終結枯竭，重燃工作熱情

張西超

北京師范大學心理學院博士，副教授；北京易普斯咨詢有限責任公司首席顧問；中國心理學會首批注冊心理督導師；國際EAP協會會員；中國首部EAP專著《員工幫助計劃（EAP）—中國EAP的理論與實踐》的作者和中國最早的職業心理健康（OHP）與心理資本增值（PCA）的研究和實踐專家。張西超教授致力于心理學在組織管理中的應用，是國內最早關注、研究西方EAP發展理論和實務經驗的心理學專家，是推動EAP在中國本土化進程的領軍人物。

40多年前，當“枯竭”一詞首次出現在小說《一個枯竭的案例》中，作為描述主人公心理現象的詞匯進入美國人的視野時，并沒有引起過多的注意和重視。30多年前，當枯竭首次出現在心理健康研究領域時，知道和了解它的人仍然只屬于少數。今天，工作枯竭正以“社會流行病”、“大規模職業病毒”等形式潛伏在中國職場。你，可能也正在遭遇職業枯竭。何謂職業枯竭，如何預防職業枯竭？張西超教授為我們一一解析。

發現“職業枯竭”

第一步：及時察覺，工作枯竭自我分析診斷

我們去醫院看病時，醫生首先會問病人若干問題，再做一系列檢查，進行診斷。如果你希望改變目前的狀態，有效應對枯竭，那么你就需要提升及時覺察的能力。一方面，你可通過對自身心理和身體健康狀況做一個全面的自我評估，審視自我近期的感受，從而確定自己身上是否存在嚴重的癥狀。另一方面，還可以通過工作枯竭測評量表“MBI”對自己是否已經或者正在出現工作枯竭作出診斷。另外，還可以向你周圍的朋友、同事以及家人詢問自己在他們眼里是一個什么樣的狀態，是否出現了“疲憊沓”、“抱怨”、“憤世嫉俗”等情況。

第二步：制定應對的方案

經過第一步的確認準備后，你可以開始制定應當對的方案了。工作枯竭分階段應對模式強調對處于不同階段的工作枯竭分別處理。因此，應對的方法具有較強的針對性。可以根據以下幾個條件采用相應的應對方法。第一，根據工作枯竭發展的不同階段。不同階段所要求的應對方法也有所不同，用“蜜月期”的應付方法來處理“受創期”的問題顯然力度不夠，反之則適得其反。第二，根據目前出現的枯竭癥狀來應對。第三，根據最適合的原則。好方法不一定最有效，你需要選擇最適合自身條件的應對方法。

第三步，行動！

有了好的方案，合適的方法，詳細的時間表，接下來應該就是行動了，沒有行動，一切皆是空話。

“職業枯竭”四階段

第一階段，“蜜月期”：延長蜜月期，完成跨越式過渡

一般說來，如果你正在處于工作的蜜月期，那么你的身心應該處在一個巔峰時期，一方面，你的身體強壯、精力充沛、生機勃勃、充滿活力、另一方面，你會感到思維流暢、頭腦靈敏、富于創造力，記憶力也好。還有，此刻的你會非常喜歡自己的工作，認為工作是非常有意義的事，你能夠設身處地地為同事著想，在他們需要幫助的時候會毫不猶豫地伸出援手，良好的人際關系為你的工作提供了許多便利和優勢。

每一位組織員工都會在蜜月期完成從學生到員工的角色轉換，完成從毫無工作經驗向一個真正意義上的職場人士轉變和過渡，但是由于缺乏實戰經驗，蜜月期的工作可能會呈現出混亂無序的狀態。這種無序和混亂會大大消耗你的經歷和能量。蜜月期漸漸遠去，大部分員工會進入工作枯竭的下一階段，少數人則能跨越式地過渡到經驗和能量俱佳的狀態。

