臺階在田徑項目練習訓練中的運用

校園中的臺階隨處可見。在田徑項目的練習和訓練中，合理、有效地利用臺階，既可緩解場地擁擠問題，又可起到事半功倍的作用。它的適用對象是初中及以上的學生，在實踐的過程中，有一定的危險系數，教師應科學、合理地安排。

臺階 田徑項目 練習 訓練 運用

臺階一般是固定的、等高的。在校園中，存在于教學樓、食堂、看臺等地。在田徑項目的練習和訓練中，運用臺階，沒想到，它給我的教學訓練帶來了無窮的樂趣和意想不到的效果。雖然在練習過程中（一個班42～49人）存在一定的危險系數，但只要組織科學、合理，強調安全細節和培養安全意識，效果和安全依然能掌握在任課老師手中。

一、跑臺階練習

1.快速跑低臺階

（1）方法：上體稍前傾如同起跑后的加速跑技術。（2）要求：步幅小、步頻快，前腳掌積極向上蹬地，膝蓋向前頂，快速擺臂帶動腳往上跑，眼睛平視前方。（3）作用：提高步頻和前腳掌快速、積極蹬地的能力，增強腿部力量。（4）方式：師可站在看臺上，以快速擊掌、鳴哨或擊鼓的方式讓學生體驗步頻由慢到快的變化。

2.快速下低臺階

（1）方法：身體重心稍前移超過支撐點跑。（2）要求：快速，眼看前下方。（3）作用：提高步頻。（4）注意：身體保持一定程度的平衡，注意安全。

3.大步跑臺階

（1）前提：高、低臺階上均可。（2）方法：高臺階上，由看臺側面開始，采用斜向由低向高層跑進的方法。（低臺階上，一步可跑3～4級臺階，雙腳亂換往上跑臺階。）（3）要求：大腿高抬、支撐腿髖、膝、踝關節充分蹬直，擺動腿屈膝前擺，稍有騰空動作，擺臂。大腿積極高抬、擺動，髖關節充分打開，擺臂積極，眼看前方。（4）方式：師可在每個臺階上畫兩根橫線，因為學生有能力差異，所以需要區別對待；另外，要求學生在最低級臺階排隊聽哨，一個一個有序地進行練習。

練習時要求學生注意力集中，前后有一定的間隔距離，切不可相互推搡或嬉鬧。

二、跳臺階練習

1.臺階單腳連續跳

（1）前提：低臺階上練習；（2）方法：看臺最低的臺階開始，單腳逐級往上跳臺階，而后兩腿交換；（3）要求：快速，擺臂積極，前腳掌積極用力蹬地。抬頭眼看平視前方，用余光關注臺階；

（4）作用：提高下肢彈跳力和身體協調性，增強腿部力量；（5）注意：運動量的控制，臺階以15～20級，組數以2～4組為宜（據目前的學生體質）。

2.臺階單腳直膝跳

（1）前提：高臺階上練習；（2）方法：側對臺階，兩腳分別于上下兩個臺階站立；（3）要求：上體保持正直，蹬擺分明，騰空明顯，兩臂協調用力擺動。站在臺階下的腳的前腳掌要用力向上蹬地至最高點；（4）作用：增強踝關節的柔韌性及前腳掌的蹬地力量；（5）注意：練習時，可據學生的水平規定時間或規定次數靈活練習訓練。

3.臺階雙腳連續跳

（1）前提：高、低臺階上練習；（2）方法：看臺最低的臺階開始，雙腳起跳，視臺階的高低，可一級或多級連續跳；（3）要求：雙腳同時起跳，同時落地，建議中間不可停頓，落地反彈要快；（4）作用：提高下肢彈跳力和身體協調性，增強腿部力量；（5）注意：練習前，學生得有平地連續多級蛙跳的實踐積累。

4.臺階雙腳快速跳

（1）前提：低臺階上練習；（2）方法：看臺最低的臺階開始，雙腳起跳跳臺階；（3）要求：雙腳起跳，擺臂積極協調，前腳掌落地反彈，快速雙腳一起跳上每一臺階，直到最高層，慢跑下來；（4）作用：發展、提高踝關節的蹬力、柔韌性及身體協調性；（5）注意：運動量的控制，臺階以15～20級，組數以2～4組為宜（據目前的學生體質）。

5.臺階立定跳遠練習

（1）前提：低臺階上練習；（2）方法：看臺最低的臺階開始，雙腳同時起跳，同時落地，據本身實力水平，一步可跳2～4級臺階。（3）要求：雙臂用力向前上方擺動，兩前腳掌用力蹬地，跳完一次后稍作調整再繼續跳。（4）作用：提高下肢力量，鞏固提高立定跳遠的技術動作，特別能幫助部分學生理解收腿、伸小腿的抽象概念，起到糾正、幫助的作用。（5）注意：大部分學生都會有害怕的心理，老師在安排此練習時，一定要據學生的運動水平先進行嘗試性體驗練習，然后進行分層練習，組織有序。

6.臺階負重跳

（1）前提：高、低臺級的臺階上練習；（2）方法：利用上述不同的練習方式，根據不同的練習方式要求，進行不同程度的負重練習；（3）作用：提高下肢彈跳力和身體協調性，增強腿部力量等綜合能力；（4）注意：此練習方式相對適用的對象是體訓隊學生。

三、發展投擲及上肢素質方面的練習

1.俯臥撐練習

（1）前提：高、低臺階均可；（2）方法：兩手俯撐在臺階高處，腳放在臺階低處練習俯臥撐；兩手俯撐在臺階低處，腳放在臺階高處練習俯臥；（3）要求：全身成一直線，下去時：屈肘、沉肩、抬頭；上來時：伸肘、頂肩、抬頭；

（4）作用：鍛煉胸大肌、背肌、腰腹肌和上肢力量；（5）注意：練習時，要針對學生上肢力量的好差選擇不同的練習方法。

2.俯臥臺階爬練習

（1）前提：低臺階練習；（2）方法：①面向臺階，成俯臥撐姿態，手腳并用向上爬行；②也可兩人合作推小車練習；③面向臺階，成蹲撐姿態，手向上腳向側爬行。（3）要求：①抬頭、不屈肘、不彎腿；②爬行向上時，重心不起來，只左右側移動，向上前行。（4）作用：增強上、下肢力量。（5）注意：練習時，要依序，注意臺階上的尖銳物體，避免手指受傷。

3.標槍投擲步練習

（1）前提：寬臺階上練習；（2）方法：寬臺階的任一層上，側向做側蹬臺階交叉步練習；（3）要求：腳貼著臺階面，重心側后留，快速交叉跑；（4）作用：提高標槍的交叉步技術；（5）注意：練習時，交叉步盡量在一條線上。適用訓練隊學生。

4.鉛球最右用力專門練習

（1）前提：寬、高臺階上練習；（2）方法：寬、高臺階任一層上，左腿緊靠上一臺階，做原地側向推鉛球最后用力輔助練習；（3）要求：左腿緊靠上一臺階，最后用力推出鉛球時，身體不左倒；（4）作用：提高推鉛球的左側支撐技術。

5.前拋實心球練習

（1）前提：寬臺階，高低不限；（2）方法：面向臺階，兩腳前后開立，身體重心落在右腳（后面那只腳）上，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用雙腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上（斜上方45度角）方擲出；（3）要求：先在預定的臺階高度上做好標志；（4）作用：糾正學生在投實心球時出手角度過低、不向前上方伸臂的動作；（5）注意：球出手后往后退3～6步，避免球速過快傷人，建議用腳停球。

6.背越式跳高的挺髖練習