力量訓練的營養恢復

摘要：科學合理的營養補充是運動員取得良好運動成績的前提條件。通過營養素的使用，使運動員能夠跟上訓練節奏，較好地完成教練員的訓練計劃。通過長期的運動訓練實踐，總結出如何進行力量訓練的營養補充，以及達到怎樣的恢復效果。有針對性的、合理的營養素（糖、電解質、維生素等）補充，可以幫助運動員加快運動后疲勞的恢復。

關鍵詞：力量訓練；營養；恢復

中圖分類號：G80-05

文獻標識碼：A文章編號：1002-3488（2013）03-0053-04

力量是指人體肌肉工作時克服阻力的能力。力量素質是競技運動中的重要素質， 在很多運動項目中[1]，是取得優異運動成績的基礎。在比賽中，運動員都希望自己的有氧運動能力勝人一籌，為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員一定要進行各種體能及必需的力量訓練。然而力量訓練體內物質消耗較多，疲勞積累較大，訓練后的恢復離不開營養物質的補充，尤其是要使機體超量恢復，科學地補充營養是訓練后恢復的重要手段。

力量訓練尤其是大力量訓練時其中參與的是混合代謝，由于訓練的時間較長，運動員體能損耗較大，體內糖、蛋白質等能源物質消耗較多，疲勞積累較大[2]，肌纖維不同程度的損傷，因此，訓練后的恢復離不開營養物質的及時補充，科學地補充營養是訓練后恢復的重要手段。

力量訓練中大量的營養物質被消耗利用，很有必要在訓練后快速地補充營養品。營養物質在力量訓練中被消耗是造成機體疲勞的重要原因之一，如果在訓練后不及時補充營養物質，機體的疲勞就無法及時消除。在力量訓練中消耗的肌糖原需要快速地再合成，肌細胞損傷需要修復和新的肌細胞的再生需要高速的蛋白合成，應激所造成的所有細胞結構的破壞和酶、核酸的損壞需要修復[3]，所有這些都離不開營養的供給。同樣強度訓練后的機體，在沒有營養輔助的情況下，恢復起來可能需要24小時、48小時或更長的時間，而在合理營養補充下，恢復時間將大大縮短，并且運動員在下次訓練中可以承受更大的運動量和運動強度，這也就達到了我們想要的訓練效果。因此力量訓練后營養恢復是不可或缺的手段，通過營養手段加速恢復的速度，教練員可以加大訓練的密度和強度，保障訓練計劃的完成。

營養補充的主要目的是抵抗運動中疲勞的產生，加速運動后疲勞消除，促進恢復。因此，在實施營養恢復計劃時，需要了解引起訓練、比賽中疲勞和能力下降的因素，如：酸化、糖原消耗、脫水、低血糖、電解質紊亂和胃腸不適等。運動員合理膳食和營養補充的關鍵[4]，以下幾方面要充分考慮：合理地膳食是營養補充的基礎前提；補充糖、飲料、維生素和抗氧化劑等；準確地補充鐵、蛋白質和氨基酸是保障；女運動員需重視補鈣；營養品的補充強調綜合效果。

三餐份量的合理分配是：早餐31%，中餐39%，晚餐30%。膳食中營養成分的合理分配大致是：碳水化合物40%、脂肪10%、蛋白質7%，果蔬43%，具體食物重量大約是每天主食500 g、蛋白質90～100 g、脂肪125 g、蔬菜和水果600 g。首先細糧和粗糧都要攝取，可保證維生素的攝入；蛋白質的攝取主要是魚、牛肉、禽類和豆類；綠、紅、黃色較深的蔬菜水果含營養素比較豐富些。訓練期間光靠膳食營養，不足以恢復體內物質的損耗，全靠食物中營養來彌補，則會使食物的需求量增大到普通飲食量的5～10倍，沒有人能夠攝入過多超量的食物。其次，食物中的營養相對科學配方提煉出的運動營養吸收慢，而且造成體重過大。力量訓練后除了膳食營養外，必須要有相應的運動營養作輔助，運動營養的輔助必須與訓練特點相結合，并在運動生化測試指導下進行，如進行大負荷的有氧訓練就應多補糖，力量訓練安排較多時，應多補氨基酸類營養物質等。

