運(yùn)動(dòng)結(jié)束后別忘了“冷身”

我們都知道運(yùn)動(dòng)前要“熱身”，可是運(yùn)動(dòng)后的“冷身”卻常常被忽視。

與“熱身運(yùn)動(dòng)”相對，冷身運(yùn)動(dòng)指做完中、高強(qiáng)度鍛煉項(xiàng)目后進(jìn)行的舒緩放松運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會很活躍亢奮，中、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)尤其如此。運(yùn)動(dòng)得熱火朝天之際，突然靜止下來，比如立即坐下來歇息，或者俯身喘氣，這很容易給身體帶來損害。而簡短幾分鐘到十來分鐘的“冷身”，將給健身活動(dòng)畫上一個(gè)科學(xué)健康的句號。

運(yùn)動(dòng)突然靜止不健康

因?yàn)槿嗽谟醒踹\(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，人的心跳會加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性的收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。

此時(shí)，如果不做一些節(jié)奏慢的簡單運(yùn)動(dòng)，而是立即停下來休息，血液不能突發(fā)性地自動(dòng)適應(yīng)身體的變化，肌肉的節(jié)律性收縮也會停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，血壓會猛然下降，心臟供血不足，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引起心慌氣短、頭暈眼花、惡心、面色蒼白、虛脫甚至休克昏倒等癥狀，這種狀況在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為“重力性休克”。

另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)會產(chǎn)生大量乳酸，如果突然停止運(yùn)動(dòng)，不利于乳酸的分解清除，鍛煉者會覺得渾身酸痛，肌肉也會變硬。

冷身是身體的保護(hù)傘

運(yùn)動(dòng)前需要熱身，使全身血運(yùn)增加，攜氧能力增強(qiáng)，更好地滿足身體接下來的運(yùn)動(dòng)需求，同時(shí)也為了預(yù)防肌肉和骨骼遭受損傷，這叫“熱身運(yùn)動(dòng)”。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，需要使身體從運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)轉(zhuǎn)化為靜止?fàn)顟B(tài)，這叫“冷身運(yùn)動(dòng)”。

跟“熱身運(yùn)動(dòng)”一樣，“冷身運(yùn)動(dòng)”也是身體的保護(hù)傘。

冷身運(yùn)動(dòng)的作用在于，首先，能使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩至安全水平；其次，能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部，以保證大腦的血供；最后，冷身運(yùn)動(dòng)還有助于加速代謝產(chǎn)物的排出，及時(shí)放松肌肉，盡快消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，還可以減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

此外，冷身運(yùn)動(dòng)可以讓呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)及肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等都得到運(yùn)動(dòng)后的松弛，有助于消除疲勞，而且身體也會因拉伸變得更加柔韌。

怎樣進(jìn)行冷身運(yùn)動(dòng)

廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院主管治療師張國興推薦大家以慢跑、行走、牽拉等作為“冷身運(yùn)動(dòng)”。他提醒說，在做上述冷身運(yùn)動(dòng)的過程中，還需逐漸減慢動(dòng)作，至身體恢復(fù)平靜。這個(gè)過程歷時(shí)5～10分鐘，使身體平緩度過不良反應(yīng)“危險(xiǎn)期”。但身體完全恢復(fù)靜息狀態(tài)還需要更長的時(shí)間，通常為1小時(shí)。也就是說在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的1小時(shí)內(nèi)，盡量不要吃飯、睡覺、洗澡等，避免全身血液集中在某個(gè)部位，而導(dǎo)致大腦供血供氧不足，出現(xiàn)不良反應(yīng)。

具體而言，比如正在跑步鍛煉，通常速度大約13公里/小時(shí)。跑步結(jié)束前，不要突然停下來坐著，可以按照5公里/小時(shí)的速度快走50分鐘；也可以抖動(dòng)肢體，來回走走；還可以慢走5～10分鐘，能夠有效地消除疲勞。

當(dāng)脈搏減慢至110～120次/分鐘以下，才能做其他事情。這時(shí)最好躺在海綿墊或藤墊上再休息10分鐘（平躺時(shí)腳放的位置應(yīng)略高于頭），之后可以沖淋浴，在30℃～40℃的溫水中浸泡洗浴，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。有條件者在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)按摩有助于使全身放松，達(dá)到快速消除疲勞的目的。

冷身有助測試運(yùn)動(dòng)量

要安全做運(yùn)動(dòng)，除了熱身、冷身均要做足功夫外，運(yùn)動(dòng)過程中消耗能量較多，為避免出現(xiàn)低血糖癥狀，跑步時(shí)可隨身攜帶補(bǔ)充能量的運(yùn)動(dòng)型飲料，或者餅干、巧克力等零食，隨時(shí)補(bǔ)充體能。

另外，抽幾分鐘時(shí)間做一下“冷身運(yùn)動(dòng)”，不僅具有放松、避免運(yùn)動(dòng)損傷的作用，通過它還可以測試運(yùn)動(dòng)量是否過度。

正確的做法是：當(dāng)做完跑步、游泳、健身操等中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)當(dāng)保證起碼有5分鐘慢走或慢跑，然后數(shù)數(shù)脈搏，如果脈搏每分鐘仍不低于120次（50歲以上不低于100次），就說明你的運(yùn)動(dòng)過分劇烈了，在以后的鍛煉中應(yīng)注意適當(dāng)減量。

據(jù)《大眾衛(wèi)生報(bào)》

編輯/平湖秋月