拉練式高原競走訓練研究Research On FLTM of Altitude Training of Race Walking

周振華，李志宏，馮樹勇

ZHOU Zhen－hua1，LI Zhi－hong2，FENG Shu－yong3

1 前言

最早的拉練是指把部隊拉到駐扎地外，按戰時要求從一點到另一點的機動行軍訓練方式。其目的一是為了磨練軍官士兵的意志；二是為了增強軍官士兵的體質與戰斗力。現在泛指訓練和遠足，或者是球隊到國外打熱身賽，找出自身的不足，以便更好地加強自身能力訓練。

高原訓練是人們充分利用高原特殊環境條件組織的運動訓練過程。現已廣泛運用于挖掘運動員的有氧工作潛能，并建構了較為完整的訓練理論［1］，而有關拉練式高原訓練的報道甚少。

眾所皆知，我國著名的競走教練沙應正在他幾十年的執教生涯中，把部隊的拉練式訓練引進到高原競走訓練中打造了以陳紹果、黎則文、虞朝鴻、趙成良為代表的“沙家軍”，先后奪得6個世界冠軍、9個亞洲冠軍和30余個全國冠軍。這種訓練模式固然功不可沒，可是，什么是拉練式高原競走訓練？這種訓練模式又是如何設計？如何貫徹實施？這一系列問題可以說是我國競走界一直討論的熱門話題。有人說這只是沙應正教練的專利；也有人說，這只是一種回歸自然的適者生存式訓練手段，已過時；也有人力求獲得這種訓練模式的真諦，尤其是在2011年國家增設5個高原人才開發基地的新形勢下，人們對這種訓練模式更加投以迫切的期盼。鑒于此，筆者在國家體育總局田徑運動管理中心的安排下加入了沙應正教練團隊，實地調查分析“拉練式高原競走訓練”。

本研究將從“拉練式高原訓練”個案入手，探討什么是拉練式高原競走訓練？這種訓練模式如何設計與訓練掌控？旨在拋磚引玉，共同致力于理論疏導拉練式高原競走訓練模式，為后續研究建構邏輯起點，為我國世居高原競走運動員的訓練實踐提供現實參考。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

國家高原競走組13名男運動員備戰2011年全國競走錦標賽的訓練過程（表1）。

運動員基本情況：年齡20±1.96歲；身高170.8±3.01cm；體重57.6±3.99kg；專業訓練年限4.58±1.16年；20km競速能力（4min18s±10s）／km；50km 競速能力（4min 48s±15s）／km。

表1 本研究訓練過程及基本任務一覽表Table 1 Training Process and Basic Task

表2 本研究全程訓練路徑及地理環境一覽表Table 2 Full Training Path and Geographical Environment

2.2 研究方法

1.文獻資料調研：通過互聯網查閱有關拉練與高原訓練設計資料，作為本研究的理論基礎；查閱國家對高原競走訓練的立項資料及其研究成果，作為本研究的現實分析依據。

2.訪談法：通過與高原競走隊教練員、運動員、科研人員、醫務人員與管理人員的朝夕相處，訪談拉練式高原競走訓練相關問題，收集本研究個案之外的相關資料，剖析本訓練模式的共性問題。

3.調查法：通過實地調查與觀察，記錄運動員實際訓練與比賽數據，包括訓練負荷、生理生化、比賽成績與運動員的日常訓練自我監督信息等，為本研究提供事實依據。

4.數理統計：運用Excel 2007對收集的數據進行統計處理與制圖列表。訓練負荷按訓練單元運動量與負荷強度對應統計制圖，直觀體現訓練安排與實際完成的量度差異。

3 結果與分析

3.1 拉練式高原競走訓練

運動員野外拉練是靈活、機動地利用自然環境條件，按照競技需要展開的越野訓練。其目的是最大限度地挖掘運動員的運動潛能，提高訓練水平，為創造優異的運動成績做好狀態準備。也就是說，拉練的最終目的是要把拉練效應轉移到競技運動中才算一個完整拉練過程。

高原拉練是根據運動員的現實狀態靈活、機動地利用高原環境條件，進行多海拔、多緯度的高原越野訓練。就高原競走訓練來說，拉練式高原競走訓練就是教練員為最大限度地挖掘競走運動員的運動潛能，按競走競技需要原則，組織運動員離開常駐訓練地而進行多海拔、多緯度高原越野競走，并通過常規訓練調整運動員競技狀態的系統訓練模式。

