睡眠不足害處多貪睡也會惹禍端

錢偉

人的生命活動深受自然界的影響，人類應該自覺地順從自然規律。自然界的規律具有千變萬化，不以人的意志為轉移的特點。晝夜交替是自然界最為重要的節律之一，而人的睡眠——覺醒周期具有與晝夜交替相一致的節律。《黃帝內經》對這一規律作了深入研究，認識到人的睡眠活動是天人相應的表現，是人適應自然界晝夜陰陽變化的結果。睡眠是一門深奧的學問，又是非常容易理解的一門學問，尊重自然規律，按時作息方能保持良好的精神力，擁有健康的精氣神。

人體健康的首要標準是“吃得香，睡得實”。睡眠是生命的必需過程，人生1/3的時間在睡眠中度過。充足的睡眠是人體生命活動不可缺少的，也是解除疲勞，恢復體力和精力所必需的，與以往人們不重視睡眠相比，現在不少人走入另一個極端：“太重視睡眠了！”其實，睡得多并非好事，可能因此帶來肥胖、勞累和胃病。

每天睡眠不足四小時死亡率高

睡眠是治療人們亞健康的靈丹妙藥，因為人們處于亞健康狀態很大程度是因為睡不好。勞逸失度，睡眠不足就會引起機體代謝紊亂；飲食無節制，營養不合理，給健康造成潛在危害；長期患慢性病不愈等，導致人體亞健康。有研究指出：每晚睡眠不足四小時的成人，其死亡率比每晚能睡七八個小時的人要高180%。而另有研究認為：睡眠不足給健康的危害是迅猛的，睡不夠的人衰老速度是正常人的2.5～3倍，危害已經大大超過吸煙。

過度睡眠睡出“胖子”

有人把每天的時間劃成“三八”，即工作八小時，睡眠八小時，其他個人活動安排八小時。生活中，很多人也常常把“八小時充足睡眠”掛在嘴邊。這也是有科學根據的。睡眠時間不能少也不能過多。臨床實踐證明，過多休息對人體并不好，人體是有生物鐘的，人體機能在一定時間內需要放松休息，但其他時間則需要活動。而一睡多半天則明顯減少了身體運動，長期這樣下去還可能引起糖尿病、肥胖等癥狀。

睡懶覺讓人越睡越累

人的生活規律與體內激素分泌是密切相關的，生活及作息有規律的人，下丘及腦垂體分泌的許多激素，早晨至傍晚相對較高，而夜晚至黎明相對較低。如果平日生活較規律，逢節假日貪睡，就可能擾亂體內生物鐘的時序，使激素水平出現異常波動，結果白天激素水平上不去，夜間激素水平下不來，使大腦興奮與抑制失調，使人夜間久久不能入睡，白天情緒不寧，疲憊不堪。這還會導致機體抵抗力下降，容易感染病原體，誘發多種疾病，所以必須注意睡眠時間的均衡，保持良好的生活規律。賴床的人會因肌肉組織錯過了活動良機，動與靜不平衡，起床后時常會感到腿軟、腰骶不適、肢體無力。不明白其中道理的人，還以為是沒睡好，為第二天的懶覺又做好打算，形成惡性循環。有運動學專家作過對比，遲起床的青少年，其肌張力每每低于一般人，即賴床者的肌肉爆發力不足，動作反應遲緩。

睡多了胃病來會造訪

過度睡眠還容易引發“胃病”，而直接后果是導致人們變成“胖子”。當人經過一個晚上，腹中空空，已出現明顯的饑餓感，胃腸道準備接納、消化食物，分泌各種消化液。這時如賴床不起，勢必打亂胃腸功能的規律，時間一長，胃腸黏膜將遭到損害，容易誘發胃炎、潰瘍及消化不良等疾病。人在床上躺著，尤其是入睡后，新陳代謝降低，能量消耗減少，特別是現在生活水平提高，營養豐富，如果睡覺時間超過正常需要，就會使體內能量“入大于出”，以脂肪的形式堆積于皮下，不久就會成為“胖子”。

午睡太長疲勞來

人體不斷在新陳代謝、細胞運動，而睡眠超過自然規律反而會越睡越累，剛起床就感覺疲勞。同樣需要注意的是，午睡時間應控制在15～30分鐘比較恰當，最長在1小時以內，否則超過了這個限度，由淺度睡眠進入到深度睡眠階段，不但不容易醒，醒來后還會有輕微頭痛或全身無力的感覺。

強迫入睡反帶來失眠

所謂“三八”定律只是一個范疇，并不需要嚴格掐分掐秒執行。相反，如果非得要求自己睡滿八小時，可能會成為一種強迫，從而帶來焦慮。人們往往是因為強逼自己睡覺而導致失眠，也就是心理原因造成失眠。

