養生之訣，當以睡眠為先

韓曉雯

睡眠在人的一生中占據了約三分之一的時間，是人體休養生息、調整修復的過程。因此，古今中外，無論是文人雅士還是平民百姓，都十分重視睡眠養生。英國文豪莎士比亞把睡眠比作“生命筵席上的‘滋補品”；清代文人李漁有言“養生之訣，當以睡眠為先”，指出“睡能還精，睡能養氣，睡能健脾益腎，睡能堅骨強筋”；俗諺亦有“不覓仙方覓睡方”、“吃人參不如睡五更”的說法。

睡眠不僅與養生息息相關，還是人生的一大樂事、雅事。清代袁開昌的《養生三要》云：“安寢乃人生最樂”。中國古代的養生家們對睡眠的環境、寢具、宜忌論述甚詳，如何健康睡眠、如何享受睡眠，成為中國傳統養生文化中的重要內容。

睡眠環境

安靜、幽暗、避風，且溫濕度適宜，這是古代養生家們對睡眠環境的基本要求。臥室滿足了這些要求，可以使人容易入睡，睡眠質量高，不易感受風寒暑濕而生病。

《老老恒言·安寢》指出：“就寢即減燈，目不外眩，則神守其舍”。《養生延命錄》亦云：“凡臥訖頭邊勿安燈，令人六神不安”。中醫認為“神安則寐”，而熾熱明亮的燈光為陽熱之源，使人六神無主，難以入睡，故睡覺時應熄燈或拉上窗簾遮蔽光線，營造幽暗靜謐的環境。

風為百病之長，故養生家們特別強調臥室應避風。《養生延命錄》云：“醉臥不可當風，亦不可用扇，皆損人。”《千金要方》亦云：“不欲露臥星月，不欲眠中用扇。”當然，寢室終日緊閉，密不透風也不可取。高濂在《起居安樂箋》中就提倡人們在晴朗的日子里將門戶打開，使空氣流通，陰冷潮濕的天氣則緊閉門窗，阻擋寒濕之氣，這在氣候潮濕的南方地區尤其適用。

在此基礎上，養生家們還對臥室環境提出了更高的要求。如《起居安樂箋》主張在屋前種植梧桐、松、桂、蘭、竹，室內陳設古物書畫。我國古代有許多以“臥游”為名的山水畫作，其中不乏名家之作，如明代畫家沈周作《臥游》圖冊。“臥游”的說法源自南朝宋宗炳在臥室四壁掛山水畫，可于臥床時縱目游覽的典故。不同于掛軸，圖冊還可于臥床時仰面翻閱，觀紙上山水花鳥，游目騁懷，輕松怡然，有助安眠。

這自然是文人的閑情雅趣，人們也大可根據自己的愛好和情趣來布置臥室及周邊環境，置身其中感覺心情怡然放松，自然有利于睡眠。而過于奢華綺麗的裝潢風格則是不可取的，孫思邈在《千金要方》中就指出，“居處不得綺糜華麗，令人貪婪無言，乃禍害之源，但令素雅潔凈，無風雨暑濕為佳。”

床榻

床榻是睡眠時必不可少的器具，其尺寸、材質及其設計不但與睡眠健康有關，也是主人志趣的體現，同時也是風俗文化的見證。

寢具中最重要者首推床榻。高大者為床，低狹者為榻。明末清初文人李漁在其《閑情偶寄·床帳》中表達了對床的深厚感情：“日間所處之地，或堂或廡，或舟或車，總無一定所在，而夜間所處，則止有一床。是床也者，乃我半生相共之物，較之結發糟糠，猶分先后者也，人之待物，其最厚者莫過此。”

中國人床榻的設計制作十分講究。這種講究不僅是對藝術性的追求，也有對舒適性和人體健康的考量。東漢服虔《通俗文》記載：“八尺曰床，故床必寬大”。寬大的床鋪可自由伸展翻身，使筋骨舒展，氣血暢通，使人得到很好的休息放松。床的高度也有講究。一般來說，不宜過高，尤其是對于老年人來說。《老老恒言》指出，“床低則臥起俱便”，主張床的高度以略高于就寢者膝蓋水平為好。

高濂在《起居安樂箋》中還提到一種設計巧妙的床，名為“二宜床”，即冬夏兩宜之意。夏天在其上置一頂無漏帳，可避蚊蟲入內，又可通風保持涼爽。冬天在床周圍做七扇木格，其上糊紙，可抵御寒氣。古人的床上多設有帳，帷幔閉合后，床帳便形成了一個寧靜私密的空間，有助于寧心安神，幫助睡眠。古人還有在床帳內擺花、掛香囊或焚香的習慣，《孔雀東南飛》中就有“紅羅復斗帳，四角垂香囊”的句子。這種香囊可以除濕氣，避五毒，有防病的功能，同時芬芳的氣息也可放松精神，使人酣然入眠。