由于野外高原拉練的環境變化莫測，運動員又要承受缺氧負荷與運動負荷的雙重刺激，所以，在進行高原拉練前期應該安排一定時期的準備性訓練，把運動員的基礎能力練上去，做好能力儲備。又由于競走運動有著嚴格的技術要求，而野外拉練的路面坎坷不平，不利于規范技術表達，所以，高原拉練后必須及時按規范技術要求強化拉練效應，并把拉練效應轉移到專項競技需要上來，通過比賽檢驗訓練效果。由此，一個完整的拉練式高原競走訓練過程應該包括拉練準備期、高原拉練期、拉練效應強化期、競技能力轉化期和比賽期5個基本階段。這5個階段構成一個有機系統結構，依據運動員的現有競技狀態和比賽系列在年度訓練系統中周而復始、循環應用（圖1）。

圖1 拉練式高原訓練階段示意圖Figure 1. FLTM Altitude Training Phase

圖2 穿梭式訓練路徑示意圖Figure 2. Shuttle Type Path

圖3 閉合式結構示意圖Figure 3. Closed Type Path

圖4 開放式結構示意圖Figure 4. Opened Type Path

3.2 拉練式訓練路徑結構

表2顯示，高原拉練路徑從低于駐地海拔地區呈波浪式遞增到高于駐地海拔地區呈跳躍式結構設置。由于拉練過程的流動性，所以在整個過程中，有時是低住低練，有時低住高練，也有時高住高練。據教練團隊介紹，有時高原拉練路徑直接從駐地到超高高原進行高－低海拔地區的穿梭式設置 （圖2）。至于采用哪種路徑結構，主要取決于拉練所要解決的主要問題，即拉練目標。例如，本次高原拉練是以發展運動員的有氧支撐能力為主，拉練路線與時間超出以往的設置。如果以突破運動員代謝水平為主，則選擇短期 （1個星期左右）高或超高高原穿梭式路徑訓練。

從完整的拉練式高原訓練路徑看，表2顯示，本次拉練式訓練路徑從駐地－低海拔地區－高海拔或超高海拔地區－駐地－比賽地呈閉合式路徑結構（圖3），即高原拉練后回到駐地強化拉練效應與競技轉化訓練，再到比賽地檢驗拉練效果或進行下一拉練過程循環。據介紹，高原拉練后直接到比賽地進行強化訓練與競技轉化訓練或比賽（圖4），形同開放式路徑結構。

3.3 高原拉練課周期安排

競走是一項有著嚴格技術要求運動項目。比賽中，當運動員受到嚴重警告或得到3張紅卡，將被取消比賽資格。從結果評定來看，競走是一項以最短時間完成規定距離的競速性運動項目［6］。所以，技術與速度訓練是競走運動的基本性訓練。

速度是目標，技術是本原。人體行進的高速能力（速度）可以從多種渠道獲得，但對于競走來說，技術規定性是本原，脫離了技術這個本原，高速行進就無法區別于跑；由于競走運動距離長，那么，長時間的有氧支撐能力是保持運動員高速行進的基本保障。換言之，競走運動員保持高速行進的能力訓練應集心血管耐力、力量耐力與技術訓練于一體。

通過觀察本次拉練式高原競走訓練過程，尤其是高原拉練期，除休息調整課外，未見絕然分開的力量素質訓練課，整體訓練課以有氧支撐能力訓練為中心，與技術、速度與恢復課構成“一三循環”式課周期結構（圖5）。

圖5 高原拉練“一三循環”式課周期結構示意圖Figure 5. One－Three Cycle Class Period Structure of FLTM Altitude Training

“一三循環”課周期結構的一個顯著特點是打破以“七天生活星期”設置訓練小周期的傳統思維。以一天一練為主要組織形式，以72h［4，5］促進機體恢復為依據調控訓練負荷。

3.4 訓練手段及其應用

訓練手段是指在訓練過程中，以提高某一能力，完成某一具體訓練任務所采用的具體練習。運動訓練手段是指在運動訓練中，以提高某一競技運動能力、完成某一具體任務所采用的具體身體練習，是具體的、有目的的身體活動方式［3］（圖6）。