太重視睡眠的結果就是哪天晚上沒睡著或睡不夠八小時就感到很焦慮。從理論來說確實應該保障八小時睡眠，但實際上如果能睡足六七個小時也能正常維持人們白天的精神以及活動。八小時里有大部分時間睡著了就可以了。其實本來已睡夠六小時精神還可以，但有人白天反復擔心自己會精神不佳，結果真的精神不佳，這就是自我暗示。另外，還有人第二天給自己下死命令：昨晚沒睡好，今晚無論如何要睡足，在給自己很大壓力下睡覺再次沒睡著，于是以為自己真的患上失眠了。其實，哪怕連續兩三天沒睡著都不要緊，因為人體有生理周期，幾天勞累沒睡好肯定過兩天會睡得很甜。因為，世界上不可能有永遠睡不著的人。

睡眠質量決定于深睡眠時間

睡眠時間長的人不一定有精神，只睡幾個小時的人可能白天不會累，這是因為睡眠程度有深淺之分。睡眠分成深度睡眠和淺度睡眠，睡眠質量好的前提是要保證一定時間的深度睡眠。女人失去深度睡眠之后會迅速衰老。同樣，深度睡眠的缺乏，會導致男人脂肪堆積、腰圍增加、肌肉松弛、代謝功能和性功能整體下降。在睡眠之初，都是淺度睡眠，這一時間外界環境還比較亂，凌晨時分，環境逐漸安靜，人才有可能進入深度睡眠?？梢姡h境從有聲到無聲的變化是進入深度睡眠的重要前提。

睡得越晚，深度睡眠時間越短，一個成年人的深度睡眠只占其整個睡眠時間的15～20%，也就是90分鐘左右。而人們應該盡量保證自己“深度睡眠”的時間，所以有條件最好不要睡得太晚。與失眠相比，睡覺時愛做噩夢、容易驚醒、醒得過早等睡眠現象，則被許多人所忽視?？蛇@些現象在專家眼里被視為“淺睡眠現象”，它們也在一定程度上反映了現代人睡眠質量的不佳。而據最新的調查統計結果，淺睡眠現象在人群中的比例高達77.3%。

夢多不必煩惱

根據睡眠腦電圖分析，睡眠可分為快速眼球運動睡眠（REM睡眠），即做夢期，時間約占10～15%，和非快速眼球運動睡眠（NREM睡眠）。NREM睡眠又分為：NREM睡眠1期，時間約占2～5%；NREM睡眠2期，時間約占45～55%；NREM睡眠3期，時間約占3～8%；NREM睡眠4期，時間約占10～15%，其中3、4期為深度睡眠期，如果這段時間能累計達到1.5小時，表明已經達到高質量的睡眠。失眠患者疲勞的主要因素與NREM睡眠第3、4期和NREM睡眠的比例不足，睡眠結構紊亂有關，NREM睡眠時間約占75～80%。在NREM睡眠期喚醒，不能或較少回憶夢境，仍昏昏欲睡；而從REM睡眠期喚醒則能回憶夢境，并有清醒感。

除老年癡呆癥外，正常人都要做夢，一個正常人每晚間隔90～100分鐘做一次夢，一個晚上做4～6個夢。做夢有助于大腦的發育和發展，有助于記憶信息的再處理，提高記憶能力，因此不用為多夢而煩惱。

時相療法教你適應時差變化

時相療法，主要是治療睡眠時相提前綜合征、睡眠時相延遲綜合征及時差綜合征。人的睡眠覺醒生物鐘，每天有1～2小時的調整空間，因此，可以將睡眠時間調整到我們所預期的時間范圍。具體的治療方法如下：

睡眠時相延遲綜合征：基本做法是在原來就寢的時間上逐步往后延遲，直到符合適合的睡眠時間，以一個以往睡眠時段為晚上12時上床而到次日早上9時為例說明治療方法：

第一天：晚上12時上床，次日上午9時起床；第二天：凌晨3時上床，中午12時起床；第三天：早晨6時上床，下午3時起床；第四天：上午9時上床，傍晚6時起床；第五天：中午12時上床，晚上9時起床；第六天：下午3時上床，晚上12時起床；第七天：傍晚6時上床，凌晨3時起床；第八天：晚上9時上床，次日早晨6時起床。

睡眠時相提前綜合征：基本做法是在原來就寢的時間上逐步往前提前，直到符合適合的睡眠時間。參照睡眠時相延遲綜合征的治療原則。

時差綜合征：是指由于乘飛機到了新的時區而導致睡眠紊亂，這要根據飛行方向決定治療方法。治療程序是：第一，向東飛行則在飛行前5天每天提前30分鐘上床和起床；向西飛則在飛行前5天每天延遲30分鐘上床和起床；第二，在飛行途中，避免酒精、咖啡和含咖啡因的飲料；將表設定在目的地的時間；只在天暗下來的時候睡覺；第三，在到達目的地的第一天，根據新的時間表安排活動；在需要時小睡一次，但不超過2小時；盡量多暴露在光照之下；避免白天待在室內；遵守新的就餐時間；避免酒精、咖啡和含咖啡因的飲料；對于長期服用的藥物進行新的用藥時間安排；按目的地時間晚上21～3時就寢；必要時在就寢時適當服用短效安眠藥。

（編輯 孫騰飛）