李漁有“白晝聞香，其香僅在口鼻；黃昏嗅味，其為直入夢魂”之語，因此他主張床帳中設一條案，“帳中有此，凡得名花異卉可作清供者，日則與之同堂，夜則攜之共寢。即使群芳偶缺，萬卉將窮，又有爐內龍涎，盤中佛手，與木瓜、香楠等物可以相繼。”他還詳細形容了睡中聞香的體會：“予嘗于夢酣睡足、將覺未覺之際，忽嗅臘梅之香，咽喉齒頰盡帶幽芬，似從臟腑中出，不覺身輕欲舉，謂此身必不復在人間世矣。”如此酣暢灑脫的樂趣，可謂睡眠的一大享受。令床帳生香，高濂也有自己的辦法。他提出在帳中懸掛一枚鉆孔的葫蘆，插香于其中，使香氣四出，床柱上釘若干銅鉤，可掛壁瓶，插四時花卉，“人與花伴，令清芬滿床，臥之神爽意快”。

床榻對人的睡眠具有如此重要的作用，因此古代有祭祀床神的風俗。這種風俗起源甚早，宋代開始見諸文字。床神有公母二神，宋人楊循吉《除夜雜詠》詩云：“買糖迎灶神，酌水祀床公”。床公喜茶，床母嗜酒，“酌水祀床公”即以茶酒祭祀床公床母之意。祭祀床神，可保佑家人終歲安寢，夫妻房事如意，母嬰平安順產。

枕頭與被褥

除床榻外，枕頭也是睡眠養生中的重要環節。《論語·述而》中有一句廣為傳頌的名句：“飯疏食飲水，曲肱而枕之，樂亦在其中矣。不義而富且貴，于我如浮云”，其中“曲肱而枕之”意為枕著彎曲的胳膊睡覺，是為君子安貧樂道的象征。《夢溪筆談》記載古代士兵以牛皮制成箭袋，睡覺時則以之為枕，以其中空，數里內有車馬聲，則皆聞之，此牛皮枕為一物二用的巧妙發明，軍旅生活的艱辛亦可見一斑。據說北宋史學家司馬光在編寫《資治通鑒》時，睡覺以圓木作枕，身體稍一翻轉，便會隨著圓木的滾動而驚醒，隨即起身伏案寫作，其勤勉令人欽佩。

然而，從醫學的角度來看，這些枕頭非但無法養生，反而會損害健康，不值得提倡，只是耐人品味的史話罷了。

真正利于健康的枕頭，古代養生家論之甚詳。《老老恒言》對枕頭的制法、長短、高低、軟硬都有詳細說明。枕頭的高低須注意，太高則會使頸項酸痛，轉動不力；太低則使陽氣不達，頭暈目眩。我國素有枕頭“長壽三寸，無憂四寸”說法，一寸約為3厘米，故枕頭的高度以10～13厘米較為適宜。

枕內的質地和填充物更有講究，古人所用之枕比今天更加名目繁多，布枕之外還有瓷枕、石枕、玉枕、藤枕、竹枕、皮枕等等。以各種中藥填充的藥枕就更是五花八門，不勝枚舉。李時珍在《本草綱目》中就介紹了由苦蕎皮、黑豆皮、綠豆皮、決明子、菊花等中藥填充的“明目枕”， 有使人神清氣爽之效。高濂在《起居安樂箋》中推崇一種以飛廉、薏苡仁、款冬花、肉蓯蓉、川芎、當歸、白芷、辛夷、白術、藁本、木蘭、蜀椒、官桂、杜衡、柏實、秦椒、干姜、防風、人參、桔梗、白薇、荊實、蘼蕪、白蘅、烏頭、附子、藜蘆、皂角、草、礬石、半夏、細辛32味中藥制成藥枕，據說此藥枕長期使用，可使人顏面光潤，耳聰目明，體自生香，甚至白發變黑，落齒復生。《保生要錄》亦有一藥枕方， 以蔓荊子、甘菊花、細辛、白芷、白術、通草、川芎、防風、藁本、羚羊角、犀角、石上菖蒲、黑豆、組成，“久枕可治頭風、目眩、腦重、冷痛、鼻塞兼辟邪”。

值得一提的是，古代醫家和養生家們都特別指出，藥枕在不用時須用布袋包嚴，或置于盒中，并要定時更換，以防藥氣散逸。民間常用蕎麥皮、決明子、蠶砂、蘆花等制成枕頭，原料雖不及醫書中品類繁多，但也有不錯的養生防病效果。