應對：完成社會斷乳，確認角色轉換，適應新環境

心理學上把從學校畢業進入社會的過程比喻為人的社會斷乳期，從校園到社會的轉變面臨非常多的變化和不確定性，而蜜月期恰是每個人社會斷乳的心理準備過程。

放下。從天之驕子到普通員工，你將會經歷一個心理落差非常大的過程。首先就要放下急功近利的急迫心理。很多人剛走上工作崗位，變想大展拳腳，干出一番大事業。然而，現實總是和自己對著干一蹴而就顯然不切實際。其次要學會放下自己的架子。蜜月期是學校教育階段的結束，也是進入社會開始。學生時代，你或會使學校的最優秀的一員，或者因為畢業于名校而自我感覺良好。但在新的起跑線上，你只是職場的一個新人，一切都得從頭開始。倘若放不下虛無的架子，誰都不放在眼里，一副咄咄逼人、不可一世的樣子，最總可能會不如一些能力一般，但是平和務實的老員工。所以，放下架子，謙虛出發吧！再者，要放下自己的面子。學生時代所積累的知識和技能，在你走上工作崗位上后會發現用不上或者不夠用。當然你可以通過不斷磨合、慢慢積累經驗，自我完成一個知識技能和工作的整合，這也許會是一個具有不確定性的漫長過程。但在當下這個充滿變革和不確定的高節奏時代，機會稍縱即逝。一個有效的捷徑是有效利用資源，實現快速成長，向周圍的同事和老員工虛心學習，并肩前行，必然是優選的方法。

學習。很多人把工作當作另一種形式的學習。人類天生有模仿和學習的能力，迅速完成角色的轉換，模仿榜樣是一個不錯的捷徑。因此，在不具備熟練工作能力和經驗的情況下，多想老員工學習，效仿甚至是復制他們的有用經驗。并從解決問題的導向出發，逆推工作中需要的專業能力和技能，將自己現有的能力和技能轉化為有效的工作能力。

第二階段：“能量耗盡期”：進攻時最好的防守，增加你的能量

經過蜜月期的大量消耗，這種能量上的消耗會帶來一定的負面影響，你的能量在迅速減少，工作熱情也隨之降溫，你開始感到工作吃力，效率下降，身心健康慢慢進入亞健康狀態。值得欣慰的是，此刻各種癥狀還比較輕微，不能坐等所有資源和能量都耗盡再應對。“進攻是最好的防守”，積極主動地參加培訓和自學以拓展自我的資源和人脈，增加自我的職場正能量。

應對：充電，讓工作變得鮮活，悅納工作

現代職場人士面臨一方面資源和能量消耗殆盡，另一方面專業知識迅猛更新的雙重危機，補充資源和能量石最長效的應對方法。自學是人們獲得知識和技能的一種重要途徑。在工作纏身，不能抽出大量時間用于專業學習時，自學顯得更加重要和實用。另外，短期內能讓你迅速獲得知識能量提升的另一種重要途徑是專業培訓。目前很多組織都提供了員工成長計劃，為員工提供了各種專業培訓。與自學相同的是，你同樣需要制定一個培訓計劃。在制定培訓計劃時，你需要參照自己職業生涯的短期目標，搜集組織提供的培訓和社會上現有的培訓課程大綱，甄選出適合自己，對目前的工作有幫助的課程。

工作本身是中性的，“有趣”或“無趣”由你的態度來決定。因此，從心態上讓工作變得鮮活和愉悅起來。在你還沒有決定辭掉目前這份工作之前，不管喜歡與否，完成所有的工作任務對你來說都是必須的。如果帶著一種抱怨的心態反而只會事倍功半，為何不用一種輕松愉快的心情取而代之呢？換一種心情，你頓時會發現天高、云淡、風輕，工作也變得容易起來。改變態度是個主觀的過程，僅僅需要換一種看問題和做事的心態，工作就會大大改觀。

