“滿弓”的練習(xí)方法

王榮杰

摘 要： 文章總結(jié)了體育教學(xué)過程中的幾種滿弓練習(xí)方法，希望以此提高學(xué)生的運動成績，從而更好地達(dá)到學(xué)校體育教學(xué)和業(yè)余訓(xùn)練目的。

關(guān)鍵詞： 體育教學(xué) 滿弓 練習(xí)方法

在當(dāng)今競技性運動項目中，有許多動作過程中都會有“滿弓”形姿勢。常見的有：背越式跳高的過桿，跳遠(yuǎn)的挺身、投擲出手的瞬間、籃球的飛身扣籃等。所謂滿弓，就是腿、腰、胸、臂的連線如平滑的曲線，像拉滿的弓一樣向后反張，形成一種超越器械的姿勢，故也稱為反弓。良好的滿弓姿態(tài)是充分用力的前提和保證，能使身體上下肢各部位用力更加流暢自如，大大增強了運動的觀賞性和實效性。假如上述動作沒有滿弓的話，要想取得理想的運動成績是不可能的。如何使?jié)M弓動作趨于完美，最大限度地發(fā)揮身體優(yōu)勢，提高運動成績呢？下面介紹幾種常見的、簡單易行又有明顯效果的關(guān)于滿弓的練習(xí)方法，以供同仁們參考指正。

一、反壓腳起

1.開始姿勢：采用雙人練習(xí)。將體操墊放于乒乓球臺端，讓練習(xí)者俯臥墊上，雙手抱于頸后，輔助者下蹲，雙手壓住練習(xí)者的腳踝部位。

2.動作過程：練習(xí)者用力抬起上體，使之達(dá)到最高點，身體呈滿弓，然后還原，反復(fù)練習(xí)。

3.注意要點：身體盡量抬高，為了加大難度，練習(xí)者可臥在橫箱上練習(xí)，也可以在頭上方掛一個能升降的排球，用頭盡力去觸球。

4.練習(xí)分量：每組10次，盡力去做，做兩組，間歇三分鐘。如圖A所示。

二、正壓腳起

1.開始姿勢：采用雙人練習(xí)。練習(xí)者仰臥橫箱上，盡量使頭向下。輔助者站立，雙手用力握住練習(xí)者腳踝部動作同一。

2.動作過程：練習(xí)者用力抬起，同樣使身體到最高點，身體呈滿弓形，然后還原，反復(fù)練習(xí)。

3.注意要點：盡量讓身體直立坐起。為了加大難度，橫箱的高度可以隨意增高，也可以在地面上放一只排球，讓練習(xí)者抱球起。

4.練習(xí)分量：每組努力多做，完成兩組，間歇5分鐘。如圖B所示。

三、雙人互背成滿弓

1.開始姿勢：采用雙人練習(xí)，輔助者雙手握緊肋木，雙腳蹬地屈腿。練習(xí)者背向輔助者，反手抓住肋木，形成輔助者背向練習(xí)者的姿勢。

2.動作過程：輔助者伸腿蹬地，臀部后拱主動讓練習(xí)者身體呈滿弓形。

3.注意要點：練習(xí)者盡量放松下肢，雙腿不要上舉，腿盡量伸直，用力握住肋木，3分鐘。輔助者動作要有節(jié)奏，不要太用力，動作不要太劇烈。為了加大難度，可以提高輔助者的著腳點的高度。

4.練習(xí)分量：每組8至10次，組間歇5分鐘。如圖C所示。

四、反“C”字挺身起

1.開始姿勢：采用單人練習(xí)。練習(xí)者背對肋木，直臂反手抓住肋木，雙腿并攏屈膝蹬地身體呈緊張狀態(tài)。

2.動作過程：以雙手和腳為固定點，用力向前上方挺身，整個身體成反寫的英文字母C字，即滿弓形。

3.注意要點：雙腿用力蹬地，膝關(guān)節(jié)充分伸展，盡量挺身。為了加大難度，雙腳與肋木的距離可以適當(dāng)適量拉長。

4.練習(xí)分量：完成10次為1組，完成兩組，間歇3分鐘。如圖D所示。

五、雙手胯下后拋實心球

1.開始姿勢：采用單人練習(xí)。練習(xí)者雙手持球，兩腿開立體前屈，雙手將球從兩腿間向后拉引。

2.動作過程：兩腿用力蹬伸，上體抬起后仰，同時髖關(guān)節(jié)前送，兩臂伸直，用力揮臂，將球從胯下經(jīng)體前向后拋出，身體呈滿弓形。

3.注意要點：送髖、挺身、揮臂、擺動、拋球，動作要連貫，上下肢協(xié)調(diào)用力，呈滿弓形。

4.練習(xí)分量：拋五球為1組，做2至3組，間歇3分鐘。如圖E所示。

六、雙手腦后向前拋實心球

1.開始姿勢：兩腳前后開立，兩臂稍屈，雙手持球于腦后，上體前挺，頭后仰。

2.動作過程：練習(xí)者雙腳用力蹬地，收腹和甩臂將球向前上方拋出。為加大動作難度，可以跪在墊上完成拋球。

3.注意要點：蹬地、挺身、揮臂、拋球、動作連貫，上下肢協(xié)調(diào)一氣呵成。

4.練習(xí)分量：拋五球為1組，做2至3組，間歇3分鐘。如圖F所示。

七、仰臥推起成橋

1.開始姿勢：仰臥墊上，兩臂在肩上屈肘，兩手在頭后與肩同寬撐墊，兩腿分開屈膝，腳跟盡量靠近臀部。

2.動作過程：兩腳內(nèi)側(cè)用力蹬地，挺髖，伸膝，同時兩臂用力向下推墊。抬頭挺胸，身體成橋，即呈滿弓形。為加大動作難度兩手可依次向腳跟方向移動。

3.注意要點：練習(xí)者腹部上挺盡量頂開髖關(guān)節(jié)，拉開肩抬頭。

4.練習(xí)分量：每組做1分鐘，完成2組，間歇3分鐘。如圖G所示。

圖G

因為運動項目的不同，身體的滿弓姿勢、大小、幅度、速度、方向也不相同，所以在進(jìn)行上述的幾種滿弓動作的教學(xué)和訓(xùn)練時，應(yīng)遵循由淺入深、由易到難，動作幅度由小到大、循序漸進(jìn)的原則，從而保質(zhì)保量地完成教學(xué)和訓(xùn)練任務(wù)。