常抖腿，練平衡/為慢性病患者制定健走計劃

常抖腿，練平衡

黑龍江省醫(yī)學會老年病學會委員 田曉彥

很多人生活中都有“抖腿”的習慣，這一動作常被視為“不雅”和缺乏修養(yǎng)，被人們避諱和反感。但凡事都有兩面，對于老年人來說，抖腿卻能促進血液循環(huán)，對養(yǎng)生大有裨益，建議更多的老人可以適當練習這個動作。

老年人體力受限，很少有機會到戶外放松。長時間待在房間里，輕則使肌肉松弛且彈性降低，下肢酸脹，身體倦怠乏力，重則會影響血液循環(huán)。老年人本身血管硬化，肢體末梢血液循環(huán)不良，適當抖腿，能夠很好地促進下肢血液流動，讓其回流加快，防止肢體血栓和靜脈曲張的形成；還能使肌肉、關節(jié)、韌帶得到充分放松，維持并增強肌肉關節(jié)的活力。長期練習，可以增強老人的平衡能力，降低老人跌倒的風險。當困乏欲睡時，下肢抖動還能抵消一部分疲勞。對老人來說，久坐還可能引發(fā)下肢深靜脈血栓，當猛一站起時，血栓可能脫落，隨靜脈回流到心臟，再到達肺部，引起致命的“肺栓塞”。因此，經常抖抖腿，對預防栓塞也有很好的效果。

抖腿的動作很簡單，端坐于一把木椅上，雙腿與椅子垂直，背部離開椅背，坐直，然后讓雙腿左上右下或左下右上的來回抖動，每次3-5分鐘。也可以邊抖邊用雙拳輕輕敲打大腿正面和側面，然后將雙腿前伸繃直，拉伸膝關節(jié)和韌帶，臀部組織受到牽拉，恢復到久坐前的肌張力。隨后站起來行走一陣，會感到放松和舒服。坐久了會導致腿麻，抖腿可以讓下肢肌肉略微動一動，在一定程度上還能避免腿麻的現象。

需要注意的是，如果老年朋友坐在床上或沙發(fā)上，一定要移身到準備好的木椅上，因為床或沙發(fā)太軟，會影響活動的幅度；抖腿時不要像平時一樣蹺著二郎腿，否則不起作用；久坐后抖腿會立刻見效，平時閑暇時也可以做此動作，長期堅持對下肢平衡大有裨益。

為慢性病患者制定健走計劃

文/周向前

抵抗慢性病，最簡單有效的辦法就是健走。以下就是針對不同病情患者的幾種健走計劃，讀者們可根據自己的身體狀況酌情采納。

高血壓患者健走標準

循序漸進是高血壓患者行走的基本原則，從每天慢走500米逐漸加大距離。慢走時注意調節(jié)呼吸節(jié)奏，選擇污染較少的地方。采取以下幾種“連續(xù)短間歇式”步行方式。

血壓較高的患者

人群范圍：血壓在（150-170）/（90-110）毫米汞柱。

注意事項：運動中的最高心率不超過110次/分鐘。

運動計劃一：選擇平坦道路，在15分鐘內走800米，休息幾分鐘，原路返回，再使用15分鐘，全程用時30-35分鐘。

運動計劃二：選擇平坦道路，18分鐘內走1000米，休息幾分鐘，原路返回，再用18分鐘，全程用時36-40分鐘。

血壓中等高度的患者

人群范圍：血壓低于150/100毫米汞柱。

注意事項：運動中的最高心率不超過110次/分鐘。

運動計劃一：全程2000米，其中包括兩段各長100米的坡路，坡度5°10°20-25分鐘走1000米，休息一會，再用同樣時間完成余下1000米，全程用時50-60分鐘。

運動計劃二：全程3000米，首先走1500米平路，用時20-25分鐘，再爬25°30°的坡（比普通樓梯坡度略小）50米左右，略作休息，再用同樣時間完成1500米，全程1個小時左右。

輕度高血壓且無嚴重膝關節(jié)疾病的患者

人群范圍：血壓在140/90-100毫米汞柱范圍內。

注意事項：運動中的最高心率不超過120次/分鐘。

運動計劃：全程4000米，走2000米平路，用時25分鐘左右，再緩慢爬大約30°45°的坡50米左右，休息幾分鐘；再用同樣時間繼續(xù)完成2000米，全程需1個小時。除了以上連續(xù)短間歇方式外，還可以在午飯后散步15分鐘。

糖尿病、心臟病患者

健走標準：對糖尿病患者而言，健走是比較理想的選擇，最好選擇在飯后1-2小時健走，每次走約30-60分鐘，1周至少3次。此外，對沒有運動習慣的心臟病患者，根據個人身體情況慢慢延長健走時間，一般運動時長為20-60分鐘為宜。