圖6 訓練手段系列結構圖Figure 6. Training Method Series Chart

有氧支撐訓練是以標準競走技術為運動形式進行長時間或距離的持續運動。以提高運動員有氧代謝水平、運動器官長時間支撐能力和磨練運動員的意志品質為目的。以技術細節、持續時間、距離和速度調控訓練過程，側重于量與強度的掌控；以心率或乳酸監控運動員承受訓練負荷狀態。主要訓練手段有場地或公路勻速走與加速走。

技術訓練是以嚴格的競走技術規定性為依據，進行完整技術和分解技術訓練。以構建穩定的技術結構為目的。通常以技術細節調控練習過程，以有、無強度要求調控技術能力。通過人眼或影像拍攝法監控運動員競走技術狀態。主要訓練手段有完整技術走和專門性技術動作練習。

速度訓練是運動員確保競走技術規定性的基礎上按目標成績或目標強度進行的速度感訓練。目的是為了適應比賽而培養運動員的競走變速能力。屬于無氧訓練范疇。通常以固定的速度或強度調控練習過程，以心率或乳酸監控運動員承受負荷過程。主要訓練手段有場地或公路短距離間歇走、重復走與變速走。

恢復性訓練是為促進運動員的機體機能恢復或達到超量恢復而組織的一定時間或距離的放松走、放松跑或其他休閑活動。以活動時間、運動距離調控訓練過程。以血5項和尿10項等生理生化指標監控運動員機能恢復狀態。

心智訓練是為運動員適應比賽進行心理引導、情感渲染及意志品質的磨練和有關專項理論知識的學習與應用。以超長訓練量和高密度的加難訓練課誘導運動員吃苦耐勞的意志品質；以比賽培養運動員的競爭意識與不畏強手的拼搏精神；以名人、名事渲染運動員的愛國熱情與成就感；以自評、互評專項技術與競技表現，以及聽專家講課增強專項理論知識，提高分析問題與解決問題的能力。

3.5 全程分期訓練負荷調控

運動員承受一定運動負荷后，必然會產生相應反應，但并非只要施加了負荷，就一定會產生訓練效應。負荷過小，則不能引起機體必要的應激反應；負荷過大或長期承受過度負荷，則會出現生理劣變反應，導致機能能力下降。所以，機體只有在適宜的負荷作用下才能產生理想訓練效果，而這一適宜負荷必須在有效控制下得以實現。

圖7和圖8顯示，運動員準備期完成的訓練量與負荷強度無明顯差異，按一個訓練計劃，一天一練。完整技術與有氧恢復性訓練量控制在每訓練單元12～14km；有氧支撐能力訓練量控制在每單元18～30km，負荷強度控制在4min50s～5min35s／km呈波浪式變化，平均強度5 min20s／km。

本階段既有高強度刺激，又相對集中于運動員能力下限刺激，有利于促進技術定型和體能恢復。整體負荷趨于把基礎能力練上去，為高原拉練做準備。

圖7 本研究運動員準備期完成負荷量示意圖（n＝13）Figure 7. Exercise Load during Preparation Period

圖8 本研究運動員準備期完成負荷強度示意圖Figure 8. Load Intensity during Preparation Period

圖9顯示，拉練初期在低于駐地海拔地區（1 890m）按日走30km安排訓練，過渡到超出駐地海拔地區（1 890～3 800m）時，隔日向專項距離延伸，試圖從量上練起來，達到質變目標。圖10顯示，隨著海拔與緯度遞增，運動員單元負荷強度呈波浪式遞降，整體負荷呈增量減強度方式控制。

與準備期比較，運動員單元強度曲線逐步離散，運動員的個體能力差異逐步彰顯。這表明，本階段按一個計劃訓練組織拉練過程有必要考慮個性化負荷節奏安排。

圖9 本研究運動員高原拉練期完成負荷量示意圖Figure 9. Exercise Load during FLTM Altitude Training

圖10 本研究運動員高原拉練期完成負荷強度示意圖Figure 10. Load Intensity during FLTM Altitude Training

圖11 本研究運動員拉練強化期完成負荷量示意圖Figure 11. Exercise Load during FLTM I Training

圖12 本研究運動員拉練強化期完成負荷強度示意圖Figure 12. Load Intensity during FLTM Training

由于野外拉練的路面凹凸不平，坡度難料，導致運動員競走技術規范性及其速度能力難已得到保證。所以，高原拉練后應及時安排一定時期的拉練效應強化訓練，把練起來的支撐能力應用到標準競走技術的表達和速度節奏的建立中。進一步磨煉運動員的堅強意志，發展有氧支撐能力，穩定技術結構，培養變速能力。

