每日飲食宜“五數(shù)”

“五數(shù)”是指老年人每天實(shí)施健康膳食的五個要點(diǎn)。

一.是每天一袋牛奶 調(diào)查發(fā)現(xiàn)，老年人一日的鈣攝入量為380毫克左右，僅為膳食參考攝入量的一半。

為了改善鈣攝入不足的狀況，建議老人每天喝一袋牛奶，一袋牛奶大約為300克；也可食用其他相當(dāng)量的奶制品，可獲得約300毫克鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體每日鈣的需要。

同時，奶及奶制品還可以提供蛋白質(zhì)、其他礦物質(zhì)和維生素等營養(yǎng)元素，增強(qiáng)人體免疫力。

二.是250克米或面 老年人每天應(yīng)吃250克米或面，運(yùn)動多者可以多吃一些，運(yùn)動少者可以少吃一些。

三.是三份高蛋白 一份高蛋白食物，如50克瘦豬肉、一個雞蛋、100克豆腐、100克魚、100克鴨肉、25克黃豆等。

每日選擇三份高蛋白食物，即可保證每日蛋白質(zhì)的需求量。

四.是四個養(yǎng)生詞組 一日五頓、七八分飽、有粗有細(xì)、不甜不咸。

老年人一日可吃五頓飯。通常老年人的睡眠要少一些，起得也早，早餐午餐間隔時間長，這就需要來一頓加餐。此外，在午餐和晚餐之間，通常選擇午睡之后，再加餐一次比較合適。這樣，晚餐就可以適當(dāng)延后一些，在晚上7點(diǎn)吃晚餐即可。

七八分飽有助長壽，長期飽食會導(dǎo)致大腦早衰，腸道負(fù)荷過重，引發(fā)胃病。

粗細(xì)糧適當(dāng)搭配著吃，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)多，與細(xì)糧搭配著吃可形成營養(yǎng)互補(bǔ)。

不甜不咸是指不食用過多的糖和鹽。糖會加重代謝中胰島的負(fù)擔(dān)，日久會造成糖尿病的發(fā)生；鹽會增加腎臟的負(fù)擔(dān)，進(jìn)一步造成排鈉障礙，從而使血壓升高，代謝紊亂。

五.是500克蔬菜 每日吃500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半。

常吃新鮮蔬菜可防癌抗癌、通便排毒。

在保證蔬菜攝入的基礎(chǔ)上，還應(yīng)該多吃水果，水果每日可吃200～400克。

需要注意的是，每日吃蔬菜和水果不可互相代替，其營養(yǎng)價值各有特點(diǎn)。一般來說，蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，且多數(shù)蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果。水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)要比蔬菜多，且水果食用之前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響。因此，蔬菜也不能代替水果。

據(jù)《醫(yī)藥養(yǎng)生保健報》

編輯/平湖秋月