走你，老少爺們兒動起來！

運動類型及其對健康的益處

1. 有氧運動

有氧運動是有節奏的動力運動，運動中的能量主要來源于有氧代謝，又稱耐力運動，如步行、騎車、游泳、跳舞、爬山、打乒乓球、籃球、羽毛球等。

有氧運動增加呼吸和心率，有益于改善循環，提高心肺功能，增強耐力素質或身體工作能力。對預防許多慢性病如高血壓、糖尿病、心血管疾病、癌癥具有重要作用。

2．力量運動

力量運動又稱抗阻運動，如啞鈴操、上樓、跳繩等。通過對肌肉力量練習或循環阻力運動，可以增加肌肉體積和質量，增加肌力，使你上樓或上臺階、爬坡、拎東西等更容易。

3. 平衡運動

平衡運動有助于防止跌倒，許多下肢的力量訓練有助于改進平衡能力。如單腳站立、走直線或走平衡木、太極運動等。

4．柔韌性運動

柔韌性（關節、動作）運動緩慢、柔軟、有節奏，通過軀體或肢體的伸展、屈曲和旋轉活動，可以增加肌肉、韌帶的柔韌性和關節靈活性，預防肌肉和關節損傷。如頸、肩、肘、髖、膝、踝等各個關節的屈曲和伸展，瑜伽等。

老年人的身體活動指南和運動處方

由于老年人身體活動能力有不同程度的降低，并往往患有各種慢性疾病，因此，他們的身體活動/運動量和強度不同于成年人。老年人除了有氧運動外，應特別注意肌肉力量、平衡和關節柔韌性鍛煉，對保障日常生活能力，防止跌倒具有重要作用。

（一）老年人運動的總原則是什么？

1.首先老年人每天都應該達到一定量的身體活動，可以通過一定強度的有氧鍛煉，也可以通過購物、做飯、打掃衛生等日?；顒觼磉_到適度的身體活動水平。

2.根據個人具體情況，從事伸展、放松、體操、有氧運動和力量練習，兼顧有氧、肌肉力量、關節柔韌性和平衡能力。

3.運動方式：強調形式簡單、溫和的身體活動，如步行、慢速舞蹈、游泳、蹬自行車、坐位健身操等，使老年人感到力所能及、放松、快樂的運動鍛煉。

4.老年人的運動鍛煉應是規律的，最好每天都安排一定量的活動。

（二）老年人如何運動？

（1）中小強度有氧運動，如步行、慢跑、騎車、游泳等，每天累計30分鐘，每次活動持續時間不少于10分鐘，每周5～7天。（2）適當的力量運動，主要是對抗阻力的運動，可以借助啞鈴、拉力器、帶水的瓶子、沙袋和彈力帶等，進行大肌肉群參與的運動，每周2～3天。

（3）隨時隨地的平衡和協調性鍛煉，如單腳站立、踮腳走路、站起蹲下、椅上坐起坐下等，專門編排的舞蹈、體操和太極拳也是鍛煉平衡和協調能力的很好方式。

（4）靈活和柔韌性鍛煉，通過屈曲和伸展運動，鍛煉關節的柔韌性，提高各種動作的靈活能力。如不進行其他運動，每周至少應進行3次以上，每次15分鐘以上的柔韌性鍛煉，如廣播操、韻律操，各種家務勞動、舞蹈、太極拳等也包含關節柔韌性練習的成分。太極拳、太極劍等中國傳統健身運動，動作舒展、柔和有節律，動中有靜、靜中有動，心境、動作與呼吸相配合協調，是老年人較理想的運動方式。

（三）老年人運動有哪些注意事項？

老年人的運動量應以體能和健康狀況為基礎，量力而行，循序漸進，并根據體能和健康狀況變化隨時進行調整，避免運動損傷。為了防止運動疲勞和運動損傷尤其是關節損傷，老年人應注意每次運動強度不要過大，運動持續時間不要過長，可以分多次進行，累計達到運動量。對于體重較大的老人和關節不好的老人，應避免爬山和登樓梯。

