體育高考中百米跑訓練

摘 要 百米跑訓練的幾個主要方面：（1）增大髖關(guān)節(jié)的靈活性；（2）加大后蹬力量和前擺速度；（3）專項力量訓練；（4）速度訓練；（5）速度耐力訓練。在日常訓練中，只有把五者有機地結(jié)合起來，才能夠有效提高學生百米跑成績。

關(guān)鍵詞 髖關(guān)節(jié)的靈活 后蹬與前擺 力量 速度

中圖分類號：G424 文獻標識碼：A

Sprinter Training in Sports College Entrance Examination

Abstract Several main areas of sprinter training： 1. increase the flexibility of the hip. 2. increase after kicking and forward swing speed， 3. special forces training， 4. Speed training， 5. speed endurance training.day-to-day training， only five of those organic combination， to be able to effectively improve students' sprint performance.

Key words the flexibility of the hip； after kicking and forward swing； force； speed

百米作為體育高考的重要組成部分，它有著顯著的地位；百米的考試成績好，不只是單獨一樣考好了，而對其余的項目也起著鼓舞作用，甚至可以說百米成績考得好，其專業(yè)成績基本上就過關(guān)了。而往往百米成績的提高是很難的，根據(jù)多年帶高考體育訓練，談談自己關(guān)于體育高考百米訓練的一點心得：眾所周知，提高百米成績就意味著在掌握了正確的百米跑技術(shù)的同時，要處理好步長與步頻兩者之間的關(guān)系；只有兩者有效地結(jié)合才能取得較好的成績；步長與步頻的提高受到很多方面因素的制約。例如，髖關(guān)節(jié)的靈活性、前擺與后蹬、專項力量、速度、速度耐力等；如何處理好這些問題是至關(guān)重要的，以下就是在實際訓練中對這些問題的處理辦法。

1 增大髖關(guān)節(jié)的靈活性

髖關(guān)節(jié)是身體主體。短跑技術(shù)中總的特征是“用身體來跑而不是用兩腳來跑 ”這說明髖關(guān)節(jié)在短跑中的重要性。實際訓練中，部分同學的送髖、抬腿的動作做不起來，這直接影響到步長；但在平時送髖、抬腿的練習中可以完成，所以發(fā)展髖關(guān)節(jié)的靈活性主要是韌帶的柔韌性，減少韌帶活動的粘滯性和髖關(guān)節(jié)活動阻力，增加關(guān)節(jié)的活動幅度，從而提高步長與步頻。發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性可以采用靜力性練習，如壓腿、劈叉、體前屈、體側(cè)屈、體后屈、跨欄坐、并腿屈膝后倒等，也可以采用動力性練習，如跨欄跑、大步幅跑等，也可以把兩者結(jié)合練習，如斜支撐高抬腿、行進間踢腿等。

2 加大后蹬力量和加快前擺速度

目前根據(jù)有關(guān)資料表明后腿蹬伸時應采用屈蹬技術(shù)。和以往的后腿澄直有著極大差別，由于屈蹬技術(shù)時膝關(guān)節(jié)的角度為155度，這一角度被稱為最佳發(fā)力角度；155度的肌電圖也表明，超過這一角度肌電圖活動明顯不如等于或略小于155度時強烈；同時也可減少大腿后群肌肉被拉傷的可能性；屈蹬技術(shù)更能使蹬力的水平矢量增大，因而加大了向前的推動力，也縮短了大腿的擺動半徑，加快了前擺速度。

據(jù)專家研究表明向前快速伸髖擺動大腿比快速后蹬對人體向前速度的作用大得多。快速的擺動一方面縮短腿的擺動半徑，加快了腿的擺動速度，擺過垂直面后產(chǎn)生的反作用力加強支撐腿對地面的壓力，反作用增加了蹬地的效果；另一方面前擺大腿積極帶動小腿完成扒地；既減少了著地時的阻力，加快跑過程中的動作速度，有減少了后蹬作用下的重心上、下起伏過程，使重心平穩(wěn)，形成了較連貫的人體各環(huán)節(jié)用力系統(tǒng)。一般采用半高抬大腿的小步跑并結(jié)合向前跑進法；原地高抬腿結(jié)合向前加速跑等方法來提高向前擺動的速度。

