生活、健康、心理、機能，以及運動能力方面進行綜合檢查、評價和考量（表2），避免運動員產生過度的訓練。

3.2.3運動后的心率

運動后心率包括訓練結束后即刻心率和恢復期心率。運動后心率的恢復速度和程度，可衡量運動員對訓練負荷的適應水平或者身體機能狀況。運動后心率一般從第2 min開始測6 s、10 s 或30 s 的心率， 用于觀察運動員對運動負荷和訓練強度的反應和恢復情況。恢復期心率下降越快，恢復時間越短，心血管機能越好。相同運動負荷后，運動員心率恢復加快，提示運動員對訓練負荷適應或機能狀況良好。通過對運動后心率的觀測運用，以探求運動員取得最大化訓練效果的適宜訓練負荷。

4小結

利用運動中的心率來控制訓練負荷，有助于教練員正確執行訓練計劃。如果教練員能熟練掌握這種方法并能將其實施在訓練中，就會使運動員從消極、單純的體力訓練中擺脫出，使他們對訓練產生積極、具有強烈目的興趣。通過讓青少年速度滑冰運動員學會掌握自己身體情況的方法，并且要使他們相信自己的感覺，不強迫他們執行不符合身體實際情況的訓練計劃，這樣的訓練才能取得事倍功半的效果。

參考文獻：

[1] 劉萬廷.速滑運動員周期訓練計劃結構[J].冰雪運動，2007，29（5）：6-8.

[2] 陳月亮，李洪志.我國優秀短距離速滑運動員速度素質訓練的特征[J].冰雪運動，2009，31（6）：1-4.

[3] 朱紅偉.速滑運動員科學選材的方法與指標[J].冰雪運動，2009，31（6）：10-14.

[4] 張連濤，王曄，陳月亮，等.短道與短距離滑冰運動員體能訓練的影響因素[J].冰雪運動，2009，31（5）：20-23.

[5] 吳紅，姜淼淼.速度滑冰運動員的體能訓練[J].冰雪運動，2012，34（6）：10-13.

[6] 呂樹海，王曉偉.核心力量在青少年速滑運動員訓練中的價值[J].冰雪運動， 2011， 33（6）：9-11.

[7] 于濤，于睿.青少年速滑運動力量訓練特點[J].冰雪運動，2012，34（1）：10-13.

[8] 黃勇，劉金堂，洪立軍.青少年速滑運動員錯誤動作形成與糾正方法[J].冰雪運動，2009，31（2）：19-22.

[9] 尹志彬，陳克明，陳文.少兒速滑運動員常見錯誤動作與糾正[J].冰雪運動，2010，32（1）：6-8.

[10] 王鵬，侯強.少兒速度滑冰基礎技術入門教學探討[J].冰雪運動，2010，32（1）：22-24.

[11] 展鵬，南相華.我國少年速度滑冰運動員基本技術評定對競技成績的影響與改進構想[J].冰雪運動， 2011，33（6）：

1-5.

[12] 高偉.少年速滑運動員技術學習方法的研究[J].冰雪運動， 2011， 33（6）：12-15.

[13] 薛瑞梅，于濤.少年速滑運動員起跑技術的輔助訓練方法[J].冰雪運動，2011，33（6）：16-19.

[14] 周文軍， 金宏偉， 李堅.心率在運動訓練監控中的運用[J].長沙大學學報，2007，21（5）：119-122.

[15] 于睿.青少年速滑運動員有氧耐力訓練的心率負荷模式[J].冰雪運動，2013，35（1）：4-8.

[16] 張愛軍，牛潔.心率監控在科學訓練中的應用及其影響因素[J].南京體育學院學報：自然科學版，2003，2（1）：17-19.

[17] 石愛橋.高、平原訓練過程重要常規機能監控指標的比較研究[J].武漢體育學院學報，2003，37（5）：54-56.

[18] Evangelia M，Gregory CB，Socrates K，et al.Recovy of Power output and Heart Rate Kinetic During Repeated Bouts of Rowing Exercise with Different Rest Intervals[J].Journal of Sports Science and Medicine，2006（5）：115- 122.

[19] 郭秀萍.四級體力感知表[J].中國學校體育，1998（6）：55.

責任編輯：張連濤