養好膝蓋好過冬

立冬過后，氣候開始變的寒冷。季節變化容易引發膝關節的舊患。不少老年朋友由于身體機能的退化，也總覺得膝關節不靈活了。膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，日常生活中的行、走、跑、跳等活動都離不開它。因此日常有必要掌握科學的方法，加強膝關節的保健。

強化大腿肌肉訓練

膝關節疼痛是困擾許多人健康的一個大問題，很多患者常常因為疼痛而不愿參加體育鍛煉。但越是這樣，越會造成癥狀進一步加重。美國的研究人員最近發現，強化大腿肌肉的訓練有助于保持雙膝的健康。骨關節炎患者如果擁有強壯的股四頭肌，其喪失關節保護性軟骨的幾率將下降60%左右。以下三個步驟簡單有效，可以最大限度地使膝關節得到強度適中的鍛煉。

第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝彎曲，足部放平；右腿盡量伸直，并用力向下壓，保持10秒鐘后放松。

第二步：與第一步姿勢相同，挑起腳尖，抬高右腿達15厘米左右，保持6秒鐘，放下右腿。

第三步：坐在椅子上，雙腳平放在地上，向前伸直右腿，抬起右腳，直到大腿與地面平行，保持gDRg9PYfI6z21u/g7NhDGnZKbVoU023od4GKu8T9708=6秒鐘后，再放下右腿。

左右腿輪換，以上動作分兩組完成，每組完成10次，每周做3-5次。

太極拳健身別過量

太極拳動作柔和，節奏舒緩，不易受傷，因此受到廣大中老年人的喜愛。但看似柔和舒緩的運動，習練時也要講求科學性，如果練得不得法也會造成傷痛。膝蓋的病痛是習練太極拳者較為常見的現象，這與這項運動長時間處于半蹲姿態、負荷過重有關。

要避免太極拳訓練中的膝蓋傷病，一是要遵循循序漸進的健身規律，運動量要慢慢增加；二是要掌握正確的太極技術動作，比如蹲的姿勢、膝蓋前傾的位置一定不能超過腳尖。只要鍛煉之后心跳不狂、有神清氣爽的舒適感，那就是達到了目的。如果感到累就要適可而止，或者在套路換項之間增加休息時間。

女性更應注意護膝

很多年輕女性運動量少、大腿肌力普遍不夠，在突發性激烈運動后，常常造成軟骨磨損。同時，由于女性先天盆骨比較寬，所以和膝蓋骨所夾的角度比較大，在跑跳過程中使韌帶承受了更大的外力，會對膝蓋骨形成過大的壓力。喜歡穿高跟鞋且經常爬樓梯的女性，膝關節負荷壓力是體重的3倍，而穿高跟鞋下樓時，更可增加7～9倍，增加了膝關節損傷的幾率。

年輕女性尤其要注意膝關節健康。要擁有健康的膝關節，避免髕骨軟骨軟化及癥狀惡化。首先要多做運動，加強大腿肌力，比如游泳、騎腳踏車（椅墊需調高），都是很好的運動。但運動時要注意膝彎度不可超過90度，以免對膝關節造成損傷。如果已患髕骨軟化癥，則應有一段復原休息期，以減緩患部急性發炎，而后再逐步強化腿部肌肉的受力。在日常生活中，應避免蹲、跪、跑、跳、提重物等動作，避免長時間跑步以及爬山、上下樓梯等活動，坐立時雙腳最好伸直，降低膝蓋內的壓力。

學會護膝

1.每次訓練前須熱身，10分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。

2.選擇慢跑前，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2～3個月換一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。避免在水泥地等硬地上跑步。腳部著地時應先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩地滾過地面，并避免跳躍。

3.自行車運動很少損傷膝蓋，但競速和山地會增加損傷。

4.減肥。減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首要任務，因為過重的體重時刻在傷害著膝蓋。