圖11和圖12顯示，運動員回到駐地減量增強度，強化技術能力；接著3天1次40～50km的定點訓練，把綜合專項能力練上去。所謂定點訓練就是在預先設置好的路線上進行專項訓練（圖13）。

圖13 本研究運動員50km定點專項訓練路線圖例

與上階段比較，單元負荷強度呈波浪式遞增，強度曲線的離散程度明顯減小。說明運動員的有氧支撐能力得到改善，專項技術能力逐步穩定，專項速度感節奏得到強化，吃苦耐勞的堅強意志受到實質性的磨練。

圖14和15顯示，單元負荷量明顯下降，負荷強度逐步推向最高，乃至超出原有水平，短距離速度水平趨向競技目標。具體表現為經過上階段強化訓練后，減量減強度，調下來；接著以短距離速度訓練，把能力提起來；到臨近比賽時，減量減強度，甚至以休息或補充營養的方式調養運動員競技狀態，實現運動員競技能力的轉化。

圖14 本研究運動員競技能力轉化期完成負荷量示意圖Figure 14. Exercise Intensity during Competitive Ability of Transformation Period

圖15 本研究運動員競技能力轉化期完成負荷強度示意圖Figure 15. Load Intensity of Competitive Ability of Transformation Period

另外，單元強度曲線雖然離散減小，但個人曲線連續性明顯發生多次斷裂，這可能與實施個性化訓練的強度過高有關。

3.6 訓練狀態監督：生理反應

運動員承受訓練負荷狀態可以體現在一系列生理生化指標變化上，訓練效應得到直接反映（表3、表4）。

肌酸肌酶與血尿素分別反映機體對負荷強度和運動量的適應性，表中指標正常，體現了運動員對訓練負荷的普遍適應。血睪酮與皮質醇反映負荷后消耗與恢復能力，表中指標表明，運動員消耗較大而恢復能力較強。鐵蛋白小于40，伴有HB下降，而MVC正常時認為運動缺鐵性貧血，表中未見指標異常。所以，運動員在整個拉練過程承受了較深的負荷刺激，體現了強勁運動潛能。據教練說，由于運動員還年輕，又是首次嘗試超長期拉練，因此，整個負荷過程采取保守安排。

由于全拉練過程對運動員血常規多次監測未見異常，因此，本研究不做分期、單指標闡述，而以均值進行宏觀描述運動員的生理負荷狀態。表4顯示，世居高原運動員有堅實的有氧基礎，訓練中體現了雄厚的有氧工作能力，預示運動員還有提升訓練負荷的空間。正如沙教練所說：“我們的運動員不缺有氧能力，而是運動器官的長時間支撐能力”。這也是選擇本次拉練之目的。

所以，本次拉練實驗在運動員承受負荷狀態上體現了成功的一面，收到了預期效果，為后期訓練安排提供了現實依據。但值得一提的是，運動員的承受負荷狀態評定應是多指標、多層次、多因素的綜合評定［6］，本研究不作詳述。

3.7 訓練狀態監督：運動員主觀反應

對運動員訓練狀態最有發言權的是運動員本身。運動員的機體機能狀態很大程度上可以從運動員的主觀意識得到體現，從而為運動訓練安排提供參考。本次訓練過程建立了《運動員日常訓練自我監督日記表》（附表）來獲取運動員的主觀反應信息。由于運動員選擇相關指標時存在隨意性，所以，教練員在診斷運動員的訓練狀態時必須綜合生理生化指標與教練員日常目測信息進行綜合評定。例如，監測運動員意志力訓練狀態，教練員選擇表5所示的一段時間指標信息結合目測進行推斷。

3.8 訓練狀態監督：技術表現

對運動員技術訓練狀態監督，主要按競走技術要求分析運動員髖、膝、踝、肩4大關節的運動學特征，分析經濟、實效與有用性。通過直觀講解、運動員自評互助，教練員的精雕細刻，建構“技術制勝”的訓練理念。

日常監督：1）高原拉練期，由于訓練環境的多變，教練員通過目測，建立技術訓練口訣。如“一落、二展、三壓伸”的技術指導口訣。“一落”是指腳后跟落地時快速過渡到腳外側，滾動式落地，要體現“快”的要求；“二展”是指腿伸直落地后，及時外展髖關節；“三壓伸”指展髖的同時，大腿用力后下壓，通過髖軸的杠桿效應，把能量快速傳遞至異側腿的擺動與前伸，完成大關節帶動小關節的動力學過程。2）常規訓練期，除上述方法外，主要運用定點攝像進行監測，本研究不作詳述。

