我做有氧運動12年

今年80歲的劉茂振老人從12年前開始接觸并堅持做有氧運動，十多年下來，有氧運動給了他巨大的回報，許多見到他的人都不相信他已是80歲的人，聲音洪亮，底氣十足，身體靈活，反應(yīng)靈敏。劉茂振是學(xué)導(dǎo)彈出身，在退休后開始接觸到有氧運動，他不僅親身實踐有氧運動，還同時研究學(xué)習(xí)有氧運動。劉老人的老伴身患多種疾病，不能下床活動，家里做飯買菜等家務(wù)事也都要劉老人一人承擔，而且，他還每天堅持學(xué)習(xí)讀書看報，并積極參與各種社會活動，比如在近期還要與有關(guān)人員一起編寫關(guān)于有氧運動的書籍。在這種情況下，他不僅能堅持有氧運動，而且樂在其中，學(xué)在其中，真是令人佩服。

在2013年零時鐘聲響起的時候，我高高興興地以健康的身體邁入了80周歲的行列。我能以健康之軀進入80歲，應(yīng)歸功于我堅持十余年的有氧運動。十多年前，我有幸讀到胡大一教授主編的《有氧代謝運動》，讓我了解了什么是有氧運動，如何進行有氧運動，后來我還讀了胡教授在1988年翻譯的他在美國做訪問學(xué)者時結(jié)識的有氧運動創(chuàng)始人肯尼思·庫珀博士贈給他的相關(guān)書籍。

有氧運動給我的具體回報

有朋友可能會問，你堅持有氧運動12年，到底有什么好處呢？下面我就具體說一說。

1.我是高血壓患者，十年前，我的血壓很高，高壓達到180，現(xiàn)在，我每天服用一粒降壓藥安博諾，藥物與有氧運動相結(jié)合，我的血壓常年保持在130～110/80～70。

2.我還曾患慢性膽囊炎，經(jīng)過幾年有氧運動，現(xiàn)在慢性膽囊炎已基本痊愈。

3.由于有氧運動并且注意合理膳食，現(xiàn)在我的體重常年維持在60公斤左右，體質(zhì)指數(shù)為23.35。

4.我還是輕微冠心病患者，現(xiàn)在的各項心臟指標都正常了。

下面是我在2012年做的幾項身體檢查：

2012年12月13日動態(tài)心電圖檢查：從24小時記錄中可以看出無論在運動過程中還是在安靜時ST-T段都未見異常。

2012年9月20日血液生化結(jié)果是：總膽固醇4.3mmol/L，甘油三脂1.5 mmol/L，高密度脂蛋白1.73 mmol/L，低密度脂蛋白2.38 mmol/L，血糖不高。

2012年7月27日腦血管超聲報告為：頻譜分布未見異常。

2012年9月20日超聲心動圖顯示左室射血分數(shù)正常64%。

拿2012年的這幾項檢查與我5年前的檢查結(jié)果相比，各項指標與5年前基本一樣，這說明，這5年中我的身體退行性變化不大，換通俗的話來說，我成功地延緩了衰老。

關(guān)于有氧運動的幾點提醒

1.長時間慢跑，必須要有節(jié)奏的呼吸，可用舌頭頂住上膛，這樣可用口腔和鼻腔同時呼吸，再用口呼出，這在冬季可減少冷空氣對鼻腔的刺激。

2.選擇一雙合腳的厚底、輕靈的運動鞋是非常有利的。我常年跑步，差不多每半年就要換一雙跑步鞋。

3.跑時要扭動腰部帶動大腿，這樣會感覺有力，對髖關(guān)節(jié)有利。

4.老年人慢跑時腿要抬得低些，不能像年輕人那樣腿抬得很高，這是為了保護老年人已經(jīng)退化的關(guān)節(jié)。

5.有氧運動是應(yīng)該出汗的，不出汗的運動效果不好。但應(yīng)注意在出汗之后，冬季停止運動后要立即擦干汗水，夏季要立即換上干的背心，防止感冒。

6.運動的場地要選擇好。馬路上車多人多，洗車尾氣多，是很不安全的。最好選擇有條件的公園或者學(xué)校運動場。最好場地還有較多的運動器械，以便進行力量練習(xí)。需要說明的是，正規(guī)田徑場都有塑膠跑道，但這更適合年輕人，因為它有彈性，需要較強壯的腿部肌肉，對老年人來說未必比柏油路有利，應(yīng)該注意。

