吃蔬菜的學(xué)問(wèn)：每天多一點(diǎn)

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)吃蔬菜提出了科學(xué)建議，歸納起來(lái)為“三個(gè)一點(diǎn)”與“每天一份”。

每天多一點(diǎn)蔬菜品種

不少家庭每天吃的蔬菜品種單調(diào)，餐桌上大白菜、黃瓜、茄子、西紅柿、豆角等是經(jīng)久不衰的“主角”。其實(shí)，大自然賜予人類的蔬菜可謂品種繁多、紛呈多彩，不同的蔬菜含有的營(yíng)養(yǎng)素不相同，有不同的口感與滋味，吃的蔬菜品種越豐富，攝取的營(yíng)養(yǎng)素就越全面，其對(duì)修復(fù)基因及構(gòu)建健康基因都將發(fā)揮著不可小覷的作用。新近被美國(guó)科學(xué)家推薦的10大抗衰老蔬菜為甘藍(lán)（卷心菜）、菠菜、芽甘藍(lán)、西蘭花、苜蓿芽、甜菜、紅椒、洋蔥、嫩玉米、茄子。被日本國(guó)立癌癥預(yù)防研究所推薦的防癌蔬菜為紅薯、蘆筍、花椰菜、甘藍(lán)、芥菜、茄子、甜椒、胡蘿卜、金針菜、芥菜、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜、大白菜。營(yíng)養(yǎng)學(xué)中一個(gè)基本的真理就是，世上沒(méi)有不好的蔬菜。新近營(yíng)養(yǎng)界流行的超級(jí)食物中就有三種極佳的蔬菜代表。

其一為甘藍(lán)，被譽(yù)為蔬菜中的超級(jí)明星，居美國(guó)農(nóng)業(yè)部抗老化功能食品之榜首，除富含抗癌復(fù)合物吲哚外，還富含鈣、鐵和維生素A、維生素C、維生素K、纖維素及植物蛋白等。

其二是紅艷、鵝黃、橘色、碧綠的甜椒，色彩與口感俱佳，可生食，能提供豐富的維生素C、維生素K和B胡蘿卜素等。

其三為小西蘭花，維生素C含量為番茄的3～4倍，鈣含量與豆腐相當(dāng)，且鈣吸收率較高。此外，維生素B6、葉酸和硒含量也頗豐，并且含抗癌物質(zhì)萊菔硫烷，草酸含量低。

美國(guó)哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，喂食花椰菜、胡蘿卜、青豆等多種蔬菜的老鼠，其動(dòng)脈膽固醇斑塊要比普通老鼠少38%，且身體炎癥活性被抑制，提示多食綠色和黃色蔬菜能抑制動(dòng)脈硬化發(fā)展，降低患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。

每天多一點(diǎn)綠葉蔬菜

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的新版《居民膳食指南》中建議，每天攝人蔬菜300～500克，至少3種最好5種不同的新鮮蔬菜，其中一半應(yīng)為綠葉蔬菜。

科學(xué)家經(jīng)研究認(rèn)為，綠葉蔬菜所含維生素含量居各類蔬菜之冠，如100克新鮮綠葉菜維生素C平均含量20～60毫克，是番茄的2～7倍。此外，綠葉菜中核黃素和胡蘿卜素含量也頗豐，尤其所含能保護(hù)心腦血管降低同型半胱氨酸濃度的葉酸與強(qiáng)健骨骼的維生素K，更是其他食物難以比肩。綠葉蔬菜中富含的天然葉酸能使某些癌基因失去活性，阻止胃癌的發(fā)生，尚能減輕胃黏膜炎癥、萎縮和異型增生，對(duì)預(yù)防胃癌功不可沒(méi)。

