對初中女子三項全能運動員短期強化訓練的研究

摘 要：本文以我校參加相城區中學生田徑運動會比賽初中女子三項全能（100m、鉛球、跳高）運動員郭影影同學強化訓練兩個月為測試對象，根據初中學生的實際情況，本人制定訓練計劃，確立訓練的指導思想，并結合訓練全過程進行監控（8月下旬準備，10月28日比賽）。經過運動會驗證，從而提出了業余三項全能運動員短期強化訓練指導思想，以達到短期內迅速提高專項成績的目的。

關鍵詞：訓練 力量 爆發力 負荷

中圖分類號：G4 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1672-0407.2013.03.063

1.前言

全能項目對身體素質要求特別高。速度，耐力，力量，協調性等都要求特別好，這就要求運動員必須平衡發展，同時對運動員的心理素質與戰術也有較高的要求。因此，在訓練中有一定的難度，特別是時間短，在短時間內進行強化訓練，以獲得較好成績，是大家所關注的問題。

2.研究方法

2.1閱讀三個項目訓練的有關資料，結合自身體會，分析研究三項全能的訓練特征和規律。

2.2在分析了解測試對象及訓練條件等服具體情況的基礎上，確立強化訓練的指導思想。

2.3確立項目，設計總體方案和訓練方法手段。

3.研究過程

3.1郭影影同學是陽澄湖中學初三年級的學生，體育成績較好，但每個單項并不十分突出。跑時步幅較大，但蹬地無力，有明顯坐著跑動作，推鉛球時角度較好，但出手有些慢，有拋球動作。跳躍動作稍好，自覺性較高，意志品質好。但專項水平較低，爆發力較強。

表1集訓前各項素質成績

項目 50米 跳高鉛球 立定跳遠 杠鈴推舉 杠鈴下蹲

成績 8秒3 1.05米6.01米 1.82米 10公斤 25公斤

作為初中學生，面臨升學，學習的負擔較重。8月份天氣較熱，我們安排在早上5：30分訓練。開學后安排在下午放學后16：30分開始，周訓練5—6次。

3.2確立訓練指導思想。在深入分析研究了三項全能運動員訓練比賽特征的前提下，確立了“以全面發展身體素質，重點加強力量素質為主，協調身體平衡發展，樹立在訓練比賽中實現自我價值，為校爭光的信心和決心”的訓練指導思想。

3.3確立總體訓練方案與訓練比賽目標模式。

表2訓練比賽目標模式

項目 50米 跳高 鉛球 立定跳遠 杠鈴推舉 杠鈴下蹲 三項部分

原始成績8秒3 1.05米 6.01米 1.82米 10公斤 25公斤 722分

指標成績 7秒8 1.20米 7.8米 1.98米 15公斤 40公斤 1127分

總體比賽目標模式：

3.3.1基礎訓練階段： 12年8月20日至 12年9月10日

迅速恢復體能，全面發展各項身體素質，適當增加力量練習，學習推球，跨越式跳高技術動作。

以各種跑專門性練習來練習步頻，跑的協調性，輕重量練習和杠鈴推舉，下蹲動作。

3.3.2提高專項能力階段： 12年9月11日至12年9月30日

以提高三個項目技術為主，技術動作基本掌握，增加力量練習來提高專項成績。

在學習三個項目技術基礎上增加杠鈴重量，加大負荷，為強化訓練打好基礎。

3.3.3強化專項能力階段：12年10月4日至12年10月22日

全面進行專項練習，鞏固提高各項技術，大力加大負荷，以計時、計成績手段，迅速提高專項成績。

以三次模擬測試成績來衡量運動員鍛煉效果，通過加大力量練習提高速度，力量，彈跳力。

3.3.4賽前訓練階段：12年10月23日至12年10月28日

以保持專項能力及各項身體素質為主，調整身體機能，加強心理訓練，迎接比賽。

以保持能力為主，進行心理戰術練習，強度稍減，以調整運動員緊張狀態。

4.結果與分析

4.1結果。表3 三次測驗及區運動會各項成績

測驗

（比賽） 一 二 三 區運動會 備注

時 間 9月22日 10月10日 10月18日 10月28日 區第一名

100米

（秒） 15.8 15.5 15.0 14.5

鉛球（米）6.25 6.72 6.85 8.27

跳高（米） 1.10 1.16 1.19 1.24

總分 816 938 1078 1255

從表3可以看出，在強化訓練階段，郭影影同學已表現出較好的運動成績，成績提高較快，比賽成績比測驗成績都好。在區運動會比賽中獲得三項全能總分第一名的好成績。

4.2分析與討論。

4.2.1以全面發展身體素質重點進行力量練習作為提高三項全能成績的途徑。

要想三個項目都得以提高，要求運動員身體必須全面協調地發展速度，力量，彈跳力都很關鍵。但根據郭影影同學跑時坐著跑，推球時拋球的錯誤動作進行分析，根源在于力量較小，也就是爆發力較差。根據這一特點，進行力量訓練，包括上、下肢力量。事實證明，爆發性力量對于提高三項全能成績較明顯。通過一段時間杠鈴快速推舉與負重全蹲，郭影影同學的力量大有進步，坐著跑與拋球現象大有改觀，同樣彈跳力也得以提高了。

從表2可以看出，郭影影同學一開始練習力量，推舉10公斤，下蹲25公斤且感到很吃力，通過一段時間練習，負重練習推舉15公斤，下蹲40公斤且做得較好，進一步驗證了指導思想和訓練計劃是合乎實際的。

4.2.2合理安排負荷與負荷要素配置是實現訓練指導思想、計劃、任務的首要問題。

在整個訓練過程中，要合理安排與負荷、強度、密度關系。即達到最佳訓練效果，又要考慮女同學的生理、心理特點。本人依據指導思想制定訓練負荷控制計劃。

表4 周訓練負荷控制計劃（力量訓練）

階段 力量訓練（周） （推舉、下蹲、負重跳）/課 強度 密度要求

提高階段 3 （10kg+25kg+25kg）*8*6組 85% 每組間歇2分

強化階段4 （15kg+40kg+40kg）*8*8組 95-100% 基本恢復為準

賽前階段2 （15kg+25kg+25kg）*8*8組 80% 基本恢復為準

4.2.3有關專項能力訓練問題。針對郭影影同學個人特點，在練習100米跑時，我多采用跑的專門性練習，小步跑、高抬腿、后蹬跑等來鍛煉蹬地力量，跑時要求重心前傾，用力向后扒地以糾正坐著跑錯誤動作。推鉛球時先從模仿動作練習推球，以后逐漸用力，最后練習專項。練速度之前，先進行杠鈴下蹲練習。推鉛球之前先練習杠鈴快速推舉，保證了推鉛球時的速度感。跳高之前，先練習負重縱跳。三次大強度測試，使她的成績突飛猛進，從表3可以看出。因為測試接近比賽，有利于調動興奮性，同時通過比賽測試，運動員掌握了節奏。增強了運動員的自信心，堅定了必勝的信念，積累了實戰經驗。

5.小結與建議

5.1在訓練過程中，首先應根據項目特性與運動員個性特點，確立可行的指導思想。

5.2對于身體素質較全面，但并不十分突出，力量較弱的運動員，在短期強化訓練中，要以力量練習為重點，全面發展身體素質。

5.3建議在訓練過程中，要敢于創新，合理安排負荷及各單項練習的合理分配。