探析籃球運動員彈跳素質的訓練

張強

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）06-000-01

摘 要 彈跳素質是一名籃球運動員不可或缺的身體素質之一，出眾的彈跳素質是提高球隊攻防兩端效率的重要保障，它不僅體現在進攻時的投籃上，更體現在防守端的封蓋和籃板球的保護中，其重要性在比賽的決勝期更為突出。本文結合運動訓練的實際，對籃球運動員該如何提高彈跳素質探尋一些基本的訓練方法。

關鍵詞 籃球運動 彈跳素質 訓練方法

“彈跳素質”也俗稱為“彈跳力”，顧名思義，就是指一個人的彈跳能力，具體來講是由下肢發起，逐步傳達到腰腹和上肢，通過全身的協調用力，使人體能夠迅速騰空的一種身體素質。彈跳素質是一項綜合素質，要求運動員在訓練時注意抓住爆發力、韌性、協調性等方面來提高訓練效率。雖然長期以來人們重視到彈跳素質的重要性，卻忽視了對它的訓練培養，錯誤的認為出色的彈跳素質都是天生的。這種想法是不正確的，對于彈跳素質后天的培養和訓練才更應該得到籃球運動員們的重視。

一、籃球運動中彈跳素質的重要性

籃球運動屬于同場競技性項目，性質與排球、羽毛球截然不同，它具有集體對抗性，不僅需要運動員具備良好的身體條件、清晰的籃球意識和全面的技戰術水平，更要求運動員具備出眾的彈跳素質。在現代籃球運動當中，隨著比賽激烈程度的日益增加，大家對彈跳的要求也越來越高。彈跳素質不僅對提高運動員技戰術水平的發揮起到關鍵性作用，而且是展示運動員速度、力量、韌性、靈活性、敏捷性等綜合素質的平臺。對于彈跳素質的要求，不應只局限在高度和滯空時間上，更要求在彈速和連續性上。加強對彈跳素質的訓練，可以提高運動員的高空爭奪能力。

二、籃球運動員彈跳素質的訓練

（一）徒手無器材訓練

第一種：半蹲跳。1.雙腿分立與肩同寬，大腿彎曲與小腿保持在90°-135°之間，雙臂分別屈肘與胸前；2.雙腿發力，用力向上躍起，跳離地面最少60cm以上（盡自己最大努力）；3.當在空中時，雙手需向下垂直放于體側。落地時，即完成一次。

第二種：提踵練習。1.以右腳為例，單腳著地，左腳靠于右腳后腳跟處，使重心完全集中在右腳，手臂可借助外力保持身體平衡；2.右腳尖用力下壓，腳跟抬起，使身體重心向上垂直移動，爭取把腳跟抬到最高點；3.腳跟慢慢下放，在即將接觸到地面時靜止，保持腳跟一直在懸在空中，完成一次。

第三種：蛙跳。1.雙腳平行開立略比肩寬，雙腿彎曲深蹲，同時雙臂屈肘于身體兩側；2.雙腿用力蹬地，使身體騰在空中，保持慣性向前且要有高度，雙臂向上擺動，蹬地瞬間膝角約為90°；3.起跳后，身體在空中展開成弓型，盡量伸展腹部肌肉，隨后快速收腿，大小腿折疊收至腹前，積極落地，腳跟先著地，著地后過渡到全腳掌，準備下一跳。

（二）借助器材訓練

第一種：跳臺階。1.使用高為40cm以上的臺階，單腳踏在上面，雙腿成弓步型，雙臂屈肘于身體兩側；2.身體上身保持垂直，用踏在臺階上的單腳蹬地，用力向上躍起，同時雙臂自然向下垂直；3.下落時，在空中交換踏在臺階用腳，落地即完成一次。

第二種：跳深坑。1.在一個長大約70cm，寬50cm，深60-70cm左右的深坑，（規格剛好夠一人起落空間即可），雙腳分立與深坑兩側；2.跳入坑中，大腿彎曲與小腿保持在90°，雙臂屈肘于身體兩側；3.雙腿用力向上躍起，屈腿跳出坑外，雙腳分立與深坑兩側，準備下一跳。

第三種：半蹲杠鈴。1.雙臂分開略比肩寬，使杠鈴放兩肩之上并保持平衡，雙腿分立與肩同寬（杠鈴重量應與自身重量成正比，不宜過大）；2.上身保持平衡，身體略微前傾，屁股向后坐，雙腿慢慢彎曲保持在90°-110°之間，此時固定3秒鐘；3.雙腿完全發力向下蹬地，使身體重心上移，腳尖也根據慣性向上抬起，即完成一次。（做到慢蹲快起）

三、籃球運動員彈跳素質的訓練練習要求

（一）運動員彈跳素質的訓練應該以大強度、少次數、多組數的練習為主，不可急于求成，可以采用間歇訓練法，使肌肉在不完全恢復的狀態下再次進行拉伸來不斷提高它的興奮點。

（二）彈跳素質的訓練追求在內容上富有新穎性和挑戰性，不能一成不變，而且要注意量與質的發展變化。在大強度的訓練中，要遵循循序漸進的訓練原則增強肌肉的爆發力和韌性。

（三）彈跳素質的訓練不應只是原地縱向空間的，也是身體橫向空間的。在一組練習結束后，需要即時放松來緩解肌肉的緊張程度，但不能完全放松，可以采用加速跑或者輕輕敲打肌肉使其保持處于興奮狀態。

（四）彈跳素質的訓練有時會出現高原反應，此時可以適當調整和放松，選擇一些柔韌性、靈敏性的練習。訓練前要認真做好準備活動，防止運動損傷的發生，練習時要嚴格按照動作的技術要領去做。

（五）彈跳素質的訓練要注意在內容和方法上的科學性，不能盲目地練習，那樣只會有害無益。訓練中要注意重復訓練法、間歇訓練法和循環訓練法的應用，只有科學的訓練方法才是快速有效提高彈跳素質的捷徑。

四、總結

現代籃球運動逐漸向著高速度、高空爭奪、高對抗、高技巧的方向發展，而這種趨勢使得運動員在籃球場上要具備出眾的彈跳素質顯得格外重要。在比賽雙方實力均衡的條件下，能否取勝，在很大程度上取決于雙方對籃板球的保護和有效封堵對方的進攻上，這些都要求運動員具備良好的彈跳素質。因此，加強運動員彈跳素質的培養是籃球基本素質訓練中不可缺少的一項內容。

參考文獻：

[1] 侯天仲.淺談我國青少年籃球運動員彈跳素質訓練[J].太原城市職業技術學院學報.2009（7）.

[2] 朱敏，王翠華.排球運動員彈跳素質訓練[J].淮陰工學院學報.2001（5）.

[3] 張賜東.青少年籃球運動員彈跳力訓練綜述[J].龍巖師專學報.2002（6）.