被褥的選用也有講究，大抵宜蓬松寬大，厚度則隨天氣冷暖而增減。《老老恒言》對老年人使用的被褥提出了嚴格的要求：“被取曖氣不漏，故必寬大，使兩邊可折”。這是尺寸上的要求。“被宜里面俱紬，毋用錦與緞，以其柔軟不及也”。 紬絲是一種手感柔軟、豐滿，表面有許多毛絨的絲線，與綺麗光滑的錦緞相比雖美觀不及，但舒適有加，是被子面料的首選，這是材質的要求。“寢臥必得厚褥，老人骨瘦體弱，尤須厚褥，必須多備，漸冷漸加，每年以其一另易新絮，緊著身鋪之。倍覺松軟，挨次遞易，則每年皆新絮褥著身矣”。這是對褥子厚度的要求。每年換一新褥，不僅保證了舒適度，也不易滋生細菌蟲螨。

關于被子的填充物，古人多擇自然之物，如《起居安樂箋》介紹的蒲花褥、蘆花被，蒲花和蘆花如柳絮一般蓬松輕軟，其舒適性恐怕不亞于我們今天的羽絨被、席夢思床墊，而采集、加工和縫制的過程，也會別有一番自然情趣吧！

情志與睡眠

古代醫家和養生家十分重視情志對睡眠的影響。宋代蔡季通《睡訣》云“先睡心，后睡眼。”《千金方》亦云：“能息心，自冥目”。可見健康的睡眠不僅與臥室寢具等硬件條件有關，更與心神情志有密切的關系。上床睡覺時，須先放松精神，平復情緒，摒除日間的雜念紛擾，方能入眠；否則即便入睡，也不易進入深度睡眠，容易做夢，身體和精神很難得到很好的休息，正所謂“日有所思，夜有所夢”。

關于情志與睡眠，《列子》中記有一個有趣的故事。周朝時，尹氏大治產業，手下的仆役每天操勞不息。其中有一個老年的仆役，白天干活兒累得筋疲力盡，晚上總能酣然入睡，且夜夜夢為國君，統領眾人，恣意宴飲娛樂，其樂無比。早晨一覺醒來，依然辛苦勞作，但活力充沛，心情舒暢。而尹氏每日思慮家中產業，心神疲憊，夜晚昏然入睡，夜夜夢為仆役，被人支使四處奔走，挨打挨罵，在床上呻吟說夢話，通宵達旦，以致健康每況日下。朋友來看他，勸解說：“你位高權重，家業富足，遠超常人，還日夜思慮經營之事，白天想著發財，晚上做夢也想發財，怎么可能得到呢？”尹氏聽從了朋友的勸告，放松了心情，減少了思慮之事，夜里便不再夢為仆役奔波操勞，疾病也好了很多。

現代社會競爭激烈，生活節奏加快，人們承受的壓力也與日俱增，要減少思慮，談何容易？《老老恒言》對此有詳盡的論述，介紹了“操縱”二法，可資借鑒。“寐有操縱二法，操者：如貫想頭頂，默數鼻息，返觀丹田之類。使心有所著，乃不紛馳，庶可獲寐；縱者：任其心游思于杳渺無朕之區，亦可漸入朦朧之境。最忌者，心欲求寐，則寐愈難。蓋醒與寐交界關頭，斷非意想所及，惟忘乎寐，則心之或操或縱，皆通睡鄉之路。”

所謂“操”，大致相當于冥想、默數、背誦詩文等；“縱”則是任神思隨意馳騁，不加約束。“操”和“縱”都是讓人暫時忘卻日間紛繁事務，一緊一松，一張一弛，使大腦疲勞，不知不覺進入夢鄉，尤其不能思想負擔過重，越急于入睡越是難以入睡。當人的精神放松，順其自然，忘記睡覺這件事，反而更容易入睡。除了心神的控制，還有一些更為簡單的方法可以幫助放松精神，古人云 “梳頭浴腳長生事，臨睡之時小太平”，睡前可用手指或木梳梳頭，或用熱水泡腳，也能使人心情平靜，易于入睡。

中國的睡眠養生文化歷史悠久，蔚為大觀，難以盡述，以上僅是其中的幾個方面。睡眠養生的意旨源于中醫理論，其表現形式豐富多彩，既有平民百姓的淳樸民俗，又有文人士大夫的閑情雅趣，中醫、民俗、藝術與美學在此相互滲透熏陶，不愧為傳統文化中獨具特色的瑰寶。