第三階段：“慢性癥狀期”：及時察覺，有針對性應對工作枯竭

隨著能量耗盡的進一步發展，你的資源和能量在迅速消耗，各種身心癥狀隨之出現，此時你已經進入慢性癥狀期。在這個時期，各種工作枯竭的癥狀開始騷擾你的身心健康，你的工作和生活也隨之改變。一方面你的身體健康每況愈下；另一方面你感受較大的壓力，思維能力衰退，退行行為增多，負面情緒經常出現。在這個時候，你的身體受到病痛折磨，內心體會著痛苦，但你仍在工作中忍受和堅持。

應對：管理你的壓力，建立社會支持系統

壓力感是慢性癥狀期的主要體驗之一，你所感受到的壓力來自工作負荷、人際關系、角色認同和角色沖突、職業發展、工作家庭平衡等多個方面，其中尤以工作負荷壓力和角色沖突壓力為最，有效管理壓力有利于應對工作枯竭。

第一步，確認壓力癥狀，系統地診斷壓力狀況。與工作枯竭長期細微演變過程所不同的是，壓力反應具有很強的即時性，并通常伴隨著明顯的生理癥狀出現。你可以通過自我審查，及時察覺自己的壓力水平和癥狀。第二步，利用各種資源管理壓力。人是壓力的承載體，最直接體驗壓力感，因此，自己是管理自己壓力不可替代的最佳人選。遭遇壓力困擾時，千萬不可選擇逃避，更不要等待他人替自己承受和應對。積極主動，親歷親為去應對壓力才是不二選擇。第三步，求助于壓力管理專家或心理咨詢師。當感覺自己的資源和能力不足以應對壓力時，可以通過參加培訓或接受心理咨詢等形式向壓力管理專家或心理咨詢師學習如何管理壓力。壓力如影隨形，無處不在、無時不有出現在生活、工作中上述三個壓力管理步驟可以有效系統管理壓力，達到有效減壓。

除了壓力感之外，在慢性癥狀期還會明顯體會到孤獨感和危機感。隨著生理癥狀的出現，身體健康水平明顯下降，而心理上則會體驗到較多挫折、疏離和懷疑。在這個階段，建立一個有效的社會支持系統就越發顯得重要。支持系統指的是能夠滿足個人需求的不同種類和深度的人際關系，包括與家人、親戚、朋友、領導、同事等關系。建立支持系統亦即建設并維持良好的人際關系，真誠以待并輔以一些人際關系和溝通小技巧是優化系統最好的秘訣。

第四階段：“危機期”：停下！調整后重新出發

進入危機期，全面危機時刻來臨！身處危機期，因為之前的職業生涯目標或過高、工作選擇不合適，未完成與工作的磨合等原因導致此刻危機四伏，你的人際關系、家庭幸福、工作效率開始受到侵蝕和破壞。但是，危機與機遇并存。盡管到了危機期工作枯竭已經非常嚴重，但依然還有一線轉機。此時，應該先停下來，做一些調整，然后再重新出發。

應對：接受專業干預，重新調整目標

如果你已經身處危機期，應對方式首選專業干預和心理咨詢。專業的工作枯竭干預有認知重建訓練、“壓力轉移”訓練、自我確定訓練、理性情緒訓練等方法。這些方法對緩解危機工作枯竭，尤其是減少情緒耗竭十分有效。

根據社會交換理論，獲得值與預期值之間的比例關系決定了對工作滿意的程度。當兩者的比值小于1時，你就會感到不滿意心理落差較大，會感到失意落寞；當兩者的比值等于1時，盡管你的期望值得到滿足，但仍然無法感覺到成就感，郁郁寡歡；只有當兩者的比值遠遠大于1時，才會感到比較滿意，體驗到較強烈的成就感。然而，在早期做職業生涯規劃時，由于缺乏經驗和對未來的準確知覺，制定的目標往往超出實際獲得值太多，由此加快了工作枯竭的速度，推進危機期的來臨。當初設定的目標已經成為阻礙，甚至產生消極的影響，那么就需要重新審視自己優缺點，回顧以往工作經歷，重新調整自己的職業生涯目標。