跳繩訓練對初中女生身體素質的影響

王娟　宋飛

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）08-000-02

摘 要 跳繩訓練不僅能增進學生的身體健康，改善學生的身體形態，還能全面發展學生的身體素質，尤其是心肺功能、耐力、彈跳力、速度等方面。通過對初中女生進行有針對性的跳繩訓練，取得了較好的效果。

關鍵詞 初中女生 跳繩 訓練 身體素質

跳繩是一項全民普及率很高的體育運動項目，已有悠久的歷史，更是現在初中女生喜愛的體育項目，它是一種器材攜帶方便，練習時不受場地及天氣的影響，且人人都能參與的體育運動，練習花樣繁多，可簡可繁。通過跳繩訓練，能增進身體健康，改進學生的身體形態，提高學生心肺方面的功能，能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，可以預防諸如肥胖癥、骨質疏松、高血壓等多種疾病，能增強學生的身體靈活性和協調性，增強上肢和腰腹力量，可以消除臀部和大腿上的多余脂肪，提高彈跳力。通過跳繩訓練對初中女生身體素質影響的研究，為提高體育教育教學方面提供一些科學依據。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

本校九年級級部八個班級的女生，1、2、3、4班女生（共81人）為實驗班，5、6、7、8班女生（共83人）為對照班。對照班按照學校安排的課外活動內容進行，每周三次；實驗班利用課外活動時間進行跳繩訓練，每周三次。每次活動時間為45分鐘，實驗時間為三個月。

（二）研究方法

1.文獻資料法：通過查閱有關跳繩及運動訓練方面的文獻資料，進行總結、分析，為本文提供理論依據。

2.觀察法：觀察學生在課堂上的表現、訓練等各方面情況。

3.實驗法：選取前拋實心球、立定跳遠、50米跑、800米跑等4項指標為身體素質的評價指標，對實驗班和對照班在實驗前后的指標進行測試，比較分析實驗前后的情況和實驗的效果。

二、實驗結果與分析

（一）實驗結果

（二）實驗結果分析

經過三個月的訓練，四項評價指標項目：前拋實心球、立定跳遠、50米跑、800米跑成績見表1和表2。從表1中可以看出：實驗前，實驗班與對照班的成績均無顯著性差異，兩個班的情況基本相同。從表2中可以看出：實驗后，實驗班與對照班在四項評價指標的成績上具有明顯的差異，實驗班成績均不同程度地高于對照班，充分說明跳繩訓練可以增強上下肢肌肉、關節、韌帶的力量，充分發展學生身體的靈敏性、協調性、彈跳力，以及速度、力量、耐力等方面素質，使身體得到全面鍛煉。

三、訓練內容選擇

跳繩的方式方法眾多，難易程度不同，本著循序漸進的原則，內容選擇上有簡單的個人練習形式，單人趣味練習、二人或三人的趣味練習，以及集體的組合練習，還可以進行結合跑跳的趣味練習。

（一）單人跳繩是跳繩的基礎，有十多種練習方法，如：左中右跳、單腳橫擺跳、前后交叉跳、開閉跳、扭動跳、跨下跳、提膝跳、腳踝跳、肯肯舞跳（提膝跳+踢腿跳）等等。

（二）多人跳繩又可分雙人組合：1.一帶一身前正搖跳；2.一帶一身前反搖跳；3.一帶一身后正搖跳；4.一帶一身后反搖跳等50幾種跳法。三人組合跳繩包括：1.一帶二正搖跳；2.一帶二反搖跳；3.一帶二雙搖跳；4.二人輪帶一人跳；5.一人輪帶二人8字跳等50幾種跳法。四人趣味花樣跳繩：1.一帶三人正搖跳；2.一帶三人鉆洞跳；3.二人搖長繩二人單搖跳；4.二人搖長繩二人抬腿拍手跳等30幾種跳法。

（三）集體組合跳繩一般以長繩為主要器材，大致上有：1.二人搖長繩多人跳；2.二人搖長繩多人8字跳；3.二人搖長繩五人帶短繩跳等70多種跳法。

（四）結合跑跳的練習：跳繩跑、跳繩迎面接力、雙人單繩跑、跳繩繞圈比賽等等練習方法。

四、安排訓練負荷

跳繩訓練的運動負荷主要指學生在跳繩時的運動量和運動時間，主要包括練習時間、強度、心率等，依據三大供能系統對人體運動的原理為指導，有針對性地來安排好跳繩的訓練。

（一）ATP—CP（磷酸原）供能系統

供能原理：任何強度的運動，開始首先供能的都是ATP—CP系統，其特點是：分解供能速度快，重新合成ATP速度最快；不需要氧；幾乎不產生乳酸，多次高強度重復練習而不易疲勞。