3 力量訓練

力量是一切運動項目的基礎(chǔ)，在百米中有著較大的絕對力量，可以保證運動員有著強有力的支撐和后蹬。較好的快速力量能夠減少大腿蹬地時間，能夠縮短大、小腿前擺的時間，減少小腿相對于地面的速度，也能夠使小腿快速扒地，減少人體支撐階段的時間和騰空階段的時間。另外，還要注意發(fā)展手臂、踝關(guān)節(jié)、腳趾等小肌肉群力量的發(fā)展。對于力量練習，筆者主要采用以下方法進行訓練：

（1）肌肉最大力量：主要通過負重和抗阻力練習；例如，負杠鈴做全蹲、半蹲練習，最大負荷的50～60%開始，逐漸增大負荷，完成3～4組，每組6～8次；還有負同重量做弓箭步走30米～40米等多種形式的練習方法。

（2）肌肉快速力量：采用小重量負重做高抬腿、弓步交換跳；在大強度條件下例如90～95%，60～80米的加速跑、追趕跑、組合跑等方法。

（3）各關(guān)節(jié)小肌肉群的力量：促進小肌肉群力量的提高能夠與下肢互相配合；如手臂的擺動能吸收后蹬腿后蹬時，由于單腿后蹬產(chǎn)生對人體的偏心力，維持人體的平衡；提高踝關(guān)節(jié)、腳趾的力量可以進行很好的支撐，增加后蹬力量等。對于小肌肉群力量練習主要采用臥推、俯臥撐、仰臥起坐、俯臥抬上體、兩頭翹、臺階交換跳、小負重踝跳等方法。

4 速度訓練

速度素質(zhì)是短跑項目中起主要作用的專門素質(zhì)。速度訓練包括提高反應速度、動作速度和位移速度的訓練。主要的訓練方法有很多：

4.1 提高最大速度跑能力的練習

（1）行進間跑30～60米，3～4次*2～3組；（2）讓距離的追趕跑50～80米，3～4次*2～3組；（3）30～60米的反復計時跑4～5次*2～3組。

4.2 提高反應速度和加速度能力的練習

（1）半蹲距式姿勢，聽到哨聲迅速向上跳起并觸及高物；（2）做俯臥撐，聽哨聲啟動并迅速向前跑出；（3）追球跑；一人踢球，另一人追，把球快速揀回。

5 速度耐力訓練

在短跑訓練中，我曾經(jīng)做過一些測試，如30米跑時學生可以達到3秒6～4秒1的成績，50米跑時可以達到6秒3～6秒7的成績；據(jù)有關(guān)資料數(shù)據(jù)推算其百米成績可以達到12秒～12秒5之間；可是實際測驗時卻多數(shù)在13秒左右，究其原因是在60米或80米處就呈現(xiàn)后力乏繼現(xiàn)象，達到了極點狀態(tài)，難以保持高速沖過終點，這主要是其速度耐力太差。針對這種現(xiàn)象，筆者通常采用90%左右的強度110米、120米、150米的反復跑6～8次；或以（80米+100米+120米）*3的組合跑形式進行練習，也有同樣的效果。另外，在安排練習時要注意間隙時間的設(shè)定，防止造成學生過度疲勞，隨著練習時間的延長，其每組之間的間隙時間也要延長，使運動員得到充分的休息，保持良好的練習狀態(tài)。

以上就是在實際訓練中的一些心得體會，相信只要在訓練時處理好這幾種問題，運動員的百米成績就會有較大的進步。例如，我校08屆的體育隊的學生入隊的百米成績男生平均為13秒6～13秒5，女生為16秒3～16秒之間，經(jīng)過一年的訓練，我們在今年高考中取得了男生平均12秒2，女生平均14秒2的好成績，當然我們體育隊的過關(guān)率也達到80%以上。要想在體育高考中取得好的百米跑成績還要注意很多問題，例如學生的準備活動是否充分，臨場發(fā)揮情況等等，但是只要我們平時的訓練中準備得好，相信高考中就會有不俗的表現(xiàn)。