表3 本研究運動員身體機能反應一覽表Table 3 Reaction of Physical Function

表4 本研究運動員血常規測試一覽表Table 4 Blood Routine Test

表5 本研究運動員主觀反應記錄一覽表Table 5 Athletes’Subjective Responses Recorded

3.9 訓練效果檢驗：技術能力

訓練的效果將在比賽中得到直接檢驗，競走比賽中，技術與速度互為條件，相輔相成。不同的技術基礎表現出不同的速度，不同的速度能力表現不同的技術結構。運動員爭奪比賽的勝利必須依靠競走技術的穩定性發揮，爭取最短的時間完成比賽距離。這種穩定性本研究界定為技術能力，它包括紅卡數（技術評定）和速度水平2個因素（表6）。

表6 本研究運動員拉練前、后每km速度水平及技術表現一覽表Table 6 Every Kilometer Speed Level and Technical Performance before and after FLTM （min：s±s）

表6顯示，運動員的20km競速水平得到普遍提高，取得了實質性訓練效果。但50km的競技水平在成績上表現為下降趨勢，究其原因，可能與當天持續下雨與突然降溫有關。從技術表現來看，運動員人均1張紅卡以上，說明運動員的技術結構還不穩定。比照國內、外整體競技水平，高原組運動員整體實力還不強，預示以后的訓練應狠抓技術與速度能力訓練。

3.10 拉練式高原競走訓練設計程序

一個訓練過程不管時間跨度有多長，運動員在每一個特定時刻的狀態都是其前一時刻狀態的延續，又都是后一時刻狀態的基礎。一次、一周或更長時間訓練會對運動員其后的狀態產生深刻影響。所以，訓練安排時必須診斷前一過程的競技狀態，擬定下一訓練過程的訓練目標與訓練計劃，組織與評定訓練活動，借助比賽，檢驗訓練效果，并查找不足，調整訓練計劃，確保訓練目標的實現。

綜前所述，一個完整的拉練式高原競走訓練設計應包括運動員競技能力診斷、目標定位、拉練過程設計、過程實施、拉練效應評估與目標實現6個基本程序（圖16）。

4 結論

1.拉練式高原競走訓練是教練員為最大限度地挖掘競走運動員的運動潛能，按競走競技需要原則組織運動員離開常駐訓練地而進行多海拔、多緯度高原越野競走，并通過常規訓練調整運動員競技狀態的系統訓練過程。這個系統訓練過程應該包括拉練前的準備期、高原拉練期、拉練效應強化期、競技轉化期和比賽期5個基本階段。

圖16 本研究拉練式高原競走訓練設計程序示意圖Fgiure 16. Program Design of FLTM Altitude Training

2.完整的訓練路徑分為由駐地－低海拔－高海拔－駐地－比賽地的閉合式路徑和由駐地－低或高海拔－比賽地的開放式路徑；高原拉練站點設置模式分為駐地－低海拔－高海拔－駐地的跳躍式和駐地－高海拔高原的穿梭式2種。

3.訓練課周期以有氧支撐能力訓練為中心，結合技術訓練、速度感訓練和恢復性訓練內容體系形成“一三循環”式課周期結構。

有氧能力是基礎，構成課周期結構的中心；技術是生命，項目本原，貫穿訓練過程的始終；速度感是關鍵，競技能力的最終體現；恢復是保障，維持訓練過程的可持續發展。4大訓練內容體系既相對獨立，又相輔相成。

4.全程訓練負荷遵行“練起來，調下去，提起來，調上去，養起來”的控制過程，訓練量逐步向專項距離延伸，訓練強度逐步向競技目標轉移。

5.完整的拉練式高原競走訓練設計包括運動員競技能力診斷、目標定位、拉練全程設計、拉練全程實施、拉練效應評價與目標實現6個基本程序。

［1］馮煒權.運動生物化學研究進展［M］.北京：北京體育大學出版社，2006.

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［3］王清.我國優秀運動員競技能力狀態診斷與監測系統的研究與建立［Z］.北京：人民體育出版社，2004.

［4］王瑞元.運動生理學［M］.北京：人民體育出版社，2002.

［5］田麥久.運動訓練學［M］.北京：人民體育出版社，2000.

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