對越野行走健身方法的探討

摘要：介紹越野行走所需要的裝備和越野行走主要的運動方式，對越野行走的健身原理進行分析，認為越野行走具有獨特的健身效果和獨有的防護功能，對健身者的心理也具有調節作用，并探討了越野行走健身方式對常見疾病的干預作用。

關鍵詞：越野行走；運動方式；健身效果

越野行走起源于北歐的芬蘭。也稱為持杖行走、北歐健走。是由滑雪運動演變而來，最早滑雪運動員在夏季訓練的時候，使用兩支滑雪杖進行行走、跑步及登山的鍛煉。2003年，國家體育總局科學研究所成立了越野行走推廣中心，把越野行走運動作為“優秀全民健身項目”引入中國并推廣。近年來，持杖行走在中國參與的人數越來越多，并開發出了適宜在全國推廣的競賽項目，不僅從健身活動的層面，還能從體育競賽的層面吸引更多的人群參加運動。

1越野行走的裝備

1.1手杖

（1）手杖的材質。越野行走對手杖材質的要求是桿體由碳纖維合成物或其他合成物制成，既要有很好的彈性，又要具備足夠的支撐力。桿體上粗下細，需要考慮桿體支撐的強度和重心的分布，盡可能提高使用的可操控性。

（2）手杖的握柄。手柄形狀應考慮人體工程學原理，適合抓握，無論是行走、登山和做操都很舒適，手柄應很結實，不會輕易破碎，材質方面可以用特殊處理的軟木制成，做到防滑和吸汗。

（3）手杖的腕帶。腕帶的設計經過特殊設計，類似簡易手套，要突破只能抓握用力方向單一的局限，可以設計方便向各個方向發力，既可以向上拉，也可以向下推，真正起到了手杖是手臂延伸的作用，保證各項技術動作的完成，且不影響手部血液的流通，保證使用者的舒適。

（4）手杖尖頭及防滑頭。手杖最底端的金屬尖頭設計要充分考慮手杖在斜著向后支撐時不易打滑，并適宜在泥土路、草地、冰雪路、砂礫路面行走；設計防滑頭可以套在尖頭上，作用是耐磨、防滑、減震，可在馬路、石板、臺階等光滑路面行走。

（5）固定手杖和可調節手杖。越野行走手杖有固定和可調節長度兩種。固定長度手杖整體性好，可操控性強，缺點是攜帶略有不便。可調節手杖便于旅行攜帶。此外，下山時，將手杖調長，會很方便支撐。

1.2越野行走配套產品

越野行走的配套產品包括手杖套、腰包和雙肩背包、越野行走鞋、排汗內衣等。手杖套設有背帶，可背在身后，便于攜帶；腰包可以緊貼腰部，攜帶一些重要物品，即使奔跑也無礙，適合天暖季節及短距離行走使用；雙肩包可攜帶必需的衣物和其他物品，適宜較長時間行走；越野行走鞋應具有防滑、耐磨、下山腳尖不頂腳趾、鞋底較硬、輕便、減震、防水、透氣等功能；因越野行走具有一定的運動強度，鍛煉時會出汗，且越野行走多在戶外，時間較長，一般不能馬上回家換衣，因此，排汗內衣是越野行走的必備裝備。

2越野行走的運動方式

2.1平路行走

（1）標準姿勢行走。此方法手臂以肩為軸前后擺動，前擺手高度在肚臍，后擺手過腰，手臂有一剎那的推直；步幅開闊，后腿蹬直；重心稍靠前；每邁一步，兩肩連線和髖關節形成夾角，使腰部產生扭動。

（2）修復受損關節的行走。此方法與標準姿勢比較而言，應采用減小步幅，稍加快步頻，手杖稍直立的走法。前腳后腳跟在同地面接觸時，應輕柔一些，且盡快從腳后跟滾動至腳掌外側、腳前掌。避免腳后跟受到太大的沖擊，以免給膝蓋造成損傷。此外，身體重心不要后仰，而是隨著前腿邁出前移。

