淺析籃球運動員力量素質訓練

周霄東

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）06-000-02

摘 要 籃球運動是一種對抗性非常強的運動項目，在籃球運動中，不管是急停、突破、變向、遠投，對力量的要求都非常高。因此運動員良好的力量素質能夠大幅度提高在籃球運動中的競技能力。

關鍵詞 力量素質 力量原則 力量方法。

籃球的運動訓練實踐證明，如果運動員的力量素質沒有達到相應水平，要提高機體能力，進行在大運動量訓練，掌握合理的運動技術是不可能的。可以說，力量素質水平是獲得優異運動成績的前提和條件。籃球專項力量素質的提高，有助于運動員技術，戰術及其他身體素質水平的提高，并增強運動員的對抗能力。同時，對于防止關節、肌肉等運動損傷及培養運動員頑強的意志品質和拼搏精神有著積極作用。

一、籃球運動員力量素質訓練的重要性籃球運動的高對抗性表現在身體的頻繁接觸，體格健壯、力量強大者就占有空間、地面爭奪的主動和優勢。運動員具備良好的力量素質，才能在比賽中充分發揮技術，戰術水平，并能較長時間的保持其穩定性及良好的競技狀態。力量區別于體能，它是一項獨立的身體素質，同時也是發展體能的基礎。在籃球運動中，力量訓練的重要作用從以下這些方面就能彰顯無遺。

（一）力量素質訓練可以加強籃球運動員的進攻能力

進攻技術可歸納為移動、傳接球、運球、投籃、搶籃板、以及身體對抗。比賽中，在對手的嚴密防守、沖撞之下，要完成一個有效的進攻動作，首先要具備良好的腿部爆發力，具備能夠使骨肉纖維快速收縮的能力，產生強大的力量流，使身體移動快速連貫、動作有效；其次，上肢力量特別是前臂、手指手腕的力量決定傳球和投籃的質量，尤其是長距離的傳球和投籃；還有，強壯有力的腰腹力量是銜接上下肢的中樞，關系到身體的協調性、靈活性和柔韌性，在身體對抗、跳起投籃、閃躲對手時的作用體現得很明顯。此外，足弓的關節力量和踝關節的韌帶力量是進攻的重要支點，以上各種因素決定了籃球運動員出色的進攻能力。

（二）力量素質訓練可以增強籃球運動員防守能力

防守技術可歸納為移動、搶斷、封蓋、搶籃板以及身體對抗。相對進攻的積極主動而言，防守顯得相對的被動。要判斷進攻方的意圖和跟隨對方的動作，防守方的身體要比對方緊張，腿部和腰腹力量消耗會更多，體力下降也快。“行百里則半九十”這句話可以用來形容比賽進入最后幾分鐘的體力與力量消耗的狀況，在體力消耗巨大的比賽最后階段，力量就是決定對抗勝負的關鍵。

（三）力量素質訓練可以減少運動員受傷

高水平、快節奏的競技籃球在長期的緊張對抗中帶給運動員許多傷病。傷病產生的主要原因是身體對抗頻繁、肌肉緊張疲勞等因素，以致形成運動員受傷、恢復、再受傷的惡性循環。許多業內人士對運動員的運動損傷作了跟蹤調查、分析。結果表明：籃球運動員經常也最終以受傷的部位主要集中在踝關節、膝關節、腿部肌肉、腰部、肩關節、手指手腕關節等部位，此外腳趾部位的受傷也比較常見。因此，需要加強肌肉爆發力和耐力的訓練，通過長期的科學訓練來提高肌纖維的收張能力、韌帶的彈性和骨肉韌帶的持久力，優化組合肌肉纖維，提高工作效率，減輕關節和力量薄弱部位的運動負擔。

二、發展籃球運動員力量原則

（一）注意籃球運動員力量發展的針對性

在籃球力量訓練中要有針對性，根據運動員的實際情況有針對性地進行訓練，如：運動員的身體對抗能力差應發展運動員的身體最大力量能力，提高運動員的身體體重；運動員的速度或彈跳力不好應發展運動員的快速力量，尤其是爆發力。如果運動員上場一段時間后命中率顯著下降，說明運動員體能不好，這時應加強運動員的力量耐力。同時，籃球運動員的力量訓練應注意根據籃球運動的力量特點，當今大多數發展運動員力量的練習器械是發展運動員的豎直方向的力量，這對運動員的彈跳力有益處，但對運動員在對抗中的頂、擠、扛、靠等動作所需的橫向力量的發展幫助不大，而這方面的力量得不到提高必將影響運動員的身體對抗能力。因此，籃球的力量訓練中在注重發展運動員的豎直方向力量的同時應采取一些必要的措施發展運動員的橫向力量的水平，如：可以采用拉、拽、扛、拖重物或鐵車走、跑來提高運動員的橫向力量水平。

（二）注意籃球運動員力量發展的均衡性

在籃球力量訓練中應注重力量發展的均衡性，由于籃球項目運動方式較多，因此，籃球力量的發展也須多樣性，以滿足運動員的場上攻防的需要。籃球運動員力量發展的均衡性不僅表現在全身各部分力量及身體的大肌肉群與小肌肉力量的的均衡性，同時，也表現在運動員的神經和肌肉的協調能力。而在籃球運動員的力量訓練中這方面往往被忽視，籃球項目上往往會有這樣的現象，力量好的運動員（NBA大前鋒或中鋒）往往罰球或中距離投籃命中率較低。這是由于力量練習往往使神經和肌肉的興奮閾值升高，神經和肌肉的反射收縮過程強度增大，導致神經對肌肉的精細調節能力下降，對輕物體（如籃球）的感知度下降，進而影響了運動員的投籃命中率。這在藍球項目很常見。如NBA的一些投手身體肌肉都不是很強壯，麥克爾·喬丹、艾弗森、麥克·格雷迪、漢密爾頓等。又如NBA的投籃和罰球甚至不如歐洲國內一些球員準，姚明到NBA后投罰籃命中率下降與其力量快速增加也有一定關系。這告訴我們要注重力量發展的均衡性，要與專項技術相結合，在力量增長時不忘加強神經肌肉間的精密調節能力的訓練，加強心理訓練和誘導訓練。