1糖與液體的補充

1.1補糖

糖是運動員最重要的供熱能量營養素， 是肌肉強力運動的最佳能源。糖能迅速提供能量， 運動過程中糖釋放能量要比脂肪快三倍多； 糖在體內完全燃燒后最終代謝產物是二氧化碳和水，很容易排出體外， 不增加體液的酸度； 糖燃燒時耗氧少[5]，在無氧的情況下仍可以通過糖酵解提供能量為機體供能； 糖攝入后容易消化吸收。中樞神經系統是影響運動員技戰術水平發揮的重要因素之一，糖供給不足是導致中樞疲勞原因。因只有血中的葡萄糖可以通過血腦屏障，幾乎成為大腦活動的唯一能源物質。當長時間運動得不到糖補充時，血糖就會下降，從而造成大腦的活動能源供應不足，使中樞發生疲勞。運動員力量訓練大多都是通過ATP-CP和糖無氧酵解供能，在運動中糖量不夠，沒有足夠的糖元來補償時，當肌糖元的儲存耗竭時，肌肉會產生疲勞，補糖可以使疲勞推遲30～60 min。

訓練前糖的補充：可在大運動量前數日內增加膳食中碳水化合物的攝入，使體內盡量多的儲存糖元。

訓練中糖的補充：根據訓練時間長短的需要，選用含葡萄糖、果糖、低聚糖的復合糖較好。補充果糖、葡萄糖的復合液，其吸收率要比單純葡萄糖高一些[4]，但果糖的使用量不宜過多。運動中每隔20～30 min 補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物。一般推薦每小時30～70 g 或推薦每公斤體重1～2 g/h。飲料的糖濃度以低于6%～8%為益，低濃度有利于胃的排空和小腸的吸收。

訓練后糖的補充：訓練后盡可能早的補糖，只要補糖的時間和數量合適，糖原恢復可以在24 h 完成。理想的補糖時間是在運動后即刻、頭2h 以及每隔1～2h 連續補糖，在6 h 內補糖效果好。

1.2補液

人體近三分之二是水， 水在體育運動中的生理功能有四點：第一，水參與體內許多循環代謝過程； 第二， 水參與體溫的調節； 第三， 水在人體內有潤滑作用[6]；第四， 維持臟器的形態和機能。當運動員嚴重口渴時機體已經發生中度以上脫水，此時心率加快、體溫升高、疲勞加重、血壓下降， 以及血容量減少、呼吸加快、惡心、食欲喪失、厭食、易激怒、抽搐、精神活動減弱[7]， 嚴重者發生幻覺、臆妄和昏迷 。

一堂高質量的力量訓練課運動員的失水率約為0.8～2.2 L/h。因此要預防運動員脫水現象發生， 要保持機體的水平衡， 有目的地進行補液是十分必要的。一般情況下， 每小時補水量不超過800 ml， 應遵循少量多次原則，一般間隔10～15 min。一般補液量大于丟失的液體量， 切記暴飲。一次性大量飲入白水會造成血漿滲透壓的降低，增加排尿量， 延緩機體的復水過程。暴飲白水還使胃液稀釋， 影響食欲和消化功能。運動員在訓練中和訓練后應飲用一些含電解質的飲料為宜。

2營養素的補充

2.11， 6-二磷酸果糖

1， 6-二磷酸果糖（ FDP）能改善機體缺氧環境下運動機能， 提高機體的抗疲勞能力， 是一種安全有效的功能性運動補劑。細胞內糖代謝的重要中間物1， 6-二磷酸果糖， 對許多代謝通路起到調節作用， 刺激糖的酵解同時抑制糖的異生， 有利于糖的利用[8]， 促進糖原合成并抑制糖原分解。

