長距離游泳運動員核心力量訓練的實驗研究

王軼

(福建省游泳跳水運動管理中心 福建福州 350001)

從解剖學的角度來看,人體的核心區肌群是指附著在腰椎、骨盆和髖關節等骨骼上的肌肉,包括33對肌肉和1塊肌肉。核心力量訓練突出了提高力量的傳遞、協調組合和控制肌肉的能力,表現在全身多肌群整體性在多個維度內同時參與運動。核心穩定力量的訓練注重位于深層的小肌肉群的訓練,強調兩端固定的靜力性收縮,重視2維和3維的運動,負荷一般以克服自身體重和輕負重為主,很多情況下是在不穩定條件下進行訓練,以此使更多的小肌肉群特別是關節周圍的輔助肌參與運動,培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。對于核心力量訓練的作用,主要有以下六個方面:穩定脊柱和骨盆;改善控制力和平衡性;提高能量輸出;提高肢體協調工作效率;降低能量消耗;預防運動損傷。能夠提高人體在非穩定狀態下的控制能力,增強平衡能力,更好地訓練人體深層的小肌肉群,協調大小肌群的力量輸出,增強運動機能。

游泳要求運動員在不穩定的水中通過不斷調整身體的姿勢來保持平衡,它是一項在水中的全身性運動。運動員要維持某種固定姿態,使得身體保持平衡和穩定,使身體呈良好的流線型,水的阻力減少這都是運動員核心肌群的作用。與此同時,核心肌群可以為四肢肌肉提供較為平穩平衡的用力點,有利于發揮更大的力量,提高運動成績。結合長期在教學和訓練中的實踐和科研經驗,就長距離游泳運動員核心力量訓練的概念及其在提高游泳運動能力上的作用進行一次訓練周期中的對比實驗,并提出自己對核心訓練的看法,旨在為長距離游泳的科學訓練提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

研究對象為福建省游泳隊長距離運動員10名,年齡在15～19歲間,專業游泳訓練均8年以上,實驗對象基本情況見表1。

1.2 研究方法

采用實驗法,實驗組和對照組性別比例相同,在同性別內隨機進行選取,選取5名運動員作為實驗組,另外5名運動員為對照組。實驗組每周進行5次專項核心力量訓練,每次1小時;對照組進行常規墊上練習,整個實驗過程為期6周。將實驗組和對照組的1500m自由泳成績運用數理統計法進行分析。

2 核心力量訓練方法及對比

2.1 訓練方法

對5名實驗組的研究對象采用專項核心力量訓練法對運動員進行水感強化訓練，練習內容見表2。

表2 核心力量訓練方法

2.2 成績對比

通過一個周期的訓練后,實驗組和對照組的成績漲幅有了較為鮮明的落差,主要表現在實驗組的運動員的專項成績都有較大幅度提高,而對照組的運動員成績成績提高幅度明顯較小(見表3)。

3 結果與討論

3.1 實驗結果

在進行為期6周的專項核心力量訓練后,對實驗組和對照組的1500m自由泳進行了訓練測驗。表3顯示了10名運動員實驗前后的漲伏成績。可以看出10名運動員中的成績都有漲伏,但由于在大運動量期間,運動的身體情況普遍比較疲勞,成績漲伏不大。運動的成績漲伏范圍在1.5%～2.4%之間,運動員的漲伏都符合教練預期的效果。實組組的運動員漲伏明顯大于對照組的成績。實驗組的成績漲伏范圍在1.9%～2.4%之間,在大運動量期間漲伏較為明顯。對照組的成績漲伏范圍在1.5%～1.8%之間,對照組采用的陸上訓練方法是常規的墊上腹部訓練如仰臥起坐、背起、側起、舉腿等。經過T檢驗分析,實驗組和對照組的P≤0.05,說明實驗組的訓練效果與對照組相比,具顯著性差異。