7.有氧運動好，但對身體健康來說，也只是其中一項，合理膳食、適量運動、禁煙限酒，心理平衡是一個整體，四項并舉才能獲得全面健康。

8.要邊運動邊學(xué)習(xí)。通過我的12年親身體會，我覺得必須得主動學(xué)習(xí)運動知識。健身運動是為了增強體質(zhì)，與競技運動不同，也與休閑散步不一樣。有氧代謝運動是最好的能增強體質(zhì)的運動，這就必須對有氧運動做全面的了解。我覺得我能有健康的身體，是與我堅持有氧運動同時堅持“求知”是分不開的。

有氧運動中必做的2件事

第一件：做運動記錄

為什么要寫運動記錄呢？健身運動是以自我管理為主的，每天記錄運動情況有助于調(diào)整運動處方以適合身體的情況，也可以根據(jù)記錄安排運動測試，了解運動效果。我以前是每月做一次運動記錄，后來是每周做一次運動記錄。

附：劉老的運動日記圖片。

第二件：階段性做運動檢測

在運動過程中，還要做階段性的運動檢測。做運動檢測的目的，我不必贅言，大家能夠了解，許多老年人怕麻煩，不愿意做，我覺得做這個非常有必要。我主要對血壓和心率做測試。請看我做的幾次測試記錄。

2012年8月2～4日，利用夏天著裝方便，我做了兩次心率測試和一次血壓測試。另外，我還會做為了觀察心臟問題的HOTER檢查，但我是為了觀察我在運動前中后的心臟心電圖情況。

心率測試：

8月2日：慢跑6000米，用時43分鐘，心率為120/分

8月3日：慢跑6000米，用時40分鐘，心率為140/分

8月4日：慢跑6000米，用時38分鐘，心率為150/分

跑完6000米后，放慢速度接著跑400米，心率下降到80/分

測試結(jié)論：

一般認為在跑后步行400米大約用時5分鐘，這時心率應(yīng)該下降到跑時的心率的60%～70%。從上述我的測試數(shù)據(jù)可以看出，我在步行400米后基本恢復(fù)到跑前的水平，說明心肺功能是比較好的。

血壓測試：

早晨起床后6時的心率為50次/分，血壓130/70毫米汞柱。

運動結(jié)束后回到家中上午8時血壓為117/69毫米汞柱。

測試結(jié)論：無論在運動中還是安靜時，血壓基本平穩(wěn)。

TIPS：如何做HOTER測試

第一步：到醫(yī)院心內(nèi)科掛號，跟醫(yī)生要求做HOTER測試。費用為200多元錢。

第二步：預(yù)約做HOTER時間。醫(yī)院做這種測試的人很多，一般要排隊。

第三步：當醫(yī)生給安好HOTER后，自己要準確做好時間記錄，如幾點到幾點你在睡覺，幾點到幾點你在跑步等。

名詞解釋：HOTER測試：

24小時動態(tài)心電圖，俗稱帶個盒子。可以檢測24小時內(nèi)心臟心電圖變化，從而分析心臟問題。對于某些如冠心病的心絞痛情況，由于平時不發(fā)作時心電圖檢測不出來，因此可以用HOTER檢測24小時內(nèi)的情況。對于心律失常如早搏等可以檢測，對于心臟觀察有重要意義。

鏈接：劉老一天時間表

冬季：

7點：起床，起床后量體重和血壓。

7：20：做運動的準備活動，大約5～10分鐘。

7：30：騎自行車到奧體中心，15分鐘后到達。

7：50：開始慢跑。

9：00：騎車回家，路上會去市場或超市買菜。

10：00：吃早飯。

10：30：休息一小時。

12：00：午飯。

13：00：午飯后休息一會。

14：00：看報看書學(xué)習(xí)。

18：00：晚飯。

19：00：晚飯后，老伴看電視，劉老看書學(xué)習(xí)。

23：00：就寢休息。

劉老的有氧運動程序

1.開始運動前先做準備活動，大約在5～10分鐘。

2.開始慢跑5000米。一般40分鐘左右時間。

3.整理運動。跑完5000米后放慢速度跑400米，用時3分鐘，然后再走800米，用時5分鐘）

4.做其他整理運動。在運動器械上做些俯臥撐、仰臥起坐等力量練習(xí)，大約10分鐘。