淺談鉛球項目的力量訓練

蘇義成

中圖分類號：G824 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）09-000-01

摘要：力量素質是鉛球運動員完成高質量技術動作和取得理想成績的重要保障。鉛球運動員力量素質水平的高低，對其速度、耐力等水平有著重要的影響，也是掌握和發揮鉛球技術的重要基礎。力量素質由很多種形式的存在，它們既相互聯系和促進，又相互影響和制約。所以，在發展力量素質的實際訓練過程中，重視運動項目和運動員自身特點要合理，均衡地安排各種不同性質的練習，而不是過分偏重或忽視某一種力量素質的發展。

關鍵詞：力量素質 肌群 力量訓練 投擲

鉛球運動員是以力量為基礎、速度為核心的快速力量性項目。力量素質是鉛球運動項目的重要素質，是完成高質量技術動作和取得優異成績的保障。力量素質是指人體——肌肉系統工作時克服或對抗阻力的能力，肌肉力量是人們完成各種動作的動力來源。它包括：最大力量、快速力量、反應力量及力量耐力等。最大力量和快速力量是鉛球運動員的核心素質，是反應力量和力量耐力的基礎。在鉛球項目的力量訓練時，應注意以下幾個方面：

一、鉛球力量訓練的注意事項

（一）充分準備

教練員領隊員要提前做好準備活動，多做一些柔韌、伸展性動作的練習，增加關節和肌肉的活動幅度。

（二）量力而行

教練員應根據隊員自身素質及訓練水平，制定適宜的訓練計劃，循序漸進的進行。不可過早或過多地采用大強度的力量訓練，以免造成學生的傷害事故。

（三）形式多樣

教練員要采用多種方法、多種形式和科學系統地進行訓練。要充分調動隊員訓練的熱情和參與激情。訓練方法和手段不可單調、過多集中于大強度的專項動作練習。

（四）身體姿勢

做力量時，雙腳之間的距離要大于肩寬，并注意身體前后的平衡姿勢。另外，還要保持頭部和頸部正直。以防止因轉動頭部、軀干、頸部等部位，造成學生的脊椎傷害。

（五）呼吸方式

隊員要學會用鼻和口同時呼吸，防止缺氧造成暫時性休克。另外，在負重上舉、挺推或下蹲前先要吸氣，做完動作后再呼氣。

二、了解參與工作的肌肉群及相對作用

決定投擲鉛球的關鍵動作，是最后用力將鉛球出手的上下肢、軀體肌肉參與的全身環節的配合。要注意發展這些肌群的力量訓練。一般先進行大肌肉群力量的練習，再進行小肌肉群力量練習。因為，如果小肌肉群先產生疲勞，就無法完成大肌肉群的練習。參與鉛球投擲的主要肌肉群有：

（一）下肢蹬伸肌群：腓腸肌、比目魚肌、股后肌、股中肌、股外側肌、股內側肌臀大肌等。

（二）軀干轉動用力肌群：骶棘肌、背闊肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、胸大肌、前鋸肌等。

（三）肩和上肢肌群：三角肌、肱三頭肌、以及屈腕肌群等。

訓練中，要對在投擲中起重要作用的肌群進行強化訓練。必須要有計劃、有目的、按比例地進行。腿部力量訓練占45%、軀干力量訓練占35%、臀部力量訓練占20%。

二、鉛球運動員注意力量訓練的方法和手段

（一）力量訓練方法

1.肌肉最大力量收縮訓練法

通過刺激神經-----肌肉系統，最大限度的增加參與運動肌群的肌纖維數量，改善技機能，發展肌肉最大力量。

2.肌肉次最大力量收縮訓練法

能較多地消耗肌肉能源物質，提高肌肉物質和能量代謝能力，同時對增加肌肉力量和力量耐力具有良好的效果。

3.快速力量訓練法

適合投擲運動員各個時期的訓練，需要在運動員身心狀態良好時安排練習，并要求接近個人最高速度。

4.反應力量訓練法

在運動員訓練初期，就要對神經——肌肉系統進行強化訓練。提高肌肉和肌腱受到牽拉狀態下的快速反應收縮能力。并使其在以后的訓練中不斷得到保持和強化。

（二）力量訓練手段

1.專項基礎力量

運用多種形式，多種練習手段，提高和完成專項技術動作需要的最大力量和最大功率。主要的訓練手段有；抓舉、挺舉、硬拉、高抓、高翻、快挺、斜板臥推、負重半蹲、負重深蹲以及扛杠鈴做各種跳躍動作等。

2.專項技能力量

運用多種形式將器械不出手的訓練，提高和完成專項技術動作需要的最大功率和爆發力。主要的訓練手段有；原地拉膠帶、蹬轉擺杠鈴片、抱頭轉體起、抱頭體后屈、持球連續滑步、扶欄桿蹬地轉髖等。

3.專項投擲訓練

運用多種方法和手段將器械擲出的訓練，提高和完成專項動作需要的爆發力和速度力量。主要的訓練手段有；原地擲實心球、原地推不同重量的鉛球、原地推壺鈴、后拋鉛球、前拋鉛球、雙手擲杠鈴片、滑步擲鉛球以及完整鉛球技術練習等。

綜上所述，鉛球運動員的成績的取覺于三方面因素：最快的出手速度、最后用力的連貫銜接和適宜的出手角度。力量訓練的實質在大于強度的負荷下，發展肌肉爆發性收縮的能力，提高出手速度。結合專項技術，熟練掌握和運用，提高肌肉力量，盡快有效地向投擲方面轉移。在訓練時要注重控制和保持手臂41°角度的出手，這樣可使鉛球投擲得更遠。只有當運動員的快速力量水平和投擲技術相互配合，并且得到良好的發展和鞏固時，才能創造出優異的運動成績。