看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽選購(gòu)食物

“4+1”，把握食品營(yíng)養(yǎng)

核心營(yíng)養(yǎng)素是食品中存在的與人體健康密切相關(guān)、具有重要公共衛(wèi)生意義的營(yíng)養(yǎng)素，平時(shí)經(jīng)常攝入過(guò)少可造成營(yíng)養(yǎng)不良，影響生長(zhǎng)發(fā)育和身體健康，但長(zhǎng)期攝入過(guò)量，則易引致肥胖、高血壓等慢性疾病的發(fā)生。

不同國(guó)家對(duì)要求標(biāo)識(shí)的核心營(yíng)養(yǎng)素有不同的規(guī)定，但都是根據(jù)本國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)狀況、營(yíng)養(yǎng)缺乏病和常見(jiàn)慢性病的發(fā)生率等多種因素來(lái)確定的。我國(guó)實(shí)施的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽國(guó)標(biāo)中規(guī)定，將蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉這四種營(yíng)養(yǎng)素列為必須標(biāo)識(shí)的四大核心營(yíng)養(yǎng)素，是“4+1”的構(gòu)成，這其中的“l(fā)”指的是能量，后面的具體數(shù)字是表示各國(guó)要求標(biāo)出來(lái)的核心營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量。這四大營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物是三大供能物質(zhì)，直接決定了食物的基礎(chǔ)。選購(gòu)食物的時(shí)候，首先要看這“4+1”，就可以從整體上了解食品的基本營(yíng)養(yǎng)情況。

市面上充斥著大量低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、高脂肪的加工食品，查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的脂肪含量和營(yíng)養(yǎng)素參考值，可以提醒消費(fèi)者這類(lèi)食品可能對(duì)身體健康造成的危害。對(duì)于不利于健康的高脂食品，無(wú)論其口感如何，都應(yīng)自覺(jué)少買(mǎi)少吃，才能預(yù)防“營(yíng)養(yǎng)災(zāi)難”。

NRV，確定吃多少

每個(gè)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽表上，除了標(biāo)明營(yíng)養(yǎng)成分名稱(chēng)、含量之外，還有一個(gè)特別重要的關(guān)鍵詞——營(yíng)養(yǎng)素參考值，即Nutrition Reference Values，一般以英文縮寫(xiě)NRV表示。

很多人表示每次在超市里買(mǎi)食品的時(shí)候，都不知道各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分應(yīng)該吃多少、實(shí)際又吃了多少，于是就稀里糊涂地買(mǎi)了很多。沒(méi)關(guān)系，現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的NRV就可以幫你解決這個(gè)困惑。

NRV是食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上比較食品營(yíng)養(yǎng)成分含量多少的參考標(biāo)準(zhǔn)，是消費(fèi)者選擇食品時(shí)的一種營(yíng)養(yǎng)參照尺度。根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，NRV指的是人均每天需要的營(yíng)養(yǎng)素參考量。如果你今天所選購(gòu)的各種食品中，能量的NRV已經(jīng)接近最高量100%，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制能量攝入。同樣，每個(gè)人每日攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉等核心營(yíng)養(yǎng)素也是有一定量的，而各類(lèi)預(yù)包裝食品中標(biāo)明這些核心營(yíng)養(yǎng)素占NRV的比例數(shù)據(jù)，可提醒每個(gè)人結(jié)合自身的情況調(diào)整膳食平衡。比如，一些堅(jiān)果類(lèi)產(chǎn)品每100克的脂肪NRV可高達(dá)50%以上，這意味著每攝入100克此類(lèi)堅(jiān)果占營(yíng)養(yǎng)素參考值的50%，對(duì)于血脂高或有肥胖癥的人群，常過(guò)量吃這類(lèi)食品，對(duì)健康顯然是不利的。如果你堅(jiān)持每天吃東西的時(shí)候都認(rèn)真看看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的NRV，并學(xué)會(huì)簡(jiǎn)單地計(jì)算，就可以較準(zhǔn)確地了解自己每天吃了多少，也可以幫你控制某些過(guò)多的能量。如果你想減肥，每天能量的NRV就盡量減小：如果擔(dān)心患高血壓，那么鈉的NRV就盡量減小，等等。NRV可以幫助消費(fèi)者避免過(guò)食造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，甚至長(zhǎng)期不察覺(jué)埋下慢性病的禍根。

不同人群，挑不同食品

學(xué)會(huì)了看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，消費(fèi)者就可以結(jié)合自身的情況來(lái)選購(gòu)合適的食品了。比如：

（1）肥胖者：應(yīng)嚴(yán)格控制能量的攝入，選擇能量、脂肪和碳水化合物NRV百分比低的食品和飲料。

（2）糖尿病患者：一般碳水化合物中糖分相對(duì)較高，患者應(yīng)限制攝入碳水化合物NRV百分比高的食品和飲料。

（3）高血壓患者：需控制每天鹽的攝入量應(yīng)該低于6克，選購(gòu)食品時(shí)應(yīng)該選擇鈉的NRV百分比較低的食品和飲料。

（4）青少年：處于發(fā)育期，對(duì)蛋白質(zhì)和能量等需求旺盛，應(yīng)選蛋白質(zhì)的NRV百分比較高的食品和飲料；在保證充足的運(yùn)動(dòng)量時(shí)，能量的百分比也可以適量高一些。

下表為某種餅干的營(yíng)養(yǎng)成分表示例：

可以看出，這款餅干能量很高，100g餅干的能量就有2023kJ，幾乎占NRV的四分之—了。吃一袋100g餅干，就提供了相當(dāng)于一天所需全部熱量的四分之一，這款餅干的脂肪和碳水化合物的含量也很高，蛋白質(zhì)含量很低，幾乎只提供熱量。如果你想減肥，最好是少吃這種餅干。

該餅干的碳水化合物含量超過(guò)了60%，而且大多是白糖，對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，也最好不要選購(gòu)。此外，這種餅干還有很多的鹽，100g餅干中有≥200mg的鈉，吃這種餅干無(wú)形中也增加了鈉的攝入，對(duì)于高血壓、心血管疾病患者也是不利的。同時(shí)，每l00g這種餅干還有1mg反式脂肪酸，也不低。反式脂肪酸攝入過(guò)多會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，世界衛(wèi)生組織建議每天反式脂肪酸的攝入量不超過(guò)所有能量的1%，大約是2000mg。考慮到其他食物可能攝入的反式脂肪酸，這款餅干也不能敞開(kāi)肚子吃。