除富含多種維生素外，綠葉蔬菜尚含豐富的鉀、鎂、鈣等，不少綠葉蔬菜中的鉀含量超過(guò)聲名遐邇的香蕉、柑橘等。每個(gè)葉綠素分子都含有一個(gè)鎂離子，綠色越深鎂含量就越高，而鎂是控制血壓、強(qiáng)健骨骼、調(diào)節(jié)壓力不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。鉀、鎂、鈣對(duì)維持心腦血管與神經(jīng)肌肉的正常生理功能十分重要。尤值得提及的是，綠葉蔬菜富含的抗氧化物質(zhì)類胡蘿卜素、類黃酮、葉黃素、玉米黃質(zhì)等，同內(nèi)外研究證實(shí)這些物質(zhì)可顯著降低患心臟病、中風(fēng)、惡性腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)對(duì)4500多名60～80歲老年人連續(xù)6年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，從膳食中攝取綠葉蔬菜最多的人比綠葉蔬菜吃得少的人患上視網(wǎng)膜黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)低35%。綠葉蔬菜吃得多的人患動(dòng)脈硬化的幾率較低，這與綠葉蔬菜含有強(qiáng)抗氧化物質(zhì)類黃酮有關(guān)。

專家提醒消化吸收功能減退的老年人，特別應(yīng)注意攝入充足的富含多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化成分、植物蛋白的綠葉蔬菜，如菠菜、小白菜、生菜、油菜、豌豆苗、空心菜、綠莧菜、苘蒿、枸杞葉、芥藍(lán)葉、蘿卜纓、萵苣葉、芹菜葉等。有抗炎抗過(guò)敏及護(hù)肝降壓作用的芹菜類黃酮含量較高，但芹菜葉中類黃酮是莖的20倍，是菜心的5.24倍；萵苣葉中類黃酮是肉質(zhì)莖的7倍，將它們丟棄十分可惜。

不妨將嫩綠的芹菜葉或萵苣葉摘下洗凈做湯菜食用，能讓你攝入更多的維生素C、維生素K、葉酸及鉀、鎂和抗氧化劑類黃酮，對(duì)健康益處多多，且縷縷清香、口感挺不錯(cuò)。

每天吃點(diǎn)含多酚蔬菜

科學(xué)家最近將食物中含有的植物多酚稱為維護(hù)人類健康不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)素之一。

多酚是植物的葉、莖、果實(shí)部分所含色素、苦澀味生成的總稱，是植物在光合作刖下部分糖分轉(zhuǎn)化生成味道苦澀富含色素的物質(zhì)，是植物抵御自然界強(qiáng)烈陽(yáng)光、蟲(chóng)咬雀啄、自然壓力等惡劣環(huán)境下產(chǎn)生的物質(zhì)，存在于300余種食物中。多酚食物中含有抗氧化物質(zhì)原花青素、花青素、鞣花酸、白藜蘆醇、槲皮素、茶多酚、大豆異黃酮、姜黃素、銀杏黃酮、黃烷醇、咖啡酸、木聚糖、柚苷、芹菜配基等。

多酚堪稱全能超強(qiáng)抗氧化“高手”，它不受細(xì)胞膜或胞內(nèi)脂溶性抑或水溶性限制，均可發(fā)揮其防止肌體氧化“銹蝕”作用。多酚物質(zhì)一般不會(huì)因加熱烹調(diào)被破壞，并且容易被人體吸收。目前認(rèn)為多酚是一種能保護(hù)血管、降低血壓和膽固醇及能抗癌的強(qiáng)抗氧化劑。法國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)每天攝食含多酚的食物能使血液在血管中順暢流動(dòng)，因?yàn)槎喾幽茏瓒魤哪懝檀迹↙DL—C）氧化損傷血管內(nèi)皮，并能防止血栓形成，多酚中的原花青素能抑制導(dǎo)致動(dòng)脈硬化的肽形成。至于高劑量多酚尚能切斷腫瘤的供給線新生血管生成。科學(xué)家認(rèn)為L(zhǎng)DL—C的氧化和血小板凝聚是導(dǎo)致心血管病的主要危險(xiǎn)，而植物多酚對(duì)這些危險(xiǎn)因子具有正面調(diào)節(jié)作用。一些流行病調(diào)查顯示，攝人富含多酚蔬菜和水果的人確能降低患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議人們每天吃點(diǎn)富含多酚的蔬菜，如西蘭花、紫包菜、紫茄、紅皮洋蔥、大蔥、豌豆、卷心菜、菊苣等，對(duì)維護(hù)心血管健康和預(yù)防心臟病、糖尿病、中風(fēng)、老年癡呆、黃斑變性及腫瘤的發(fā)生具有不可小覷的意義。

