簡論中學400m運動員身體素質訓練

于世濤

（南京市金陵中學，江蘇 南京 210005）

400m跑是一項由短跑運動員的速度、速度耐力、力量和800m跑運動員的耐力所組成的運動項目，是短跑項目中富有挑戰性、艱苦性的比賽項目。400m是一項缺氧項目，這就意味著氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400m跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。這項運動主要依靠2個無氧系統——三磷酸腺苷系統和乳酸系統。在全程跑中要求運動員具有很高的速度耐力素質，在運動開始的前10s中主要由ATP-CP系統供能，在以后的跑程中，其所需能量已遠遠超出磷酸原系統的供能能力。因此，根據400m項目特點和少年運動員年齡的特點，應進行全面基礎訓練更顯得尤為重要。

1 目前400m跑運動訓練中存在的現狀

大量實踐證明，不科學的基礎訓練是制約運動員提高運動成績的重要因素。例如，我國一些教練員，特別是一些基層教練員為了一時成績的需要，而不遵循青少年運動員的年齡特點和運動訓練發展的規律，只是追求專項運動成績的提高。在運動技術上不注重扣細節，訓練中不講究科學性、規范性、合理性。運動訓練手段的“成人化”，運動訓練內容單一、枯燥乏味，不注重調動青少年運動員生理潛能和參與熱情。而金陵中學3名400m運動員就是在技術動作、身體素質、心理接受上存在著這樣或那樣的問題，從而影響運動成績的提高。通過和運動員溝通，了解以往的訓練狀況。在初中階段，身體素質訓練的安排是少之又少，只要求跑、跑、跑，教練員只看結果，不看過程，把運動員的動作練疆了，肌肉練死了，基本力量和協調能力都很差。據了解，有些基層教練一味追求當時的競賽成績，使很多運動員“曇花一現”，都成為無辜的犧牲品。因此，導致這些問題的出現，大大縮短了運動員的運動壽命，較早結束了運動員的運動生涯，從而浪費大量的人力資源。

2 400m跑運動訓練中問題解決的辦法

2.1 建立正確、合理有效的專項技術動作

中學運動員是剛剛接觸專項運動的，應給予正確、合理有效的運動技術表象和初步的概念，如進行擺臂技術的糾正和每一單步結構技術的改進，可采用原地擺臂徒手練習和負重練習、錄像觀摩記憶訓練以及慢跑中的體會訓練等，不斷地強化記憶，改變不合理技術。每一單步結構訓練，可采用原地的擺動和負重抬腿的練習、踝關節跳躍性的練習、前腳掌富有彈性著地跑動技術的訓練等方法。根據400m項目的特點，全程跑中有一半以上距離是在彎道上跑進，起跑、起跑后加速跑也同樣在彎道上。因此，彎道跑技術和彎道跑能力就顯得尤為重要。通常采用在彎道上用中等速度跑80 ～ 100m，身體重心內傾克服離心力，體會擺臂帶動抬腿的協調配合。在彎道上反復體會150m分三種速度（快、中、慢）的跑進練習。在體力分配訓練上，通過200m、100m變速跑，體會跑進的節奏，提高前后2個200m的速度感，成績差控制在2 ～ 3s左右。通過以上針對性訓練，動作協調放松，向前性好，合理有效。

2.2 對運動員全面身體素質的加強

2.2.1 速度素質 針對3名400m少年運動員存在速度差這一問題，通過改變他們的動作速度和動作頻率，反復進行不負重或負重的多種形式快速練習。要求保證動作質量的情況下，特別強調一個“快”字。采用重復訓練法、變換法以及中、小強度的間歇訓練法為主，如快速的加速跑、高抬腿跑、短距離的快速跑、短間距方格跑、助力跑等。在爆發力上，采用多種跳躍練習，如縱跳、分腿跳、短距離單腳輪換跳、短距離跨步跳、跳欄架等。根據不同的訓練階段，安排不同的訓練方法與手段，來提高速度和速度節奏感，同時也避免機體出現“速度障礙”。這3名運動員經過一個個階段的訓練，在速度素質上有大幅度的提高，效果顯著。在入校時100m分別12.8s、12.5s、12.4s，提高到11.5s、11.2s、11.0s這樣的好成績。

