改善便秘的飲食法則

便秘是一個讓很多人都非常苦惱的問題。不僅僅是排便不痛快的問題，有很多人還會伴隨有口臭、肥胖、失眠、痔瘡、甚至肛裂、腸癌等疾病的痛苦。而只有便秘比較嚴重的人才會去醫院診斷，更多的人只是默默的“忍受”著。其實很多時候，便秘和我們的飲食和日常生活有很大關系，只要能稍稍注意就能使便秘癥狀得到緩解，我們一起來看一下都有哪些食物可以幫助改善便秘。

膳食纖維是不被腸道消化吸收的一類營養素，具有很強的吸水性。適當的攝入富含膳食纖維的食物可有效刺激腸蠕動、增加糞便的體積、減少糞便的平均通過時間，對于改善便秘非常有效。富含膳食纖維的食物都有哪些呢？

谷薯類

谷類：我們日常所吃的主食大多是經過精細加工的谷類，口感極好，但是膳食纖維卻所剩無幾，可選擇與糙米、小米、玉米磣、全麥、燕麥等混搭，做成雙米飯或者雜糧饅頭，又或者熬成八寶粥均可。

薯類：薯類不僅可以幫助改善便秘，還是減肥佳品。例如每100克紅薯中含有1.6克的膳食纖維，而脂肪僅僅有0.2克，對于經常便秘人群來講，可用紅薯代替部分主食，也可做菜。

拌雙絲：

①紅薯1個，胡蘿卜1根，洗凈切絲備用；

②燒開水，先將胡蘿卜絲放水中焯1分鐘，撈出控水，再將紅薯水焯2分鐘左右（待紅薯熟為止）；

③將雙絲放入盤中，加入調料（味極鮮、香油、少量鹽）拌勻即可。

蔬菜類

蔬菜是日常生活中必不可少的食物，尤其是便秘人群更要增加蔬菜的攝入量，因為蔬菜中不僅含有人體所必須的多種營養素，還含有便秘人群所必須的膳食纖維，下面主要介紹幾種膳食纖維含量較高的幾種蔬菜及其吃法。

魔芋：魔芋可稱為蔬菜中纖維之王，也可稱為胃腸清道夫，因為每100克魔芋粉中膳食纖維高達74.4克，且熱量極低。

涼拌魔芋絲：

①將買來的魔芋絲用開水燙熟，涼涼瀝水備用；

②黃瓜1根，切絲；

③用芝麻醬、味極鮮、食鹽、醋等調成汁，澆于黃瓜、魔芋之上即可。

竹筍：竹筍是竹的幼芽，也叫筍。雖不是什么稀奇的食物，卻有開胃健脾、開嗝消痰的功效。也是高纖維低熱量的食物。平日經常可吃到各種竹筍罐頭、炒竹筍、燉竹筍等等，尤其備受酒場人士的喜愛。下面為大家介紹一道非常簡單易操作的筍菜。

爆炒竹筍：

①竹筍去皮，切成薄片或細絲略微水焯一下備用；

②鍋內放油，待油燒熱放入筍片（絲）暴炒，出鍋前加入適量醬油、鹽、雞精等調味即可。

竹筍一年四季都有，適合炒、燒、熗、拌或者作為配料，便秘的人群可以適當增加竹筍的攝入量，做前最好水焯一下，以去除其中的草酸。

菇類：比如冬菇、大紅菇、草菇等，這些膳食纖維的含量均不低，且易保存，可炒食、做湯、熬粥，亦可燉肉。

木耳：每100克黑木耳中就含有29.9克的膳食纖維，不僅膳食纖維含量豐富，而且還含有豐富的植物膠原成分，具有較強的吸附作用，對于改善便秘、預防腸道疾病有良好的效果。黑木耳涼拌、炒食都比較受歡迎，比如洋蔥拌木耳、芥末木耳、白菜炒木耳等等。

青菜：富含膳食纖維的青菜主要有菠菜、芹菜、白菜、黃花菜、蔥頭等，青菜中的膳食纖維含量雖比不上魔芋，但是人們每天對青菜的需求量比較多，所以只要保證每天的蔬菜攝入量是充足的，就可以很好的預防便秘。對于已經存在便秘的人群，要額外增加以上蔬菜的攝入量。

除了以上提到的以外，營養豐富的豆類也是膳食纖維的良好來源。

水果類

富含膳食纖維的水果主要有梨、大棗、蘋果，通過水果改善便秘一定要遵循帶皮吃的原則，因為水果中的纖維素主要存在于水果皮中。在胃腸功能正常的情況下，空腹吃水果改善便秘的效果會更好。另外，香蕉可以改善便秘是眾所周知的，主要是因為香蕉中的鉀離子可以促進胃腸的蠕動，不過建議您最好在飯后吃。

歸根結底，要想改善或預防便秘就要養成一個好的飲食習慣，以上是通過攝入富含膳食纖維的食物，促進腸道蠕動來幫助改善便秘，除此以外，也可以通過適當的補充人體內的益生菌以調節腸道菌群，從而達到改善便秘的目的。腸道健康是預防便秘的根本，一切從保護腸道健康開始。