（3）腰腿疾病以及身體不協調的康復訓練。此方法主要減輕下肢壓力，讓不能走的人走起來，且通過加強上肢的鍛煉來彌補下肢鍛煉的不足，對于健身者來說比徒步行走難度稍大。雙杖支撐，手杖可直立，不一定非要斜著向后支撐，應盡可能逐步做到手腳協調，交替邁步，像正常人一樣的行走。如腰腿手術后，需要先拄拐，再逐步過渡到正常行走。在拄拐和正常行走之間，加上一個持杖行走的過程。對康復更加有利；如中風等疾病造成的肢體不協調，可通過雙杖行走培養協調能力。

（4）長距離，長時間的穿越行走。此方法應盡量使手杖成為助力，避免形成阻力的行走技術。采用標準行走姿勢，但步幅和手臂的擺動都要減小，且更加注意手臂發力的位置。手臂擺至前方后，不要過早發力，使杖尖輕柔觸地，待手臂推至腰部前后在后推發力。手臂回擺時，上肢一定要放松。

2.2山地行走

（1）臺階行走。上臺階行走手杖在身體的前面時，利用手臂下壓的反作用力將身體拉上去，手掌應與手杖垂直，壓腕帶下推，手杖在身體后面時，利用腕帶將身體推上去；下臺階走法中，手杖在身體前面支撐，分擔了身體重量后再邁腿向下，下臺階手掌在前面支撐時，手掌與手杖垂直，手臂在身前同手杖要形成一條直線，這樣有利于將身體的重量分擔在兩支手杖上。

（2）緩坡行走。上緩坡行走中，應重心前移，兩手用力，交替推動身體前行，尤其是后面的手，要利用腕帶充分發力；下緩坡行走中，需要重心后移，兩膝微屈，步幅稍小，步頻稍快。

（3）陡坡行走。上陡坡行走法同上臺階行走，可兩手交替推手杖，也可兩手同時推手杖；下陡坡走法同下臺階走法，注意防滑，手杖尖頭支撐牢固后，身體重心再移到手杖上，當手杖在前面支撐時，離身體要近。

2.3手杖操

（1）上肢運動。上肢運動可以兩只手握住手杖的兩端，一只手拉，拉動另一只手跟著動，從而增加活動幅度。也可以身體某一部分為支點，一只手臂撬動另一只手臂向相反的方向增加活動幅度。還可以兩只手分別掌杖左下肢運動，可以減輕下肢關節壓力。并增加安全性。

（2）單臂拉伸。預備姿勢：右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂舉至頭頂；左臂下垂，掌心向前，從身體外側握住手仗下端。第1拍：手杖以左側肩為支點，左手前推。1拍推1次，做兩個八拍。換成左手在上，右手在下，再做兩個八拍。

（3）弓步擴胸。第1拍：左腿向前成左弓步，兩臂伸直向側前打開擴胸1次，同時，弓步下壓1次。要求：上體直立。1拍做1次，做兩個八拍，換成右腿在前，再做兩個八拍。

（4）腳跟角尖平衡。預備姿勢：左腿在前，兩腿前后分開一步距離，前腿腳跟著地，后腿腳尖著地直立，兩臂側平舉拿住手杖。堅持1個八拍，然后兩臂上舉再堅持1個八拍。前后腳交換再做1次。

3越野行走的健身原理分析

3.1越野行走健身效果分析

人體有400多塊骨骼肌，一般的健走，可動員全身50%的肌肉參與運動，運動時的每一次收縮，都是將肢端的靜脈血向心臟方向擠壓，被稱作“靜脈泵”，相當于有400多個小“心臟”在加速血液循環，從而利用氧的能力得以提高。使用兩支手杖，可使全身90%的肌肉同時參加運動，與普通行走相比，心率提高13%，熱量多消耗20%～46%，很容易達到有氧代謝的有效心率，因此可以明顯提高心肺功能。此外，還可以明顯地提高肌肉耐力。利用兩支手杖，還可以進行力量練習和拉伸運動，使全身得到全面的鍛煉。

3.2越野行走對身體獨有的防護功能分析

近些年來，隨著運動人群的增多，膝關節的損傷越來越常見，通常情況下人體站立和行走膝關節的負重大約相當于體重的1～2倍，下坡和上下樓梯膝關節的負重大約相當于體重的3～4倍，跑步膝關節的負重大約相當于體重的4倍，跪和蹲膝關節的負重大約相當于體重的8倍，越野行走中，使用兩支手杖，使人體有兩點支撐變為四點支撐，減輕了腰椎 膝關節的壓力，對于膝關節的壓力而言，只相當于體重的50%～100%。所以無論是登山還是行走，都可以保護關節、預防骨關節病。

