做做關節操，膝蓋不再痛

劉璇

上了歲數，上下樓梯和走遠路的時候，很多老年朋友都會膝蓋酸痛、關節咔咔響。有沒有辦法能讓關節不痛呢？

武漢市武昌醫院創傷外科主任陳森說，退化的關節想要恢復幾乎是不可能的，但多做做下肢肌肉訓練，尤其是股四頭肌的鍛煉，可以緩解疼痛，讓關節更穩定。他推薦了幾節非常簡單的“關節操”，每天只需10分鐘，堅持一段時間，膝蓋酸痛的癥狀就會有明顯改善。

仰臥在床上，單腿繃直，上抬30度左右，保持10～30秒，再換另一條腿。兩腿交替運動，練習一段時間后，可練習用腳挑起一個枕頭，增加力量，每天2～3次。

仰臥，一側下肢伸直，另一側下肢屈膝屈髖，使大腿盡量靠近胸部，然后交替練習另一側下肢。

仰臥在床上，一條腿膝蓋彎曲，使大腿與小腿的角度小于直角；另一條腿伸直并向上抬，離床面大約10公分左右，保持5秒鐘左右的時間不動，然后慢慢放下，回到平躺的姿勢。休息2～3秒后，再往上抬腿，重復同樣的動作，反復做20次。

坐在板凳上或是床邊，快速繃直小腿，與大腿成直線，足尖盡量內勾，保持5秒，再慢慢放下。這為一組，每組做15個，一次做3～5組，一天做2次。

提醒

關節出現明顯的疼痛腫脹時，應以休息為主，避免上下樓梯、跑步等使膝關節負重的運動，行走時應使用拐杖以減輕關節負擔。在關節疼痛腫脹有明顯改善時，才適宜做上述鍛煉。