老人散步算算步速/讓身體保持年輕的三個運動處方

老人散步算算步速

百花齊放的季節里，老人在清晨或黃昏時分多到戶外走走，有利于身體健康。對于老人來說，散步也是有講究的。從速度上來講，我們把散步分為慢速（每分鐘60-70步）、中速（每分鐘70-90步）、快速（每分鐘90步以上），老人散步時不妨留心算一算，根據自身情況，選擇最合適的散步方式。

血壓高適合慢速散步。對冠心病、高血壓患者來說，每分鐘60-70步的慢速行走較適合。速度過快會使血液循環加快，血壓升高，容易發生危險。這類老人最好的狀態是散步30分鐘左右，細汗微出，心率不快不慢，并且沒有頭暈、惡心、過度疲勞的感覺。患有下肢動脈硬化的老人，也不宜快速行走，否則容易導致血管順應性降低，彈性下降，而慢速行走就能在一定程度上避免這個問題。

腦卒中康復期適合中速散步。腦卒中患者在發病前，肌肉力量已開始下降，健康狀況不佳，腦卒中則雪上加霜，留下偏癱等后遺癥。每周堅持散步3次以上，可有效改善運動功能，促進腦卒中的后期康復。腦卒中患者散步速度不宜過快，時間不宜過長，每次20-30分鐘最好。有呼吸系統疾病的老年人也可以選擇中速散步，鍛煉心肺功能。

快速散步預防關節炎。人在行走時，肌肉就像一個轉動的泵，能把血液推送回心臟。快步走路可以加快肌肉的運動，促進全身的血液循環，加速新陳代謝。因此，只要沒有常見慢性疾病的老人，都可以適當加快散步的速度，每分鐘走90-120步，每次堅持30-40分鐘。在確保無障礙的條件下，可以跨大步，速度適當加快，步姿敏捷，抬頭挺胸；肩部保持放松狀態。長期堅持快走，可以有效預防關節疾病；但對于已經患關節炎的老人則不適合，會加重關節軟骨的磨損，從而引起關節疼痛和腫脹，這類老人更適合中速或慢速散步。

此外，胃病患者散步時可以兩手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行，每分鐘40-60步，每次5-10分鐘，幫助改善胃腸道功能；有腰腿痛的老人可以試試倒退散步，雙手叉腰，先向后退、再向前走各100步，可適當緩解腰腿痛；有呼吸系統疾病的老人散步時，兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動，每分鐘60-90步，可以增強胸腔功能，對肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎都有益處。

讓身體保持年輕的三個運動處方

處方1

練習方法：兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。

要求：如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習，可做2-3組。每周做2-3次。

作用：擴展胸部，增強呼吸機能。

處方2

練習方法：兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后，以輔助練習進行鍛煉。

要求：四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小（手腳碰不到一起）。這沒關系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。

作用：提高身體的協調性。

處方3

練習方法：

1.身體直立一腿支撐（體質較弱的可扶支撐物），另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續進行。

2.準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5-10次后，再換另一側腿踢動，各交換3次。

3.與上述方法略有區別，不是前踢或側踢而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次后換另一腿進行，兩腿交換3-4次。

要求：側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動；做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動。