運動中補充外源性的1， 6-二磷酸果糖對運動疲勞的恢復具有促進作用。服用外源性的1， 6-二磷酸果糖能顯著提高超氧化物歧化酶的活性，使血漿脂質過氧化物丙二醛MDA 的增加幅度有所下降， 當MDA減少時，就表現出抑制自由基對機體的損害， 緩解疲勞。 服用1， 6-二磷酸果糖可使細胞膜鈉離子-鉀離

子-ATP 活性明顯增強，調節身體能量代謝，有利于機體物質轉運，從而保護細胞膜，提高紅細胞運動時攜帶氧離子的功能， 并能對抗細胞缺血缺氧。服用外源性的1， 6-二磷酸果糖能明顯提高機體運動時的有氧代謝能力，從而使乳酸的堆積減少，維持機體內環境的相對穩定，對抗疲勞。1， 6-二磷酸果糖有保護心肌的作用，提高有氧、無氧運動的運動能力，有益于身體疲勞較快恢復[9]，當運動訓練的訓練強度加大時，可以選擇間隔2～3天靜脈滴注一次，加快肌肉疲勞的恢復。

2.2谷氨酰胺制劑的合理使用

谷氨酰胺（Gln）是人體內存在最為豐富的必需氨基酸。分內源性和外源性兩種，谷氨酰胺的補充有利于糖原的合成和儲存，從而提高機體的運動能力[10]。谷氨酰胺可提高大腦中一氧化氮合成酶活性和海馬N-甲基-D-天冬氨酸受體的數量，從而增強大腦的記憶學習能力，有利于運動技術的定型。大力量訓練后可以出現免疫抑制[11] ，谷氨酰胺能夠降低劇烈運動后感染的發生率。在運動過程中適當的補充谷氨酰胺有利于保持肌肉的體積，強化肌肉力量。應激時補充谷氨酰胺可以保護小腸正常的生理功能， 保證運動后的免疫調節和營養的攝取[12]， 有利于運動能力的提高。谷氨酰胺的補充有利于機體創傷后的恢復[13]，促進創傷愈合。補充谷氨酰胺能使細胞膜的穩定性增強，而且還能增加體內谷胱甘肽含量，減少氧自由基對肝臟的損傷[14]，使機體的抗氧化能力增強，從而提高運動能力。

2.3維生素的補充

在力量訓練期間， 增加維生素的攝入量，如維生素A、B、C、E，有利于機體的適應，特別是維生素C。多數研究表明， 在運動員進行大負荷力量訓練時，每天補充適量的維生素C可明顯降低由于訓練引起的氧化應激。但值得注意的是長時間大劑量補充維生素C會對人體產生危害。我國正常人的維生素C上限值為1g，運動員在高原亞高原進行大負荷訓練期間，可適當增加維生素C量。維生素E 有降低血小板的聚集作用[15]，可緩解血液粘稠度，促使更多以游離形勢存在的鐵離子進入血液中。因此，服用適量的維生素E也是很有益處的。

