肥胖人群的有氧運動干預

周朝生

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）09-000-01

摘要：本文通過對肥胖人群和有氧運動的綜合分析，來確定有氧運動對肥胖人群的干預方式以達到減肥的效果。

關鍵詞：肥胖 有氧運動 運動干預

目前，肥胖已成為嚴重威脅人類身體健康的全球性疾病。在美國大約有1/3人肥胖，更多的人超重；在中國隨著經濟的發展，營養狀況的改善，生活方式及膳食模式的變化導致了不少人肥胖。肥胖不僅影響人們的形體美造成心理負擔，而且常會引發各種代謝性疾病，如：糖尿病、高血糖高滲綜合征、低血糖癥和糖尿病酮癥酸中毒等等。肥胖及相關代謝性疾病已成為全球面臨的嚴重公眾健康問題，尤其在發達及發展中國家。

肥胖已成為一種全球性的“流行病”。醫學界認為，肥胖人數增加的主要原因，一是經常過量食用含高熱量的食物；二是缺少運動鍛煉。要控制肥胖，保持適宜體重，必須做到每日進食量與體力活動量相平衡。肥胖者應在合理膳食營養的前提下，長期堅持適當的有氧運動。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

有氧運動的主要目的是：連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，有氧運動的強度不是很大，不會對術后造成機體的損傷。另外有氧運動也是消耗能量和體內多余脂肪的重要手段之一。當人進行長時間的耐力運動時，體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，通過增加氧氣的供給，體內的脂肪經過氧化分解，產生熱能供人體使用。這些耐力運動中以有氧運動對人體內脂肪代謝的影響最為明顯，可以直接影響脂肪組織中的脂肪且長時間的有氧運動還可以使血漿胰島素水平下降，胰島素血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，促使脂肪水解過程的限速酶活性增加，加速脂肪的分解。因此，有氧運動能夠有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，從而減少脂肪的合成，促進脂肪的消耗。

另外有氧運動增加身體對胰島素的敏感性：運動使肌肉組織對葡萄糖利用增加，降低血糖，改善糖耐量。有氧運動能促進肌糖原和血液中葡萄糖的利用。人在安靜時，能源消耗大部分來自游離脂肪。運動一開始，機體就會動用肌肉中的糖原和血液中的葡萄糖。運動10～15分鐘，消耗糖原和葡萄糖就會急劇增加，其后，越接近最大運動量，葡萄糖的利用率越大，因此運動有利于降低血糖，降低血壓、血脂、血液粘稠度。運動時血管擴張，有利于血壓下降；還可使紅細胞變應性增加，血液粘稠度下降。增強體質，減輕胰島素抵抗。還有長期的有氧運動使肌肉能更多地利用脂肪酸，降低甘油三酯、極低密度脂蛋白和低密度脂蛋白膽固醇，增加高密度脂蛋白膽固醇，增強脂蛋白酶活性，并促進新陳代謝，從而有助于降低血脂，預防和減少并發心、腦血管疾病。

有氧運動的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。理想的有氧運動必須符合以下幾個標準：

第一，全面大肌肉群的運動，能把鍛煉者的心率提高到一定范圍，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%（最高心率=220-年齡），并保持20分鐘以上。強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。

第二，運動方式簡單易行，激發興趣，受條件限制較少，能在絕大多數場合和氣候條件下進行，易于鍛煉者在較長一段時間，甚至是終生堅持從事。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如步行、慢跑、騎自行車、爬山、登樓梯、劃船、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式，其中步行是最簡便易行且有效的方法。

第三，以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少于30分鐘，每周堅持3到5次。在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。

運動中應注意：一切運動都必須保證安全健康為前提；若屬于重度肥胖或肥胖并伴隨有一些疾病可隔日運動。由于運動大量排汗，會引起部分水分及無機鹽的流失，因此，運動后應注意水分及無機鹽的適當的補充。進行有氧運動前應做準備活動，運動結束還要進行適當的放松。另外在進行有氧運動初期，最好能在有經驗的康復治療師指導下進行。逐步適當的增加局部肌肉力量練習。力量練習有利于維持原有的理想體重，可以增加瘦體重的含量，提高機體的安靜時代謝率水平，鞏固和增強減肥效果。在堅持有氧運動訓練的同時，配合適當的飲食控制非常重要，首先要限制糖類，糖類供給應控制在總熱量的40%-50%為宜，同時要限制脂肪，尤其是動物脂肪，脂肪應控制在總熱量的20%-25%，最好含有較多的不飽和脂肪酸。蛋白質的供給量控制在總能量的20%-30%。保證飲食有足夠且平衡的維生素和礦物質的供應。盡量以少量的飲食滿足機體的需要。

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