小學生藝術體操體能科學訓練方法

傅明玉

藝術體操是一項徒手或手持輕器械在音樂伴奏下以自然性和韻律性動作為基礎的體育運動項目。通過練習，能發展柔韌、力量、協調、靈巧等身體素質鍛煉健美體態和培養良好的身體姿態，對身體的全面發展能起到良好的作用，還可以培養節奏感、優美感，提高音樂素養和表現力。

5—12歲的少兒時期正處于兒童發展的幼兒中后期，這個時期是柔韌性、靈敏性、協調性、平衡性、節奏感、美感自然發展的重要時期，通過符合少兒的生理和心理的特點的藝術體操練習，可以培養和提高少兒的形體美、心靈美、音樂美的感受力，塑造正確的、優美的身體姿態。

一、小學開展藝術體操項目的訓練理念

小學開展藝術體操項目，目的是培養學生的鍛煉興趣，為終身體育服務。這就決定著，組織小學生參加藝術體操的訓練和比賽也僅是課余活動的一種方式，如何在有限的課余時間內得到有效的訓練效果，并能與少兒體校的運動員們進行同場比賽，是學校教師思考的重點和難點。

從藝術體操規則中可以看到，一套動作是由徒手動作與器械動作結合產生的，一套動作難度主要是通過不同性質的跳步、轉體、平衡、柔韌、波浪，以及某些技巧動作和舞蹈步伐等動作來體現的。這一切都要求學生有良好的體能作為保證，因此，如何提高學生的體能，就成為我們思考的重中之重。

二、少兒藝術體操項目的體能訓練方法與手段

少年兒童的骨質柔軟，軟骨成分及骨組織內的水分都較多，不易骨折，柔韌性良好。根據這些特點，主要以發展柔韌、速度、協調、靈敏等素質為主，練習內容和次數要合適，少做局部負擔過重的發展力量的動作，以免影響少兒今后技術的發展。每次課的安排內容力求分配到身體的各個部位，使她們身體的各個部位都得到均衡、全面的發展。由此可見，在制定各項體能計劃時，可以進行全面的柔韌訓練、發展腿部力量、提高腰腹肌力量、加強節奏感及動作協調等素質訓練。

1、全面的柔韌訓練。由于藝術體操的項目特點，要求軀干的基本姿態是直立挺拔，全面的柔韌訓練時主要是對全身肌肉進行等張力訓練。經過系統的訓練，可使肌肉線條修長，避免肌肉向橫向發展或成塊狀的形態；通過練習使運動員獲得專項所必須的基礎技能。

（1）徒手柔韌訓練。徒手柔韌訓練包括三面叉、橋、肩、胸、胯、膝蓋、腳背的柔韌練習。可以直接做橋、叉的練習。腿可以耗、壓、利用外力拉壓等；再用踢、彈、控等等，這些要作為每天的訓練內容。

（2）利用器械的柔韌訓練。利用肋木、平衡木、跳馬、把桿進行正壓、側壓、后壓的韌帶拉伸練習及體前屈、體側屈、下腰等發展胸腰部、腿部柔韌性；利用繩、橡皮筋等進行肩關節柔韌性的練習。

2、發展腿部力量。跑是體現靈敏、協調，培養速度的基礎練習，是提高身體各部位能力以及內器官功能的良好措施，是提高腿部爆發力和彈跳的基礎。如：慢跑、加速跑、變速跑、高抬腿跑、文叉步跑、前踢后踢跑等等。利用把桿，借用芭蕾舞的訓練手段和方法，結合藝術體操的踢腿、控腿、下腰、起踵等基本動作和專項素質，培養正確的身體姿態和肌肉用力的方法。注重腿部力量的練習，加強膝踝關節小肌肉群的力量，為立體、轉體、平衡能力、腿的控制能力及特定的姿態和專項的柔韌、靈巧等素質的發展打下扎實基礎。

3、腹背肌練習。少年兒童的身體特點是腹肌松弛、胃大、腹部大，容易產生不良身體站立姿勢，如站立塌腰挺肚等。可進行提踵深呼吸、仰臥起坐、兩頭起、仰臥舉腿等的練習，提高腹背肌的力量。

4、加強節奏感及動作協調等素質，其中包括基本舞姿，控制練習，建立方向概念。

步伐：基本的步伐，如柔軟步、足尖步、彈簧步、弓剪步、變換步、華爾茲步等最基本的舞步。

身體波浪：旋轉下腰等練習、擺動、平衡、側倒、松弛練習。

跳步：簡單的小跳、中跳、跨跳、接環跳、吸腿跳等。

轉體：要從兩腳的平轉開始練習，然后過渡到單腿支撐白吸腿轉體，四位開始的轉體。

技巧動作的練習：不經過頭或經過頭的滾翻，仰臥向后的滾動，經過過渡支撐的翻轉，經過單臂支撐的轉體、前后胸翻、跪頂起等。

通過這些練習的內容，加強少兒的節奏感和空間感覺能力，訓練時可以需要編成小串動作、組合動作或徒手套路動作來進行。訓練要根據由易到難的原則，循序漸進，從而達到訓練的目的。

三、恢復措施

1、生理性機能恢復。合理的作息制度，是消除運動后的疲勞的保證。尤其在比賽期間，隊員們應嚴格遵守規定的作息制度，注意飲食衛生，提高睡眠質量。少兒的睡眠時間一般每天需要7-8小時，大運動量訓練時需9-10小時。

2、醫學生物學恢復。

（1）合理的營養。根據隊員的情況，合理補充營養。如長運動后的能量補充，蛋白質的儲備，以大運動量后的鹽份補充，這些都能加速機能恢復速度。

（2）恢復性按摩。適量的按摩是消除疲勞的重要手段，少兒可采用隊員間的相互按摩的方式進行積極的放松。按摩可促進大腦皮層興奮和抑制的轉化，使疲勞引起的神經調節絮亂消失，而且可以促進血液循環和淋巴循環，促進代謝產物的排出，加速疲勞消除訓練中比較常用。

3、心理學恢復。

運動結束后，通過語言、誘導、暗示等方法，消除神經緊張和心理壓抑，降低中樞神經的興奮性，加速疲勞的消除和機能的恢復。

【作者單位：廣州市天河區華陽小學 廣東】