2.2.2 力量素質 在力量練習上，主要以基礎性力量和小肌肉群力量訓練為主，在練習中規范正確的技術動作和提高動作速度，采用克服自身體重或負重較輕的練習，如杠鈴和啞鈴的練習，用1.5kg啞鈴側舉、擴胸、負重分腿跳等。要求在不影響動作的情況下加快速度，練習到極限速度時，加以助力輔助，保證練習動作的速度，提高練習效果。通過輕器械的投擲練習做各種前拋、后拋、側拋等發展運動員的爆發力和協調用力能力。要求動作正確，注意發力順序，速度快，上下肢協調用力。針對400m項目的特點進行快速的循環練習，以發展各環節的力量和提高整體運動能力，采用多種手段來加強上下肢、軀干核心力量，如杠鈴快挺→分腿跳→非平衡性練習→俯臥撐→皮筋抬腿→繞欄架→俯臥兩頭起→皮筋后群等。要求項目之間無間歇，組間間歇基本恢復，練習時動作規范、高效，高質完成。大力量訓練安排較少，練習時要求技術動作到位，練習次數少，動作速度慢。經過不斷地磨合，小肌肉群力量和關節力量得到大幅度的提高，肌肉協調配合能力得到增強。

2.2.3 耐力素質 在耐力素質方面3名運動員相對自身其他素質要較強一些。在訓練中，始終保持著他們這一較強的優勢。根據他們這個年齡段的特點，發展一般耐力，增大吸氧量，改善心血管系統功能，幫助后期承受較大的專項負荷，幫助疲勞的快速恢復，都起到非常好的作用。在不同訓練階段，特別注重少年運動員興趣的培養，交叉安排訓練內容。通常采用：足球、籃球等練習1h左右，爬山1 ～ 2h 左右，3 ～ 5km 變速越野跑，5 ～ 8km勻速越野跑等一般耐力的訓練。

2.2.4 協調靈敏能力 3名400m運動員在協調靈敏能力上是比較差的。根據現狀，從運動技能掌握數量上來改變他們的協調靈敏能力。對反應能力、時間感知能力、空間感知能力、適應調整能力以及協同動員能力等這些方面的練習，使神經系統的動力定型增多，運動員的神經靈活性增強，可塑性增大，協調能力逐漸得到改善。通常采用的練習有聽口令做相反的動作、原地或行進間聽口令做動作、聽信號做各種姿勢的起跑、同手同腳的走跑、兩臂同擺弓箭步跳、直臂繞環并步跳、交叉步跑、交替進行向前、向側或向后助跑的跳躍練習、分腿跳、象限跳等。要求上下肢協調放松用力，反應快，動作連貫，節奏感強。通過多樣性的練習，使他們的協調靈敏能力有了很好改觀，經過1年左右訓練，已經能保證較高質量地完成。

2.3 運動員心理素質的訓練

3名運動員在對待訓練方面存在這樣或那樣的心理問題，如厭訓、對訓練有心理恐懼、對運動成績提高沒有信心等。在訓練過程中對他們進行訓練興趣的培養，來建立自信心。采用自我目標設置、賞識訓練等方法，根據訓練所表現的狀況，在運動成績上做個“善意”的調整，從而讓他們能體驗到成功的感覺，以此來鼓勵提高信心。在技術訓練上，讓他們在心情舒暢、狀態良好的情況下進行，以便加深記憶，提高技術動作質量。在訓練過程中進行心理自我暗示練習，在做每一個練習的后半程都要通過自我心理暗示，想象著改變練習速度。在跑的過程中也是如此，特別是后半程想象著改變速度。通過如此長期的努力，使大腦通過神經傳遞不斷刺激肌肉做快速收縮，改變肌肉在疲勞情況下保持或減緩下降的速度。經過1年多的精雕細琢訓練，他們在訓練場和比賽場做到了敢于大膽的發揮，消除以往懼怕的心理，從而有了一股運動員的霸氣。

3 研究結果與展望

經過1年多基本能力的加強，使基本技術動作、身體素質以及心理接受能力都得到全面的改善。進校時這3名運動員都不是二級運動員，而經過在2年左右的時間，打造出了國家一級運動員的水平，在中學系統中是一個很好的典范。這3名運動員進高校后，運動成績分別是2個接近健將，一個達到健將以上的水平。回頭想想，這和在高中階段解決不平衡身體素質是息息相關的。因此，作為基層的教練員一定要根據運動員年齡特點和項目的特點，進行全面的發展基本身體素質，扎扎實實按照運動發展的基本規律辦事，一定要避免拔苗助長現象，以防毀掉優秀苗子的大好前程。只有這樣才能起到事半功倍的效果，為少年運動員將來發展或能走向更高水奠定堅實的基礎。總之，作為教練員應該不斷學習新知識、新理念，及時了解運動訓練的前沿動態，大膽嘗試和探索新的訓練方法、手段，改變以往落后的訓練思想和陳舊的訓練理念，從而為田徑項目多培養有發展前途的優秀體育后備人才，為我國田徑事業更好地發展做出一點貢獻。

[ 1 ]體育學院通用教材.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，1993.

[ 2 ]田麥久.運動訓練學[M]. 北京：人民體育出版社，2000.