3.2 討論

長距離游泳運動需要良好的耐力,充足的體力,因此,在游進過程中,軀干核心部位的力量猶為重要。核心區肌群的力量包括大肌群和小肌群。運動員在游泳中,其身體在水中的平衡位置要一直保持著。因此,要使游泳運動員自身核心區部位的力量得到提高,核心區大、小肌群的協調能力以及力量水平、耐力水平有所提高,運動員上下肢的動作節奏和能量消耗達到最優化。因此,專項核心力量訓練是游泳運動員提高自身核心肌肉力量和耐力的一種重要的專項訓練手段。核心力量訓練方法多樣,選取符合游泳運動員專項的練習,讓運動員在陸地上營造出的不穩定支撐環境,在運動過程中能夠迫使軀干的大、小肌群參與運動,強化脊柱和骨盆在運動中的穩定性,提高軀干核心區部位的肌群控制力和平衡穩定性。

核心力量訓練方法在游泳專項訓練中的特征中,其中能夠模擬游泳環境是其中一個重要的特征。游泳的時候運動員屬于水中的飄浮狀態,因此在陸上練習中模擬水中的無固定支撐環境是游泳訓練的一個重要組成部分。國外研究人員發現,在瑜伽球等類似的訓練球上進行等同于陸上的練習時,瑜伽球這種能夠提供不穩定支撐的運動使得相關肌群的生理肌肉電位反應高于固定支撐,這說明無穩定支撐環境下人體需要調動更多的肌群參與運動,以維持動作的穩定與平衡,這與游泳時人體的肌肉運動方式相契合。

核心力量訓練方法在游泳專項訓練中的第二個特征是專項的核心力量訓練能夠較好地結合水中技術訓練的動作特點,從而設計與游泳動作聯系緊密的練習。但是受限于水中環境,現在運用的核心力量練習多限于用瑜伽球,懸掛器械的陸上練習。在陸上練習中,也受制于條件原因,并不能較完美地復制水中的技術動作進行陸上練習。在陸上常見的練習包括實驗中的練習,如:瑜伽球上側身起、瑜伽球上背起、瑜伽球上打腿、瑜伽球上頂峰式、瑜伽球上收伸腿,這些動作能夠較好地鍛煉到游泳運動員的專項肌群和力量,也于常規訓練手段中的動作規格相近,運動員能夠較好地掌握。

核心力量訓練方法在游泳專項訓練中的第三個特征是可控制地運動強度。本實驗的受試者在進行核心力量訓練時,可以通過調整動作次數、動作速度、動作規格等三個方法對核心力量訓練進行強度調整。教練和運動員能夠較清晰地掌握核心力量訓練的強度,對訓練的監控有著較為直觀地表現。運動員和教練員在進行核心力量訓練時,要監控運動員自身的肌肉力量水平,切忽妄自進行大強度的核心力量訓練。因為人體核心區的一些小肌群容易受到大強度訓練時的疲勞影響,引起小肌群勞損,這樣容易導致運動員受傷。核心力量訓練因其沒有固定的支撐,有時因為大意,也容易造成運動員用力不對,導致相關小肌群受損。核心力量訓練較為提倡的是小強度訓練,著重訓練運動員的核心軀干的小肌群力量。相比之下中低負荷強度、刺激時間較長的瑞士球練習更貼近游泳的肌群用力特點,在避免運動損傷的同時,可以防止因大負荷力量訓練而產生“肌肉塊”,造成運動員身體流線型的破壞。

表3 實驗后成績漲幅百分比

4 結論

(1)游泳運動專項核心力量訓練對長距離游泳運動員有較好的成績表現。

(2)模擬水環境的是專項核心力量訓練在游泳訓練中的最重要特征,專項核心力量訓練能夠較好地與游泳技術動作相結合。運動員與教練員應遵從動作的難度、次數、規格等原則,按需合理安排核心力量訓練。

[1] 陳華偉,扆錚,文世林.核心力量訓練研究現狀與展望[J].哈爾濱體育學院學報,2012,30(3):5-10.

[2] 于紅妍,王虎,馮春輝,等.核心力量訓練與傳統力量訓練之間關系的理論思考——核心穩定性訓練[J].天津體育學院學報,2008,23(6):509-511.

[3] 陳小平,黎涌明.核心穩定力量的訓練[J].體育科學,2007,27(9):16.

[4] 王衛星,廖小軍.核心力量訓練的作用及方法[J].中國體育教練員,2008(2):12-15.

[5] 王衛星,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報,2007,30(8):1119-1121,1131.

[6] 王嶸,熊發州,白幕煒,等.不同身體姿勢與運動節奏對男子游泳選手腹直肌訓練效果影響的肌電特征分析[J].天津體育學院學報,2011,26(1):90-92.