有氧運動六問

一、什么叫有氧運動？

有氧運動，也叫耐力運動，是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節律、時間較長、

能夠維持在一個穩定狀態的身體活動。如長跑、步行、騎車、游泳等，主要為有氧運動。有氧運動的特點，是運動時的能量供應，以有氧代謝為主。有人提出，有氧運動應具有三個必備條件： ①運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供；②全身三分之二以上的肌肉群參與運動；③運動強度在中低等之間， 持續時間15～40分鐘或稍長。

與有氧運動相對應的，是無氧運動。無氧運動是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動形式，一般為肌肉的強力收縮活動，因此不能維持一個穩定的狀態。運動中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應。

有氧運動和無氧運動的區別，主要在于運動的強度。在運動強度相對較小時，氧的供給量可以滿足能量代謝的需求，身體以能源物質的有氧氧化獲得能量，即為有氧運動；當運動強度較大時，氧的供給相對不足，身體則不得不利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即為無氧運動。因此在一般情況下，劃分有氧運動和無氧運動，可以根據運動過程中有無乳酸產生來判定。

二、一般成年人應有多大活動量？

人體各種身體活動的能量消耗量，可以用千步當量數值來統一度量。以4千米/小時中速步行10分鐘的活動量，即為1個千步當量。千步當量相同，其活動量即相同。

活動的強度不同，達到1個千步當量所需要的時間也不同（見表）。活動強度高，達到1個千步當量時間就短。反之，所需時間就長。

健康成人每日各種身體活動，包括有氧運動、體育文娛活動、改善肌肉關節功能的活動（如關節柔韌性活動、抗阻力活動等）和日常生活及工作中的身體活動等，總量應達到6～10個千步當量。但在各種身體活動中，每日至少應有4～6個千步當量中等強度有氧運動。

三、肥胖者如何進行有氧運動？

單純性肥胖患者的身體活動量，至少要達到一般成年人的推薦量。控制體重每天要達到10個千步當量。如果要減輕體重，則要根據包含控制計劃、減體重的速度、個人體質和條件決定運動量，至少也應達到10個千步當量。此外為了減少減體重期間“瘦體重”的丟失，每周應進行2～3次肌肉力量訓練。

由于肥胖本身就是發生運動損傷的危險因素，因而對于體重特別高、日常又缺乏運動者，開始鍛煉時更需采取保護措施。自行車、游泳等運動下肢關節的承重小，發生關節損傷的風險也相對較小，較適合肥胖者。

肥胖者運動中產熱多，更容易發生脫水和中暑。在大量出汗的情況下，應合理安排補液。由于運動消耗能量有限，單純靠運動減輕體重很難達到預期目標。例如快步行走1小時，只能消耗約1兩主食的熱量。因此實現成功減肥，必須結合飲食控制。減肥速度不宜過快，多數情況下，每周減少0.5～1kg體重比較適宜。

應建立一個減體重的長期計劃，在實施計劃過程中，要依據情況的變化，不斷調整飲食和運動方案。只有養成健康的生活習慣，并且長期堅持，才能更有效地減少減肥后的體重反彈。

四、高血壓患者如何進行有氧運動？

身體活動有助于高血壓病人的體重控制，改善血脂、血糖水平，提高生活質量。對血壓偏高的正常人和1期高血壓病人，有氧運動具有明確的降壓效果。高血壓患者應以中、低強度，持續10分鐘以上的有氧運動為主。肌肉力量練習僅限于病情較輕和運動傷害風險較低者。

太極拳、瑜伽等運動，強調運動、意念和心態調整相結合，也是適合原發性高血壓患者的運動形式。功能性鍛煉和體育娛樂活動，應結合生活和工作環境實施。

高血壓病人如沒有運動禁忌，運動能力也沒有特殊限制，其目標活動量可參考一般健康人的推薦量。

高血壓病人運動計劃中，應進行醫學監督，預防運動意外傷害，其中首要關注的問題是心腦血管意外。除一般健康人進行運動鍛煉需要注意的事項以外，高血壓病人還應特別注意：1）有些降壓藥可影響運動中的心率反應，判斷運動強度應采用自我感覺為主，而不能只以心率做指標；2）有些降壓藥，如利尿劑可影響水代謝和體溫調節，濕熱天氣和運動中出汗多時，應注意監測，及時補充水分；3）收縮壓接近或超過220mmHg，舒張壓接近或超過105mmHg，應當停止運動。

運動只是作為高血壓治療的一部分，必須同時注意飲食、限鹽、限酒、減肥等，才能或獲得更好的效果。

五、糖尿病患者如何進行有氧運動？

對2型糖尿病病人，身體活動可促進肌肉攝取葡萄糖，輔助降低血糖，并且有助于預防和治療與糖尿病有關的并發癥，改善心血管功能，預防和延緩糖尿病病人心血管病的發生和發展，同時身體活動還有助于改善糖尿病病人的血脂和血壓水平，提高生活質量。

