從能量供應角度談800米跑的訓練①

徐宏怡

(唐山體育運動學校 河北唐山 063000)

1 800m跑項目能量供應特點

人體的三大功能系統包括磷酸原、糖酵解和有氧氧化供能系統。其中,磷酸原供能是在極限運動強度下10s以內完成的供能方式;糖酵解供能是在大強度運動情況下,持續供能時間在30～120s;有氧氧化供能則是在持續運動120s以后出現的功能方式。從輸出功率的角度來看,磷酸原供能最高,其次為糖酵解供能,有氧氧化供能最低。霍德曼(Hultman)通過不同基質合成ATP的最大速率和數量的研究結果顯示(見表1):三大能量供應系統的供能效率為運動速度越快,單位時間內能量輸出越多。

美國著名的運動生理學家西希貝研究了不同距離跑能量代謝的比例關系,研究結果顯示:100m跑主要以磷酸原供能為主,400m跑以糖酵解供能為主,800m和1500m則是介于糖酵解和有氧氧化供能的過渡區,即800m跑是一種介于糖酵解供能與有氧供能的中間區域。這種觀點與霍德曼(Hultman)的研究結論是一致的。隨著800m世界紀錄的不斷刷新,800m跑項目將最終進入無氧代謝區,成為“超長短跑”的觀點逐步被認可。如800m1′41″73的世界紀錄創造者英國運動員塞巴斯蒂安·科,100m最大速度為10″39,而在800m跑時,每百米的平均成績為12″716;男子800m世界紀錄平均每100m成績從1921年的第一個世界紀錄的13″99已經提升到現在每100m成績為12″61(800m成績為1′40″91),女子的每100m平均成績也由1928年的17″1到現在的14″16;另有相關的研究結果顯示,早在1912年運動生理學家通過實驗發現,運動員800m跑時的無氧供能占到67%。而在20世紀80年代以后的研究發現,800m的無氧供能達到了84%。這一期間,運動員的競技水平也得到了大幅度提升。我國著名學者高強通過對800m跑的供能方式的研究發現,隨著運動員運動成績的不斷提升,無氧供能方式所占的比例也有進一步擴大的趨勢,運動員在經歷長期的訓練以后,最大攝氧量出現停滯增長,運動員成績的提高需要借助無氧代謝和其他訓練學因素來施加影響。由此可以看出,提升運動員的無氧代謝水平已成為當前800m制勝因素的關鍵,800m運動員的速度越來越高,其供能方式也由原來的介于糖酵解供能與有氧供能的中間區域發展成為無氧供能(主要是糖酵解供能)。因此,從能量供應角度來看,800m跑的訓練主要是發展運動員糖酵解供能系統的供能能力。

2 800m跑訓練設計理念

通過分析我們知道800m跑的訓練主要是充分發展運動員糖酵解供能能力,然而在進行糖酵解供能訓練時必然會導致運動員體內乳酸的大量堆積(乳酸值比安靜時高出20～30倍)和體內PH值下降。其結果是破壞人體的內環境平衡,從而抑制糖酵解系統的供能能力。運動生物化學的研究證明:廓清乳酸有三條途徑,首先機體在運動過程產生的乳酸在心肌、骨骼肌內氧化成二氧化碳和水(55%～70%);其次是在肝、腎經糖異生作用轉變為葡萄糖或糖原(20%左右);最后是經汗、尿排出體外。除此三途徑外,到目前為止還沒有其它輔助手段來消除運動過程中有機體產生的乳酸。因此,欲提高800m運動員糖酵解系統的供能能力,我們的訓練設計必須從以下三個方面去努力:一是通過訓練使運動員對自身體內高酸環境產生適應;二是提升運動員自身消除乳酸的能力;三是提高運動員克服困難的意志品質。

3 800m跑的訓練設計

3.1 提高身體高乳酸環境適應能力和意志品質的訓練設計

以上的研究結果說明了800m運動訓練需要針對運動員生理機能的高乳酸適應能力,因此,在訓練中建議采用最大乳酸閾值訓練法,結合800m運動項目和人體生理機能的特點,血乳酸值一般控制在12～20mmol/L,并且通過采用多次重復訓練法,并嚴格控制組間的休息時間,才能達到最佳的訓練效果。建議采用次最大強度的1min間歇跑,一次訓練課量和強度的控制為3～5組,4～5次為一組,每次間歇時間約5min或以心率為參照標準,每次心率恢復到120次以內即可進行下一次練習,組與組之間的間歇時間可以控制在10～15min。另外,在訓練中要特別強調,運動員機體血乳酸濃度要在不出現明顯下降的情況下進行下一組練習,次間歇采用遞減性間歇的訓練效果更佳。此種訓練方法重要之處，一是要嚴格控制間歇時間(通常情況下心率控制140次左右),運動員體能的血乳酸水平不低于12mmol/L;二是一定要預計強度跑完全程,否則運動員機體血乳酸水平達不到最高,達不到最好的訓練效果。

3.2 提升運動員自身消除乳酸的能力

方法一:一次訓練課訓練強度的控制建議采用大—中—大負荷強度訓練法,也就是說先實施大強度訓練使運動員機體內的血乳酸值達到較高的水平,然后,采用中等強度訓練,維持體內的血乳酸值,在機體各項生理機能基本適應訓練負荷的基礎上,再實施大強度訓練。具體的訓練控制為:首先,大強度訓練采用85%～95%的強度,持續時間約為1min,次數為3～5次,使運動員體內的乳酸出現較高的堆積;其次,采用60%～70%強度訓練,逐漸減少或維持機體內的乳酸值,控制為6～8次;最后,再實施85%～95%的大強度訓練,以此反復練習,從而提高運動員機體的乳酸適應能力和消除速率。

表1 不同基質合成ATP的最大速率和數量(運動員按70Kg體重計算)

方法二:采用力量耐力訓練法。據德國的研究結果表明,800m跑運動成績的提高很大程度上取決于運動員機體的代謝能力,而不是我們常說的心血管系統機能提高的假設;這一研究結果與英國“中跑項目應緊緊圍繞速度與力量耐力進行訓練”相一致。因此,在制定800m跑力量耐力訓練時要針對運動員肌肉耐力水平的提升,不斷提高運動員肌肉的代謝能力,力量耐力訓練不僅能提高運動員的力量,還要使運動員肌肉能夠產生良好的適應性刺激,進而提升運動員肌肉的代謝能力和供能水平。

3.3 發展800m運動員速度能力的訓練

高強度的速度訓練或無氧訓練不僅能提高運動員的速度能力,也是增強肌肉代謝能力最好的方法,還能使運動員保持較好的競技狀態。文獻資料表明:肯尼亞、埃塞俄比亞的中長跑選手經常采用的訓練手段就是150～250m的間歇跑和上、下坡反復跑練習，來提高運動員的速度能力和適應速度的變化能力在發展800m運動員的速度訓練中,除發展磷酸供能能力之外,更重要的是要發展運動員的磷酸原與乳酸的混合供能能力。在訓練中通常采用間歇時間短、重復次數多,距離在80～200m之間的上、下坡沖刺或平跑等訓練手段。

4 結語

對于800m跑項目來說,制約競技能力的最終的關鍵因素是運動員體內能量的產生和動員,體內能量輸出快而持久是運動員取得優異運動員成績的關鍵。諸多事實證明,800m跑以速度為基礎的項目,充分發展運動員的無氧供能能力,保證運動員體內能量輸出快而持久是800m跑運動員取得優異成績的根本所在。

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