說說夏日的早餐

梅紅

“早吃好，午吃飽，晚吃少。”雖然很多人都知道這句話，但能完全照辦的并不多。特別是早餐，很多人早晨起得晚，或嫌麻煩，或忙得“顧不上”，常常不吃早餐，或草草對付一下了事。長期忽視早餐，會為健康埋下諸多隱患。

為什么一定要吃早餐

●不吃早餐等同于“酒后駕車”

從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時間，此時血糖水平已降至需要進食的水平。起床后，大腦、肌肉消耗營養會使血糖繼續下降，如果不及時進餐或早餐質量差，機體得不到足夠的營養和能量，人就會感覺倦怠疲乏、反應遲鈍，嚴重時還會出現低血糖休克。美國營養學家做過一項調查，發現許多車禍都與肇事者的血糖水平過低、反應遲鈍有關。

●不吃早餐降低工作效率

早餐提供給人的能量應占一天總能量的30%，職場中人工作壓力大，腦力勞動強度高，如果沒有早餐供給血糖，人會感覺精神萎靡，注意力不集中。同樣需要腦力勞動的學生中有60%的人反映，不吃早餐或早餐質量較差會在上午第三、四節課時出現注意力不集中，記憶力下降。不吃早餐的上班族也都有這樣的感受：上午10點以后，肚子開始“鬧革命”，這時工作效率下降，而且容易出錯。

●不吃早餐容易導致肥胖

有人不吃早餐是為了減少熱量攝入，達到減肥的目的，其實這樣做的結果恰好相反。人在空腹時，身體內貯存能量的保護機能增強，因而吃進的食物容易被吸收。不吃早餐的人，在上午或午飯之前就會感到饑餓，在午餐和晚餐時會不知不覺中增加食量，實際上把早餐省下的那些熱量都分配到午餐和晚餐里了，而人體對脂肪的消耗能力恰恰在下午和晚上降低，因而脂肪容易被吸收，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。

●不吃早餐易患消化道疾病

人在睡眠時，胃仍在工作，分泌出少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸沒有食物去消化，就會刺激胃黏膜，導致胃部不適。另外，不吃早餐，中晚餐就會增大食量，使得早上癟癟的胃忽然膨脹起來，長此以往，消化系統的生理活動規律被打亂，極易損傷胃黏膜，誘發消化不良、腸胃炎、十二指腸潰瘍等消化道疾病。

●不吃早餐增加心腦血管的發病率

一夜睡眠之后，汗液、尿液的排出使人失去了很多水分，血液流速因此減慢，如果不吃早餐或早餐質量很差，就不能及時補充消耗的水分和營養，血液的黏稠度會增加。另外，早晨交感神經興奮性增高，使得血壓偏高，這些因素均會增加患中風的危險。另有數據顯示，不吃早餐者，血液中的膽固醇含量比每天吃早餐者高33%。這些都是誘發心腦血管疾病的因素。

●不吃早餐容易誘發膽結石

正常吃早餐時，膽囊收縮，膽固醇隨膽汁排出。而人在空腹時，膽汁中膽固醇的濃度特別高，如果不吃早餐，膽囊就不會收縮，時間長了就會患膽結石。調查發現，膽石癥患者中有97%的人經常不吃或很少吃早餐。

●早餐是啟動大腦的“開關”

人體大腦約重1400克，只占體重的2%，但其運動所需的能量卻占人體總能量的20%，所以頭腦是個“大食客”，而“吃”也是腦力活動的重要基礎。因此，要保持大腦活力，健康的飲食非常關鍵，健康的早餐更為關鍵。

夏天，氣候濕熱，人體消耗大，即便睡眠時大腦也在消耗能量，早上起床后這段時間則是大腦最缺乏能源的時候。“一年之計在于春，一日之計在于晨”。好好吃一頓早餐，讓大腦盡快清醒過來，才能飽滿地迎接新的一天。

“牛奶+雞蛋”不是最佳早餐

“一杯牛奶、一個雞蛋”是很多人的早餐，其實這樣的早餐模式并不科學。

以一杯牛奶250毫升、一個雞蛋50克來計算，它們提供的能量為880千焦（210千卡）。而根據《中國居民膳食指南》的要求，合理的早餐提供的能量應占人體一天所需能量的30%左右，880千焦顯然遠遠不夠。

一般來說，機體所需能量的50%以上是由食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物經消化產生的葡萄糖被吸收后，有一部分以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉中。肌糖原是骨骼肌中隨時可動用的貯備能源，用來滿足骨骼肌在工作情況下的需要。肝糖原也是一種貯備能源，主要用于維持血糖水平的相對穩定。

我們的腦組織消耗的能量相對較多，在通常情況下，腦組織消耗的能量均來自碳水化合物在有氧條件下的氧化，因而腦組織對缺氧非常敏感。另外，腦組織細胞貯存的糖原又極少，代謝消耗的碳水化合物主要來自血糖，所以腦功能對血糖水平有很大的依賴性。血糖是大腦能直接利用的惟一能源，而碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。說白了，腦子用的食物主要就是碳水化合物。