另一方面，糖尿病可累及機體循環、神經、泌尿等多個系統，引起多種并發癥，影響人體的運動能力。不適當的身體活動形式和活動量有可能造成身體多種損害。因此糖尿病病人應咨詢醫生，制定個體化的身體活動計劃。

糖尿病患者活動，可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運動和肌肉力量練習。下肢活動受限者可進行上肢和軀干肌肉練習，如俯臥撐、撐墻、引體向上、仰臥起坐等。已患有糖尿病合并癥時，合理選擇運動方式有助于降低發生意外傷害的風險。如合并足部潰瘍者，可選擇上肢運動和下肢肌力器械練習；合并肥胖者，可選擇下肢負重少的自行車運動和游泳等。

在沒有運動禁忌，即運動能力沒有受到特殊限制的情況下，糖尿病病人身體活動的推薦量與普通人相同，一般應達到中等強度。為了保持和增強肌肉代謝血糖的功能，鼓勵糖尿病病人從事各種肌肉力量訓練。

糖尿病病人有氧運動還應特別注意：

1.循序漸進，運動量和強度的增加一般需要1～2個月；風險較高的患者則需要至少3～6個月。

2.在運動量和強度的增加過程中，應定期監測運動反應和病情變化，并對運動計劃做出必要的調整；

3.預防運動低血糖的發生。運動初期，建議有同伴陪同，并隨身攜帶糖果備用。如在晚上運動，應增加主食的攝入，以預防發生夜間低血糖。

4.使用胰島素的患者，在運動前應避免將胰島素注射于運動肌肉，最好選擇腹部；

5.在初次運動和改變運動量時，應監測運動前和運動后數小時的血糖水平，如運動時間長，還應考慮運動中的監測。根據監測的血糖變化和相應的運動量，可酌情減小運動前胰島素用量或增加主食攝入量；

6.運動前血糖水平若小于100mg/L，應進食主食20～30克后再運動。有些病人運動后低血糖的影響可持續48小時，必要時應增加運動后的血糖監測。

7.注意運動時的足部保護。患糖尿病多年的病人，因微血管和神經病變，出現足部微循環和感覺障礙。除了每天檢查足部之外，為避免發生足部皮膚破潰和感染，參加運動前也應做足部檢查，特別要選擇合適的鞋子和柔軟的襪子。病情重者建議從事足部無負重運動，如自行車、游泳、上肢鍛煉等。

六、冠心病患者如何進行有氧運動？

有氧運動可幫助冠心病患者緩解癥狀，改善心血管功能，提高生活質量；同時有氧運動還有助于改善冠心病患者的血壓、血脂和血糖等，減少冠心病急性發作的危險。

適合冠心病患者的有氧運動主要有：1）步行：以步行為鍛煉項目者，每次可散步45～60分鐘，中間可穿插快速步行（每分鐘100步以上的快速步行，可使心率達100～110次／分）。步行時要步態穩定，呼吸自然，防止跌倒；2）慢跑：慢跑時應先做好準備運動，穿合腳的運動鞋，跑步時保持輕松的步伐，注意地面和周圍環境，防止失足跌傷，慢跑中也可交叉進行步行，跑完步后可緩步慢行，或做肢體活動、體操等運動； 3）騎自行車：鍛煉時應將車座高度和車把彎度調好，行車中保持上身稍前傾，避免用力握把，宜在運動場內鍛煉。如有條件可應用功率自行車在室內進行運動鍛煉； 4）游泳：體力較好、原來會游泳、具有條件可以長期堅持者，可以從事這項體育鍛煉，但應做好準備運動，并應避免運動時間過久，以防止肌肉痙攣； 5）其他鍛煉項目：還有太極拳、體操等，也可根據具體情況適當選擇。

冠心病病人進行有氧運動，應注意以下問題：

1.運動前一定要咨詢醫生，運動要循序漸進，持之以恒，平時不運動者，不要突然從事劇烈的運動。

2.活動前要做好準備活動。活動后應通過整理活動充分放松，避免運動突然開始或然停止。

3.如果在運動中出現胸悶、胸痛、憋氣， 頭暈等不適癥狀， 應立即停止活動， 并及時到醫院就診。

4.隨身攜帶硝酸甘油等急救藥品， 出現心絞痛等癥狀時可及時服用，并立即就醫。

5.不要進行爆發性或過于劇烈的運動， 尤其是不要參加競爭性強的比賽或運動。

6.飯前、飯后不要立即運動。陰天、悶熱或寒冷天氣時應減少活動量或暫停活動。運動后不要立即洗熱水浴， 應休息20 min 后進行溫水淋浴。

7.體育運動不能完全取代藥物治療， 因此不要自行變更心臟病藥物的使用劑量或方法。

要改變不良的生活方式， 養成有益于心臟病康復的生活方式，包括戒煙酒、飲食清淡、生活規律、情緒穩定等。

8.病情嚴重的冠心病患者，在住院期間， 除了做一些必要的檢查和藥物治療外， 即可開始適當的康復運動。由于此時患者病情較重， 康復運動應在專科醫生的監督下進行。