淺析運動中的合理補液

王晨 等

摘要：運動員在進行長時間或高強度運動時，其生理功能以及體力表現都與液體的補充有很大關系。而脫水則會對人體運動能力及健康造成危害。科學規律地進行補液，預防脫水是絕對必要的。本文根據運動生理學等相關內容，對補液的時間等方面進行分析， 旨在掌握合理的液體補充方法，提高運動員身體機能水平以及運動中的抗疲勞能力。

關鍵詞：運動 補液 脫水

1 運動時脫水的機理及脫水的癥狀

在熱環境中運動時，汗液蒸發是機體主要的散熱方式，肌肉運動時，體內各種激素的分泌增加，因此人體產熱也隨之增加使得體溫升高。當運動中分泌的汗液量超過了人體在運動過程中的補液量，就會導致體液和電解質的大量丟失，這將會造成體內水平衡和電解質平衡被破壞，會出現脫水的危險。

脫水不僅僅出現在劇烈運動中，當出現尿量減少、尿色變深、皮膚起皺、身體疲勞等癥狀時，是早期的脫水癥狀，此時應需補液。當感覺到口渴時，其實身體已經處于缺水的狀態，也可以說體內已經脫水，這時應該迅速補液，防止脫水的進一步發展。如果沒有及時補充液體造成了脫水狀態的繼續發展，人體可表現為體溫升高、心率持續加快、注意力無法集中、動作協調能力減退等。此時如果在運動中則容易造成運動傷害。當出現以上狀態時，表明人體脫水已經影響到正常的人體細胞和組織器官。如不及時進行液體補充，將可能進一步發展成嚴重的脫水、中暑、休克等熱病。

2 運動過程中的合理補液

2.1 補液的必要性 在運動過程中，人體汗液的分泌量經常超過人體在運動中的攝水量，這時候機體十分容易發生脫水。脫水可降低運動能力，當脫水量到達體重3%時可影響人體最大有氧能力。人體通過皮下血流及排汗來散熱。如果在運動中機體產熱與散熱速度相等時，體溫會維持在一個相對升高的水平，但如果機體的產熱大于散熱，那么體溫就可能持續升高，到達對機體造成危害的水平。因此，及時的補液有助于機體在熱環境中保持良好的散熱能力，有助于體溫調節功能的穩定。

2.2 補液的成分及種類

2.2.1 電解質。補液成分中，電解質是必不可少的，也是至關重要的。運動過程中電解質的補充，有助于維持體內電解質的平衡，從而促進水分保持及小腸對水的吸收。研究表明：汗液為低滲性液體，隨汗液流失的主要有鈣離子、鎂離子以及鈉離子和鉀離子等。電解質在細胞內外的分布決定了運動中汗液電解質流失情況，隨汗液流失的電解質主要來自于細胞外，出汗率的加快會使汗中鈉離子、氯離子濃度升高，鉀離子、鎂離子濃度基本不變，而鈣離子濃度趨于下降。因此，在體育運動中所補充的液體中應含在適量的鈉和鉀等電解質[2]。

2.2.2 糖。除了電解質以外，補充的液體中糖的濃度同樣十分重要。因為補液中糖的濃度的改變會使液體的滲透壓隨之發生相應變化。研究表明增加液體的糖的濃度，則液體的滲透壓濃度也增加，而水的吸收則降低，證明了糖在小腸的吸收與其在溶液中的濃度成正比。但補液中糖的濃度也不能過高，如果補液中的含糖量過高，不僅補充的物質不能及時被機體吸收和利用，也會一定程度上影響機體對水的吸收。另外，補液中應變化糖的種類，有研究證明，在補充的液體中含有適量成分的低聚糖、果糖以及葡萄糖，將會更有利于機體對糖的吸收和利用。

3 補液的方法及時間

確切的說，對補液的時間并無十分無嚴格的限制，但補液應遵循少量多次的原則，從而保持機體的水平衡。特別在體育運動過程中的補液切忌在瞬間攝入大量液體。因為在暴飲后，反而會使出汗量和排尿量不斷增加，使得體內的電解質持續處于丟失的狀態。所以，科學合理的補液應分別在運動前、運動中、運動后按具體情況進行補充。

運動前補液能提高運動能力已廣為體育界接受。在運動前45～60min補充含有糖電解質的飲料，可使運動前的血糖和胰島素升高，提高機體的運動能力。

在運動中，汗液大量流失導致了一系列的生理機能的變化的出現，因此，應盡早的開始進行運動中的補液，并遵循少量多次的補充原則，以便補充汗液中丟失的水分。一般情況下，在運動中應每間隔15～20min進行一次液體的補充較為合理，但也要根據進行運動的具體特點進行相應的調整，如在戶外或者高溫高熱環境的下進行的大運動量的體育運動，補液的量和時間也應根據運動強度做出適當的改變和調整。

運動后的液體補充不僅有助于機體的生理機能恢復，同樣也有助于運動性疲勞的消除，可見運動后的補液更應引起我們的重視。從實用的角度來看，在進行運動后，尿的頻率、顏色以及尿量都是用來判斷機體脫水狀態的指標，如果排尿次數少，尿量減少或顏色加深都是機體處于脫水狀態的表現，此時則應該進行大量液體的補充以保證機體的正常恢復。

4 小結

運動中的脫水不僅對運動能力造成了影響，嚴重的甚至危害到了人體的健康。在運動中合理的補水是保證順利進行運動的前提，而適當補充帶有機體在運動中大量丟失的電解質、糖等能源物質的液體將會對機體的運動能力和運動后疲勞恢復有所幫助。但補液的時間和補液量要根據具體運動項目科學合理的進行。

參考文獻：

[1]王步標.人體生理學[M].北京：高等教育出版社，1995.

[2]王香生，常翠青.補充液體與恢復運動耐力的關系[J].中國運動醫學雜志，2000.

[3]葉歡.運動與營養[N].醫藥養生保健報，2006.

[4]黃華.運動過程中需補水[N].今日信息報，2004.

[5]艾黎.秋季運動及時補水[N].醫藥養生保健報，2007.