3.3越野行走對健身者心理作用分析

越野行走中，使用兩支手杖，使上肢參與行走和登山，下肢的負擔減輕了，會感覺輕松、不累，適合較長時間的鍛煉，因此，越野行走不僅是健身，而更像是一種娛樂，對健身者而言，是“玩”的運動。國內、國外的越野行走健身游，得到眾多健身者的喜愛，寓健身于娛樂之中的“快樂運動”是越野行走的獨特魅力，同時能調節健身者心理，使健身者處于一種輕松愉快的心理狀態之下。

4越野行走對疾病的干預作用分析

心腦血管系統疾病威脅著人類的生命，近年來其發病率增加，且有年輕化的趨勢。高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖癥是心腦血管系統疾病發病的危險因素。南京醫學院附屬醫院康復科的“周士枋”教授指出，這些一并發生的共同原因為“缺乏運動”。防治這些慢性疾病的有效方法之一就是進行以有氧運動為主的心肺耐力鍛煉。越野行走可以通過一些嚴謹、有針對性的健身方案配合醫學治療起到防治冠心病、高血壓、高血脂、糖尿病等因不良生活方式引起的疾病，對預防骨質疏松、延緩衰老，防治亞健康狀態、提高生活質量等也起著重要作用。

4.1越野行走可以改善冠脈循環提高心肌供氧量

通過越野行走，可促使阻塞的冠狀動脈形成側枝循環，增加缺血區域的血液供應，提高心肌供氧量，由于心臟泵血功能的加強，每搏輸出量加大，血流量的加大，可減少膽固醇在冠狀動脈管壁上沉著。冠狀動脈血管口徑加大，血流暢通，保證對心肌血液和氧氣的供應。且通過鍛煉，可加大心肌毛細血管的密度和口徑，改善氣體交換，提高心肌對氧的利用能力，改善心肌供氧。

4.2越野行走可以提高胰島素敏感性降血糖

胰島素起到促進糖原合成、抑制糖原分解的作用。越野行走中全身大肌肉群都參與運動，促進了肌肉局部血流量的增加，可以強化胰島素與肌細胞膜上受體的結合能力，提高胰島素受體的敏感性，能使肌肉在血漿胰島素降低的情況下，加強對葡萄糖的攝取和利用，從而起到治療糖尿病的作用；此外，越野行走運動時，肌肉中的肌糖原作為主要的能量供應體被消耗后，血液中的葡萄糖將補充進去從而起到降血糖的作用。

4.3越野行走可以調節血脂減輕動脈粥樣硬化

人體的脂肪在血液中運轉時，大部分與球蛋白結合，形成脂蛋白，主要包括高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，低密度脂蛋白中膽固醇含量最高，是形成動脈硬化的主要成分，而高密度脂蛋白在代謝過程中起著把膽固醇由血管內壁上搬走的作用，可以減輕動脈粥樣硬化，越野行走運動可以使低密度脂蛋白向高密度脂蛋白轉化，從而減輕動脈粥樣硬化的可能性，此外，運動可以提高和激活脂肪組織中的脂蛋白脂酶，減少血清中的甘油三酯、膽固醇，低密度脂蛋白的含量，提高高密度脂蛋白的含量。運動中血流加速，也可以預防血膽固醇在管壁上的沉積，從而調節血脂降低動脈粥樣硬化。

4.4越野行走可以促進骨鈣的合成代謝預防骨質疏松

越野行走一方面可以通過對骨骼的機械應力作用，促進性激素的分泌，提高性激素的水平，增加骨骼中的血流量，促進骨骼中鈣的合成代謝，另一方面，越野行走運動有利于骨鈣向骨內輸送，有利于破骨細胞向成骨細胞轉變，從而增加骨密度。青年時期堅持越野行走，可提高骨密度水平，隨著年齡的增長，堅持越野行走可以減緩骨密度的下降速度，預防骨質疏松。

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作者簡介：何琳（1972—），女，吉林人，研究生，副教授，研究方向：運動人體科學。