腰腹肌力量訓練：鉛球訓練的關鍵

周工兵

中圖分類號：G824 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）08-000-01

摘 要 無論是背向滑步式還是原地式推鉛球，都要求具有推鉛球所需要的專項素質。同時，運動成績越好，對專項素質的要求也就越高。在這些專項素質中，專項力量最為主要，它的最大特點就是爆發力，是基本力量和速度力量的結合。而要想提高專項力量，就要求強健的腰腹力量。因此，加強腰腹肌力量訓練，主要是背闊肌和腹肌的訓練，對于籃球訓練具有重要的意義。

關鍵詞 腰腹肌力量 鉛球訓練 關鍵

一、腰腹肌力量訓練在鉛球訓練中的地位

鉛球訓練是集不同的專項素質于一身的綜合訓練。對于鉛球運動來說，其專項素質越高，那么獲得更好的運動成績的可能性越大。而這些專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。在這些專項組織中，專項力量是最重要的。專項力量最大的特點是爆發力，而爆發力取決于速度和力量的結合，而以基本力量為基礎。但是，基本力量和速度量是相輔相成、互為依存的。

而從推鉛球的動作來看，它不是單純的投擲鉛球的過程，而是有關全身肌肉群一次力量的集中爆發。因此，力量訓練在鉛球訓練中居于核心地位。在力量訓練中，由于腰腹肌力量居于基礎和主要的地位，因此以背闊肌和腹肌為主的腰腹肌力量訓練在鉛球訓練中處于關鍵的地位。

二、腰腹肌力量訓練的方法

為了增強腰腹肌力量，在平時的鉛球訓練中應該從以下訓練方法入手：

第一，簡單腰腹肌力量訓練法。簡單腰腹肌力量訓練也就是不要體育器械就能進行腰腹肌力量訓練的方法。例如俯臥撐法、仰臥起坐法、半蹲跳法、提踵法等。

俯臥撐法是最簡單的腰腹肌力量訓練方法。根據不同的鉛球訓練人群，其俯臥撐的數量和要求是不同的。一般認為，俯臥撐要求和數量隨著鉛球運動員水平的提高而不斷的增加。按照手撐地的數量可以分為雙手撐地俯臥撐和單手撐地俯臥撐。后者又可根據是否換手分為可換手單手撐地俯臥撐和不可換手單手撐地俯臥撐。

仰臥起坐法也是相對較為簡單的腰腹肌力量訓練方法。根據姿勢不同，仰臥起坐可以分為不同的種類，有的兩腳不動，雙手抱頭，身體平躺，然后用腰腹肌肉的牽引力量使上半身和下半身呈90度；雙手抱頭，身體平趟，然后雙腳和上身同時運動。

半蹲跳法也分為兩種，一種是身體半蹲，雙手置于前，往上跳離地面一定的高度（一般是20cm-25cm），在空中雙手需放在后面，落地時完成一次。另外一種是，身體半蹲，雙手置于后，運用下肢和腰腹力量往前運動一定的距離，在運動的過程中，雙手不能動，落地時完成一次。

提踵法，也稱為提腳尖法。找一級臺階或者磚頭等有厚度的物體，腳尖置于其上，腳跟不能著地，腳尖抬到最高，然后慢慢放下，完成一次，雙腳完成一組。

第二，專業腰腹肌力量訓練法。專業的腰腹肌力量訓練方法包括很多，但是基本上都需要體育器械的輔助，因而被很多人稱為器械腰腹肌力量訓練法。由于其方法很多，這里只討論杠鈴訓練法和啞鈴訓練法。

杠鈴訓練法和啞鈴訓練法，有稱為杠鈴劃船和啞鈴劃船，它們都是鍛煉背闊肌的主要聯系方法，因而在鉛球腰腹肌力量訓練中較為常見。由于其運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。

杠鈴劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握，不同的握法其鍛煉的肌肉不同。例如，窄握和并握主要是鍛煉背闊肌上部肌群，中握重點鍛煉背闊肌上中部肌群，寬握主要鍛煉背闊肌中下部肌群。

啞鈴劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法，單手啞鈴劃船根據習慣和條件有不同的姿勢，一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同時側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，這樣能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰腹肌的負擔。

三、腰腹肌力量訓練中需要注意的問題

（一）腰腹肌力量訓練應該根據鉛球運動員的不同要求而定。不同的鉛球運動員對于腰腹肌力量的要求是不一樣的，因而其采取的方法也不一樣。例如，專業性的鉛球運動員對于腰腹肌力量的要求比非專業性的鉛球運動員要高，所以采取的訓練方法也更為復雜。而非專業性的千秋運動員對腰腹肌力量的要求相對較低，采用相對簡單的訓練方法即可滿足要求，達到訓練的效果。

（二）腰腹肌力量訓練的目標應該是總體上既有實現的可能，又有提高的空間，同時注重訓練的規律性。腰腹肌力量訓練的目標整體應該是可以實現的，不能實現的訓練目標不僅起不到訓練的作用，反而容易損傷運動員的身體機能；腰腹肌力量訓練的目標應該具有一定提高的空間。最后，腰腹肌力量訓練應該有規律的進行，而不能三天打魚，兩天曬網。實際上，這也是體育訓練的大忌。

（三）腰腹肌力量訓練應該和其他的專項訓練相結合。前面的時候已經論述過，鉛球運動是集中即多種專項訓練于一體的訓練。在訓練中應該注重加強腰腹肌力量和其他的專項能力之間的配合。前者是基礎，但是并非具有強健的腰腹肌就能取得理想的成績，還應該和其他的專項能力訓練結合起來。只有這樣，才能在鉛球運動中取得理想的成績。

總之，腰腹肌力量訓練是鉛球訓練的關鍵，不同水平和體質的鉛球運動員可以根據不同的目標和要求來加強訓練。

參考文獻：

[1] 孫雅琴.背向滑步式推鉛球技術與常用力量訓練方法的肌肉用力特征分析[D].北京體育大學碩士畢業論文.2009.

[2] 王社平.原地推鉛球的技術與訓練方法[J].中學教學參考.2010（30）.