2.4微量元素與礦物質的補充與作用

在大力量運動訓練時， 補充過多丟失的微量元素和礦物質是必需的，它能有效地消除疲勞、保持體內的水分、鹽分平衡及酸堿平衡。高原運動后，最好補充含有鉀、鈉的飲料[16]，其中每升水中應加入葡萄糖3.56 g、氯化鈉0.47 g 、氯化鉀0.30 g 、枸椽酸鈉0.53 g。微量元素在人體運動中的主要功能是：第一，在酶系統中起特異的活化中心作用。微量元素使酶蛋白的亞單位保持在一起，或把酶作用的化學物質結合于酶的活性中心。鐵、銅、鋅、鈷、錳、鋁等，能和疏基、膠基、異吡唑基、按基、羥基等配位基或分子基因相絡合，形成絡合物，存在于蛋白質的側鏈上。第二，在激素和維生素中起特異的生理作用。某些微量元素是激素或維生素的成分和重要的活性部分，如缺少這些微量元素，就不能合成相應的激素或維生素，機體的生理功能就必然會受到影響。如甲狀腺激素中的碘和維生素B12中的鈷都是這類微量元素。第三，輸送元素的作用。某些微量元素在體內有輸送普通元素的作用。如鐵是血紅蛋白中氧的攜帶者，沒有鐵就不能合成血紅蛋白，氧就無法輸送，組織細胞就不能進行新陳代謝，機體就不能生存。第四，調節體液滲透壓和酸堿平衡。微量元素在體液內，與鉀、鈉、鈣、鎂等離子協同，可起調節滲透壓和體液酸堿度的作用，保持人體的生理功能正常進行。第五，影響核酸代謝。核酸是遺傳信息的攜帶者，核酸中含有相當多的鉻、鐵、鋅、錳、銅、鎳等微量元素，這些微量元素，可以影響核酸的代謝。因此，微量元素在遺傳中起著重要的作用。第六，防癌、抗癌作用。 有些微量元素，有一定的防癌、抗癌作用。如鐵、硒等對胃腸道癌有拮抗作用；鎂對惡性淋巴病和慢性白血病有拮抗作用；鋅對食管癌、肺癌有拮抗作用；碘對甲狀腺癌和乳腺癌有拮抗作用。

3增肌主要營養素

3.1肌酸

肌酸可以提高肌肉中磷酸肌酸的儲備，促進肌肉反復收縮時磷酸肌酸和ATP的再合成速度，為肌肉高強度收縮時提供必須的能源物質，促進肌肉快速生長，增強肌肉的爆發力和力量，增強訓練效果提高運動能力。力量訓練期補充肌酸2個月左右，可以使運動能力進一步提高，力量增長5%～15%，肌肉增加1%～3%[18]。為保證肌酸的功效，嚴格控制肌酸使用的劑量，沖擊量為20 g/天，服5～7天，維持量（過量攝入的肌酸會由腎臟排出體外）為2～5 g/天。含糖飲料將有助于肌肉攝取更多的肌酸，因此需肌酸與糖同時服用，從而提高肌酸應用的效果。為防止肌肉痙攣和拉傷的發生，應多補充電解質等液體，以保證補充肌酸的細胞水合作用的進行。

3.2蛋白質

蛋白質是人體的主要構成物質，肌肉力量的增長需要蛋白質。生長發育中的青少年，較長時間蛋白質供應不足，將引發發育遲緩，機體抵抗力降低。不管是長時間的有氧運動，還是速度、力量訓練，蛋白質代謝都會加強，蛋白質的需要量增加，特別是運動員力量訓練時所消耗的蛋白質會大幅度增加，所以蛋白質的補充不僅要滿足數量上的要求，還必須是高質量的補充，多補充低脂肪的蛋白。普通人群蛋白質的攝入量每人每天不少于0.8 g，才能維持機體的基本生命活動，一般運動員由于參加大強度的運動訓練，其蛋白質的需求量遠大于普通人群，每天每公斤體重需補充1.2～2.0 g。不同項目的運動員有一定的差異，摔跤、柔道等強對抗項目需要更多。

4結語

營養恢復是力量訓練后恢復的重要手段，營養恢復加速了疲勞機體恢復的速度，使訓練的密度和強度可以加大，訓練計劃的完成得到保障。營養恢復時除了合理的膳食營養，還必須要有相應的運動營養做輔助，營養輔助要在運動生化測試指導下進行。希望能引起廣大教練員、運動員的高度重視，提高他們對營養與訓練、恢復及體能關系的認識，將訓練后的營養恢復措施同訓練一樣視為提高運動成績的一個重要組成部分。

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責任編輯：田郁玫