喝牛奶、吃雞蛋是必要的，但它們所提供的優質蛋白主要是供給身體結構的。牛奶中雖有屬于碳水化合物的乳糖，但只含5%，一袋243毫升的牛奶中才不過10克。而100克面粉能提供能量1430千焦（342千卡），每100克精米能提供1414千焦（338千卡），是牛奶的近7倍。所以，早餐一定要吃米面一類的主食，50～100克就可以了。

早餐最好有果蔬

牛奶和雞蛋提供了人體所需的蛋白質，碳水化合物可以通過面包、饅頭、餅干這類的主食提供，但中國人的早餐里還缺乏一樣重要的東西，那就是維生素。所以，早餐還應該搭配一些蔬菜或水果。

主食、蛋品、肉類、奶類雖然富含碳水化合物、蛋白質、脂肪，但均為含硫磷元素較多的食物，屬于酸性食品，而蔬菜水果屬于堿性食品，不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素，還含有豐富的鈣、鉀、鎂等微量營養素。如果早上吃了過多的酸性食物，又沒有堿性食物來中和，不僅胃腸道的壓力無從減輕，還會使人思維難以集中。早餐中的蔬菜可以選擇一些爽口的什錦泡菜、拌黃瓜、糖拌西紅柿等。

早餐吃些蔬菜水果還有一個重要原因——補鉀防倦。夏天出汗多，汗液中含有一定量的鉀離子。鉀在體內主要是維持酸堿平衡及神經肌肉的正常功能，缺鉀會導致神經肌肉無力、精神不振、腦供血量減少。多吃蔬菜水果是預防缺鉀最有效的方法。

健康早餐 快樂選擇

◎中式早餐

選擇一：綠豆粥一碗，麻醬花卷1個，芹菜拌百合1小碟，煮雞蛋1個。

營養分析：營養比較全面，口感清淡，有開胃之功。綠豆能祛暑，但煮法有不同，煮出綠色的湯，喝下祛暑，將豆煮開花清熱解毒之功可發揮出來。所以，綠豆煮開后可先盛出一些湯，余下的用來煮粥。百合能消暑潤肺，芹菜性涼，又有明顯的降壓作用，二者相佐，不僅適宜夏季食用，也特別適合血壓偏高者食用。別忘了，把芹菜葉也拌進菜中。

選擇二：豆漿1碗，小包子（肉菜搭配）2個，蝦皮拌萵筍，茶雞蛋1個。

營養分析：葷素都有的包子口感好，早晨食用令人很有食欲。但這樣的包子一般還是肉比較多，所以喝一碗豆漿比較利口。蝦皮富含鈣，萵筍能清熱利尿，拌在一起吃，不僅清脆爽快，視覺上也很提神。萵筍葉的營養一點也不亞于萵筍莖，特別是維生素C的含量非常高，別扔掉。

選擇三：餛飩1碗，小饅頭1個，麻醬拌菠菜，煎雞蛋1個。

營養分析：這一餐搭配比較合理，如果把煮餛飩的湯和雞蛋的烹調方式再創新一下就更好了，即把小餛飩下入西紅柿蛋湯中煮。西紅柿熟后會產生一種對男性特別好的物質——番茄紅素，具有抗前列腺癌和保護心臟的功效。麻醬富含鐵，鐵在體內有催化促進β-胡蘿卜素轉化為維生素A的作用，而菠菜中的胡蘿卜素含量也很高，還是維生素B2的好來源。

◎西式早餐

選擇一：鮮奶1袋，煮雞蛋1個，全麥面包2片，夾果醬或1片奶酪，蘋果1個。

營養分析：這套早餐富含鈣質。鈣是一種常量元素，可謂天然的神經系統穩定劑。人在承受某種壓力時，通過尿液排出體外的鈣就會增加，所以，心情不好、情緒不佳時，要有意識地多選一些含鈣豐富的食物。酷暑難耐，工作又有壓力，難免情急氣燥，在一天開始的時候先吃一份“安神去燥”餐。缺點是少了點菜。其實也不麻煩，來一根黃瓜，切幾片萵筍夾入面包就可以了。

選擇二：鮮奶1袋，三明治面包（全麥面包2片，夾火腿1片、生菜2片），芒果1個。

營養分析：這一餐葷素菜果都不錯，火腿可以和雞蛋、香腸等交換食用。

許多人都抱怨夏天想吃肉又怕上火，其實夏天的最佳肉食——鴨肉常被人們忽視。炎熱季節里，人體新陳代謝增快，能量消耗大，而鴨肉可“滋五臟三陰，清虛勞之熱，補血解水，養胃生津”（《日用本草》），特別適合苦夏、上火、體內生熱者食用，很符合中醫“熱者寒之”的飲食原則。夏季吃鴨肉燉食最好，早晨可以切一片鴨胸肉夾入面包。另外，兔肉性涼，營養豐富，膽固醇含量很低，也很適合夏季食用。