有很多孕媽咪會因為懷孕而感到焦慮,也會因為孕期的種種不適而感到緊張和疲勞。以上多種因素加在一起,就造成了孕期疲勞和焦慮,這會使孕媽媽就像馬拉松長跑一般難熬。 此時,不妨試著練習一下瑜伽,可以幫你有效改善此類癥狀。
體式一貓式
該體式的功能:
首先可以增強脊柱的靈活性,使脊柱可以更加健康,同時可放松脊柱和背部的橫向肌群。隨著腹中的胎兒越來越重,孕媽咪會收緊背部的橫向肌群來平衡身體的部分,還可以將動作和呼吸緊密地配合,讓孕媽咪更好地專注當下、釋放焦慮。此體式還可以幫助減少腎臟的負擔。
動作要領:
身體呈桌椅式,雙手撐地且打開同肩寬,肩膀在手腕正上方,膝蓋跪地且打開與胯同寬,且該略微在胯后方一些。
吸氣時打開胸腔,腰部下沉抬頭向上看。
呼氣時雙手推地板,收腹低頭看向寶寶的位置,尾骨向前。
貼心小提示
孕媽咪要注意呼吸和動作的配合,手肘不要過度伸展,肘窩相對。
體二式脊柱前曲伸展
該體式的功能:
可以很好地放松孕媽咪由于承受寶寶的重量而收緊的背部肌群、脊椎和消除精神上的抑郁。因為它能夠舒緩腦細胞,做完這個體式后將感覺平靜和鎮定,另外還可以強健胃部、肝脾和腎臟。
動作要領:
以山式站立,雙腿分開同臀寬或略寬,呼氣時微曲膝身體向前。
把手指放在抱枕或瑜伽磚上,試著吸氣、抬頭、伸展脊柱。
骨盆稍向前傾,呼氣時放松肩頸,保持伸展脊柱頭靠向雙腿。
貼心小提示
由于胎盤和卵巢所產生的恥骨松弛和激素的作用,孕媽咪當心不要過度伸展關節和弓背。另外若有高血壓或低血壓的,不要長時間保持這個動作,進出體式要緩慢。
體三式至仁式
該體式的功能:
可以很好地放松后背和腿部肌肉,平衡神經系統,使孕媽咪的精神放松,幫助消除焦慮和煩躁。
動作要領:
以跪姿,手到地板,大腳趾相觸碰手臂向前延伸,臀部坐到腳后跟上。
前額眉心置于瑜伽墊或瑜伽毯上。
貼心小提示
孕媽咪在練習此體式時要注意區別這個不是嬰兒式,不是一個完全放松的體式,注意腹部不能壓在地板上,若是孕后期的媽咪要將眉心置于瑜伽磚上,或者將胸腔和額頭置于瑜伽抱枕上,以給到寶寶空間,同時也可以讓神經更放松。
孕媽咪練習瑜伽動作的注意事項:
孕媽咪宜在空腹時或飯后2小時練習瑜伽。
練習前先解小便,排空膀胱。
穿著透氣吸汗舒適的服裝,注意保暖。
選擇溫度適中的環境練習,保持空氣流通。
在練習過程中專注呼吸、放松精神、清空雜念、打開內心、專注當下。
坐姿和前曲的動作一定要雙腿分開或使用輔助工具來修正,不要試著練習任何壓迫股神經和股動脈的動作。
孕中期開始,孕媽咪不要練習任何俯臥的動作,除非用毯子或瑜伽磚把胸部墊高過臀部。
練習結束后請注意不要馬上洗澡和進食。