在進行跳繩訓練時，多采用以5s-10s的重復性練習，間歇休息30s-60s為原則，如：10s連續雙搖跳繩練習；10s以內的單、雙腳快速跳繩、高抬腿單搖跳、雙手交叉單搖跳等，用最快速度完成動作練習，力爭突破自己的極限次數，休息后再進行下次練習，重復5次-10次。

（二）糖酵解供能系統

供能原理：當快速運動超過10s以后，由ATP-CP能量系統供能減少，無氧糖酵解能量系統供能增加，表現的速度與力量都不如磷酸原系統，但維持供能時間比較長，乳酸開始生成，易發生疲勞。

為了發展學生在糖酵解能量系統的供能能力，必須對該系統進行超量負荷的跳繩訓練，主要采用以下2種訓練的手段。

1.最大乳酸訓練

目的是使糖酵解能量系統供能達到最高水平，可以提高速度耐力的運動能力，在訓練時多采用1min-2min的最大強度的重復練習，每次練習的間歇時間為3min-5min，這樣可使血乳酸值達到最高值，而且要大大高于一次全力運動后的血乳酸值。如：60s-120s內的單繩交換速度跳、連續雙搖跳、雙腳快速跳、跳繩跑速度比賽、100次-200次的用時爭先比賽等。

2.乳酸耐受能力訓練

提高乳酸的耐受能力對速度耐力尤其重要，乳酸耐受能力訓練是用超量負荷的方法，第一次訓練時使血乳酸達到較高水平，休息后的再次訓練也要使血乳酸保持在這一水平上，使機體在訓練中忍受較長時間的刺激，從而適應并提高乳酸耐受能力，但強度要弱于最大乳酸訓練的運動強度。在跳繩訓練中采用3min左右的正搖跳、反搖跳、搖長繩的多人跳訓練等，休息4min左右，使血乳酸有了一定的清除后，再進行下一次練習，使血乳酸再次升至前一次水平，重復進行4次-6次。

（三）有氧代謝供能系統

供能原理：糖、脂肪和蛋白質在氧供應充足的條件下，氧化為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，是ATP生成的主要途徑，比糖酵解生成的ATP數量大19倍，只有在運動強度低，氧供應充足的條件下才能被大量利用，所以有氧供能系統是耐力運動項目的主要供能來源。

在發展學生有氧代謝能力的跳繩訓練中，較好的方法是間歇訓練，無氧閾訓練和持續訓練。

1.間歇訓練

長時間運動的間歇訓練可以提高有氧代謝能力，在訓練方法上，要求運動強度較低，運動時間要適當延長。如：3min—5min的耐力單繩跳、單人趣味花樣跳繩；雙人及多人形式的長時間組合訓練，在機體基本恢復后進行下一次練習。

2.無氧閾訓練

無氧閾訓練用無氧閾的速度為訓練負荷，刺激血乳酸的生成和排除速率，不斷提高有氧氧化系統的能力，要掌握好循序漸進增加速度這一要點，以不斷提高身體的適應能力。如：連續3min跳繩訓練，每分鐘的單繩跳練習保持在120次，以此為標準重復練習，以后逐漸提高每分鐘練習的次數和練習時間。

3.持續訓練

持續訓練是要求有一定的強度且維持一段時間的練習，這種訓練方法對耐力尤其重要，通常采用“超長距離”訓練，練習時間或次數是之前的2倍—5倍，逐漸提高速度，使機體獲得最大的有氧代謝適應。如：跳繩繞圈跑練習4min—8min；不計次數的5min—10min長時間跳繩；多種練習形式的不計時連續跳1000次—2000次等。

五、訓練注意事項

（一）跳繩者應穿質地軟、重量輕的鞋，避免腳踝受傷，使用的繩子要軟硬、粗細適中，初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

（二）選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的訓練場地較好，切莫在水泥地上跳繩，以免損傷關節。跳繩時需放松肌肉和關節，腳前掌和腳踝需用力協調，防止扭傷，同時，上躍高度要適當，以免關節負重過大而受傷。

（三）跳繩之前要做熱身活動和跳繩之后要做必要的拉伸活動。

六、結論與建議

（一）跳繩可以訓練學生的彈跳、速度、耐力和爆發力，同時培養準確性、靈活性、協調性，以及頑強的意志和奮發向上的精神，有句順口溜簡練地概括了跳繩運動的功能：“搖繩練腿勁；快搖練速度，多跳練耐力；反應慢的長繩上不去，不靈活的繩絆腿”。

（二）進行跳繩訓練時，應注意學生的訓練負荷，認真做好準備活動與放松活動，特別是要注意防止受傷。

（三）跳繩在民俗體育運動中是最普遍的項目，一人一繩，多人一繩，多人多繩均可開展，其動作可簡可難，變化多樣，趣味無窮，更不受年齡、性別、場地的限制，這項運動特別適合于人多場地小的中小學校開展，其普及性，可行性，健身性都很強。

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