舉例說明：

例1：握力鍛煉，增加手部肌力和手指靈活性

手里握一個網球或其他有彈性的小橡皮球，慢慢用力擠壓小球，握住3～5秒，然后緩慢松開，重復10～15次。雙手交替進行。

例2：臂前舉和臂側舉，鍛煉肩膀，使之靈活、有力。

臂前舉：

·站立，兩腳分開與肩同寬。

·雙手握啞鈴或礦泉水瓶放在兩側，手掌向后。

·雙臂保持直立向前平舉至肩的高度，保持1秒鐘；緩慢放下。

·舉起時呼氣，放下時吸氣。

·重復10～15次，休息后，再做10～15次。

臂側舉：

·站立或坐位，兩腳分開與肩同寬。

·雙手握啞鈴或礦泉水瓶放在兩側，手掌向內。

·雙臂保持直立向兩側上舉至肩的高度，保持1秒鐘；緩慢放下。

·舉起時呼氣，放下時吸氣。

·重復10～15次，休息后，再做10～15次。

例3：伸腿，鍛煉大腿肌肉減輕膝關節炎

·坐在結實的硬靠背椅子上，腳趾挨地，用一個三折毛巾墊在大腿遠端，慢慢呼吸，將一條腿盡量向前伸直，但不要鎖死膝關節。

·曲腳，使腳趾對著天花板，保持1秒鐘；慢慢放下。

·重復10～15次，換另一條腿重復10～15次。

·兩腿交替進行或雙腿同時進行，3×10～15次。

例4：椅子起立，鍛煉腹部和大腿肌肉力量

坐在無扶手硬靠背椅上，兩腿與肩同寬，兩腳平放地上?！るp手交叉放在胸前，后背微向后斜，始終保持肩與后背成直線。

·呼氣，慢慢向前坐直上身。

·伸開雙臂，向前與地面平行，慢慢站立起來。

·吸氣，慢慢坐下。

·重復2×10～15次。

例5：腳后跟貼著腳趾步行，鍛煉平衡能力

在一塊平地上，一個腳后跟緊貼或盡量緊貼另一個腳的腳趾，交替一步一步向前走，走直線，如此重復走20步。

兒童青少年運動指南和運動處方

（一）小學生：關注身體素質的全面鍛煉

·每天或幾乎每天都參加30～60分鐘與年齡及發育相適應的身體活動。

·鼓勵每天能累計60分鐘、乃至幾小時這樣的身體活動。

·至少持續10～15分鐘中等到較大強度的運動，中等強度和大強度運動交替進行，并有短時間的休息和恢復間歇。

·兒童不應有很長時間的不活動時間。

·養成良好的姿勢。

——坐立行走。坐得正，行得直，不左右傾斜，不含胸駝背；

——站姿要使身體保持正直，左右均勻，不出現雙肩一高一低；

——不良的姿勢輕則影響形體美，重則易患脊柱側彎和駝背等身體畸形，影響一生。

（二）中學生：發展全面運動鍛煉——塑造健美體形

·青少年的體力活動量大于成年人，需要額外20分鐘/次，3次/周高強度運動。

·運動類型：活動形式應融合在家庭、學校和社區的各種活動中，包括玩耍、游戲、體育運動、工作、出行、休閑體育課或體育鍛煉計劃 。

·運動強度：中等到較大強度 。

·運動時間：每次20分鐘以上 。

·運動頻率：每周3次以上，每天都應該有身體活動。

·所有的青年人至少每天進行中等強度的身體活動60分鐘。

·近期很少活動的年青人應最少每天進行至少中等強度的身體活動30分鐘。

·其中至少每周兩次能幫助增強和維持肌肉力量，彈性以及骨質健康的活動。

（三）良好的運動形式

運動娛樂性，游戲中運動，運動中游戲。培養運動興趣。

·游戲·跑步

·游泳·跳房子、擲沙包

·踢毽子·跳繩（單人、多人）

·輪滑·體操

·健美操·跆拳道

·球類（乒乓球、羽毛球、足球）