鍛煉心肺 腳趾頭也得動/測測你有多少運動誤區

鍛煉心肺 腳趾頭也得動

文/張彤

很多人都了解鍛煉心肺功能的重要性，但沒有想過，缺少了雙腳的移動能力，就算有再強的心肺，又能怎樣？臺灣彰化秀傳醫院足踝中心主任朱家宏醫師撰文，號召大家平時不僅要多動腿，還要多動腳趾。

朱家宏說，人類腳的構造極其復雜，有著豐富的神經、血管，關節也很多，可雙腳都放在厚厚的鞋里，腳趾的活動度就逐漸退化了。人都說“人老腿先老”，其實，腿的老化是和腳的老化同時開始的。

專家說，試著動動你的腳丫，看看腳趾頭能不能向下卷曲，能不能像嬰兒一樣把所有腳趾頭都張開？如果你已經不能輕松做到，說明你的腳部內外肌肉已經發展不平衡了，需要加強鍛煉了。

朱家宏設計了一個“腳趾操”，每天花上幾分鐘，就能慢慢讓腳趾恢復它的靈活度。

★每天至少花5分鐘時間不穿鞋站在土地或地板上。

★坐在沙發或床上，試著用腳趾去夾毛巾，重新訓練腳原本的活動度。

★看電視時，脫掉襪子，將5個腳趾盡量張開，然后向上向下彎曲。

測測你有多少運動誤區

文/徐江

老人運動存在哪些誤區？《美國退休人員協會雜志》最新載文，刊出10道正誤判斷題以及多位專家的具體分析。

1.年紀越大，鍛煉就要越少。

2.隨著人體衰老，一些腦細胞會凋亡，但是只要活著，大腦就會繼續產生新的神經元，并保持神經系統的完美協調。

3.運動可降低阿爾茨海默病和其他認知障礙癥風險。

4.幾十年前曾經常鍛煉過，如今開始鍛煉對提高記憶力和腦力沒多大幫助。

5.要想使鍛煉有益大腦，就必須在生活方式上做出巨大改變。

6.運動過程中感覺氣喘吁吁，說明運動節奏剛好。

7.老年人最好的運動形式之一是散步。

8.50歲后，力量訓練非但沒有太多好處，反而增加運動傷害的風險。

9.運動過多干擾睡眠。

10.在改善情緒緩解抑郁癥狀方面，有氧運動與藥物一樣有效。

【答案及分析】

1.錯誤。美國斯坦福大學長壽研究中心主任勞拉·卡斯滕森博士表示，就任何年齡而言，與自身身體狀況相適應的定期運動對每個人來說都極其重要。

2.正確。有氧運動可刺激全身血流，刺激一種負責大腦新細胞生長的蛋白質的釋放。

3.正確。美國西雅圖太平洋大學大腦與應用學習研究中心主任約翰·米蒂納博士表示，有氧運動可以使終生罹患阿爾茨海默病的危險降低一半。

4.錯誤。美國達拉斯庫帕預防醫學診所最新研究發現，中年身體最健壯的人比不愛鍛煉的人日后罹患老年癡呆癥危險降低36%。

5.錯誤。獲得鍛煉受益，無需像奧運會馬拉松選手一樣訓練。美國疾病控制中心一項研究發現，每周中等強度運動150分鐘是運動的黃金標準。不愛運動的人，開始運動時應注意循序漸進，從10分鐘開始，逐漸延長到30分鐘，每周鍛煉2-3次。

6.錯誤。美國馬里蘭州大腦健康與健身神經病學研究所所長麥吉德·福圖希博士表示，適度運動可使心跳加速，但是上氣不接下氣，則說明運動過猛。正確的運動節奏應該是呼吸加快，但仍然能夠正常說話交流。

7.正確。散步的確是老人最好的鍛煉形式之一，特別是對那些剛開始鍛煉的老人而言。但是散步不是老年人的唯一選擇。游泳、騎自行車、瑜伽、太極拳、跳舞等也都是不錯的選擇。

8.錯誤。舉啞鈴和拉阻力帶等力量訓練應該成為每周運動的一部分。力量訓練不僅可鍛煉肌肉、運動及靈活性，而且可以促進大腦血流、提高記憶、思維和思考能力。

9.錯誤。日常運動有助于改善夜間睡眠，原因是運動有助于釋放更多的內啡肽，可緩解肌肉緊張，提高健康感。當然，在睡前4小時內，應避免高強度運動。

10.正確。杜克大學一項研究中，男女抑郁癥患者被分為三組：A組參加有氧運動，B組服用抗抑郁藥物，C組既參加有氧運動又服用藥物。結果發現，有氧運動在改善情緒方面效果堪比藥物，且無副作用。