每天一份生菜沙拉

與人類基因99%相同的黑猩猩、植物和多種微生物能自身合成維生素，而人類除能日光照射經(jīng)皮膚合成維生素D外，絕大多數(shù)維生素體內(nèi)不能合成。而習(xí)慣于長(zhǎng)期吃烹調(diào)加工的蔬菜，其中相當(dāng)部分維生素、生物酶等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被破壞，尤其一些蔬菜含有的免疫活性物質(zhì)和干擾素誘生劑在高溫烹調(diào)中也被滅活，喪失幫助人體防御病毒入侵及抑制細(xì)胞癌變的能力。一項(xiàng)對(duì)美國(guó)人群的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，即使每天僅吃一份生菜沙拉仍可有效升高血液中維生素C、維生素A、維生素E、B族維生素、葉酸和類胡蘿卜素的含量，與不吃生菜沙拉的人相比平均高出15%，其中維生素C達(dá)到推薦攝取量60毫克的2～3倍。

科學(xué)家認(rèn)為，血液中充足的抗氧化維生素C、維生素E、葉酸等，能保護(hù)人體細(xì)胞抵御有害自由基的氧化“銹蝕”，是延緩衰老及預(yù)防現(xiàn)代文明病的重要利器之一。吃生菜脆爽可口，又能改善體質(zhì)，是當(dāng)下新世紀(jì)的飲食趨勢(shì)，是低碳生活又有利身心健康最佳途徑之一。

此外，色拉醬所含的油脂能增加蔬菜中所含類胡蘿卜素（如番茄紅素、胡蘿卜素等）的吸收率。美國(guó)加州大學(xué)科學(xué)家建議：每天最好能吃一份生菜沙拉，天長(zhǎng)日久會(huì)對(duì)身體帶來(lái)意想不到的益處。

專家指出生菜沙拉選材應(yīng)是無(wú)農(nóng)藥化肥殘留的有機(jī)蔬菜或綠色蔬菜，擱置冰箱幾天的蔬菜不宜選用，適合做生菜沙拉的蔬菜有生菜、圓葉菠菜、卷心生菜、紫甘藍(lán)、紫菊苣、小黃瓜、胡蘿卜、青江菜、豌豆苗、西洋芹、彩椒、萵苣、卷心菜、洋蔥、櫻桃蘿卜、荷蘭芹、番茄、西蘭花、佛手瓜等。

新鮮蔬菜經(jīng)流水沖洗后置淡鹽水中浸泡10分鐘，然后用潔凈流水洗凈瀝干水分備用。有些蔬菜如西蘭花、紫甘藍(lán)、菠菜等可在沸水中翻動(dòng)幾下就撈起冷卻。蔬菜不宜切得過(guò)細(xì)、以一口吃下大小為宜，葉菜可用手撕碎，甘藍(lán)切細(xì)絲狀。

沙拉醬可自制，如地中海式沙拉醬：取橄欖油2大匙、檸檬汁2大匙、鹽1/4小匙、黑胡椒細(xì)末1/4小匙、干燥薄荷葉1/4小匙調(diào)勻之。

中東式沙拉調(diào)味料：芝麻醬2大匙、鹽l/2小匙、黑胡椒1/4小匙、橄欖油1匙、檸檬汁2匙。