（三）注意籃球運動員力量發展的順序性

籃球運動員的力量發展首先應注意發展運動員身體大肌肉群，如四肢及腰腹的肌肉力量水平。這些肌群是運動員運動的主要動力來源，對運動員體能技能的發揮起著十分重要的作用。在大肌群力量得到提高的同時也不能忽視運動員身體小肌群如手指、手腕、小腿腳踝的力量。小肌群的力量水平決定了大肌群肌肉收縮做功的利用效率和技術發揮的實效性。國內外專家和學者的研究表明，運動員肌肉力量和爆發力的發揮水平與其身體運動環節末端的力量和速度水平直接相關。并且當運動員達到體能高原階段時，身體運動環節的小肌群力量就成為決定運動員運動水平的關鍵因素。這時的訓練重點是提高運動員的身體小肌群的工作能力和效率。同時運動員力量發展的順序性還表現在對運動員身體力量訓練的時間安排上，由于力量訓練對人體的刺激較深，在體能恢復上需要一定的時間，這就要求教練員應有計劃地對運動員的身體各部位進行輪流訓練發展，避免局部負荷過重出現損傷和勞損。

（四）籃球運動員的力量訓練保護與恢復

籃球運動員進行力量訓練應注意身體的保護避免傷害事故的發生。由于發展力量的種類不同，在訓練中應防止各種傷害的發生，在發展籃球運動員最大力量時，由于身體承受重力負荷較大，動作不正確極易造成受傷，這時應注意對腰和肩部的保護，正確的練習動作及他人的保護是十分必要的；在發展快速力量時，多數采用跑跳等手段進行練習，由于跑跳對運動員腳踝、小腿骨、跟腱的沖擊比較大，應注意保護運動員這些部位不要過分勞累，做大強度跳躍時應注意在軟地進行練習同時讓運動員穿厚底鞋和注意對膝和足部進行放松理療，教練員在安排訓練任務時應把一些強度大的跳躍。

三、籃球運動員不同部位的訓練方法

（一）腿部力量訓練和彈跳力

籃球運動員最重要的基本能力是良好的彈跳力。彈跳力對于阻攔、防守、搶籃板球、跑投、補籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、大腿的股四頭肌及股后肌群、腰腹部的力量。通常，運動員這些部位的肌肉力量強大，其彈跳力就好。其訓練方法有：

1.徒手或負重做單足或雙足的各種連續跳、多級跳。

2.跳深或負重跳深，高度0.8-1.1M，負荷量宜在6-10 kg。此外，前腳掌、腳弓、踝關節和小腿肌群的爆發力對籃球運動員的彈跳力也是至關重要的，可以通過負重（95%以上）提踵、跳臺階、跳欄架、原地起跳摸籃板等方法練習。

3.肩扛杠鈴做半蹲起或全蹲起，一般以最大負荷百分之八十左右，重復三到四次。要求慢蹲快起，軀干正直，防止塌腰翹臀，注意有人保護時才能練習。

（二）發展腰部肌群力量

從人體結構的角度來看，腰腹是連接上下肢體的樞紐，人體在向上下、左右、前后各個方向運動時所有的力量都要經過腰腹來傳動，人體運動總是通過腰腹力量來控制，調節身體中心。腰腹肌群力量的強弱，直接影響到跑、跳、投、翻轉、停等所有動作的質量。其訓練方法有：

1.仰臥斜板起坐，仰臥屈膝起坐，仰臥做“元寶”收腹折體（雙手要碰著腳背），腹臥做兩頭起（盡量出背弓）。

2.連續蛙跳，原地分腿跳，跳起后分腿舉腿，雙手拍擊腳背。

3.作直臂直膝舉40-50 kg的杠鈴，作高立抓舉。

4.肩負杠鈴，作體前屈起（不準弓腰起）；肩負杠鈴，作轉體，腳平行開立稍寬于肩，直膝，轉體時腳不能動。

5.向頭后拋擲實心球。

（三）發展手指、手腕、手臂肌肉群的力量

手指、手腕、手臂肌肉群的力量和靈活性，直接關系到投籃、傳接球，搶打球技術動作的掌握和運用的效果。因此不能忽視手指、手腕、手臂的力量訓練，而且必須安排專門的練習來發展手指、手腕、手臂肌肉群的力量和靈活性。其訓練方法有：

1.空手用力張握，要求高速率，堅持15-30秒；張開手指，用力正扣手腕，高速率，15-30秒。

2.對墻做指撐推離墻并雙手擊掌。

3.正握輕杠鈴，作翻腕練習。

4.握啞鈴，做向內向下前翻轉手腕。

5.抓接鉛球，手指和掌心向下抓住鉛球，在屈肘上提球的過程中松手，在球下落時，由另一手抓接住球。

四、結語

籃球運動員的力量素質訓練在各項身體素質中占極為重要的位置，它是發展速度、彈跳、柔韌、協調性等素質的基礎，直接影響籃球運動員高水平的發揮與提高。籃球運動對科學的力量訓練方法的要求已經十分明顯，加強對力量訓練的重視，也是對運動員身體素質和運動技能的重視。通過這些，使那些在技、戰術上還被困攪的籃球運動員們突破困境，走向更高的水平。

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