隨著年齡增長,膝關節會產生退行性變化,這是自然現象。老年人不運動容易患骨質疏松癥,身體也會缺少敏捷性和協調性,容易跌倒,造成嚴重骨折。合理運動可以有效降低老年人膝關節炎的發病幾率,并能提高肌肉的彈性,減少疼痛、減少骨折的幾率。
鐵膝功 ①練功者兩腿盤膝坐正,用兩拳砸擊兩膝蓋,每天早、中、晚練習3次,每次各砸500拳,每天砸膝3000拳,半夜子時也可以各砸擊500拳,全天共砸4000拳。②每次砸擊以后,用雙手按摩膝蓋,向內摩100圈,再向外摩100圈;每天早、中、晚按摩3次,緊隨砸擊后接著按摩,半夜要砸擊也隨著按摩,共按摩4次,左右共旋轉按摩800圈,自然輕松。此功可以舒筋活血,必須耐心堅持按摩。
鐵膝功為硬功,屬陽剛之勁。古代練功者以此為基礎,強健膝蓋。現在還有很多練習方法,幫助老年人護膝、祛病、強身體。
“駱駝步” 身體向前傾斜,雙手撐地,手和腳之間有相當大的距離。以該姿勢向前走:起初是挪動右手和左腳,然后挪動左手和右腳,膝部要伸直,開始時走10~15步,逐漸增加數量。
單抬腿 仰臥床上,單腿抬高15度左右(不宜過高),開始一次只能堅持幾十秒至幾分鐘,后逐步延長達到10~15分鐘,能增加膝關節肌肉力量。
支撐伸腿 跪下,雙手扶地,大腿與上身成直角,兩手距離如肩寬。數1時身體重量移到手上,臀部抬起,膝部要盡量伸直。數2時跪下,恢復原位,盡量使腳掌全部著地。全套動作重復8~12次。
“貓躬腰” 腳尖著地,雙膝靠攏,手掌扶地,距離腳一步遠。數1時大腿向上舉,腳跟落地,肘部和膝部伸直,頭向下縮,成貓躬腰姿勢,數2時恢復原位。做3~5次。然后,起立,挺身,伸展,重新躬下。全套動作重復5~10次。
健膝功 即跪著行走,練習膝行時,可以選在一張不太軟的床上,也可以在地毯上。跪著行走的過程中,氣血會流向膝蓋,膝蓋由于新鮮血液的供養,則寒氣可散,積液可消,腫痛可化。這是個引血下行的方法,可以促進血液循環,對于膝蓋痛、膝蓋積水、膝蓋骨刺、腰疼等病痛有緩解作用。
屈膝功 ①站立,調息。兩腿分開與肩平,吸氣,兩手從旁分開,慢慢上舉,舉至頭頂上方,盡量伸直肘部,雙手合十。呼氣,屈膝,臀部往下坐,身體重心下移,屈膝下蹲時,盡量使膝關節呈90度角。保持自然呼吸30秒。再吸氣,慢慢抬高身體。再呼氣,兩手從旁分開,慢慢放下,垂于體側。重復3次后,閉眼放松全身。②直立,雙腿與肩齊。運氣,緩緩下蹲,蹲至馬步狀態,感覺到膝蓋周圍肌肉“緊張”時,提升上身,回復直立。全套動作反復做9次,每天做可強化膝蓋周圍肌肉。
據《醫藥養生保健報》
編輯/平湖秋月