會吃肉，不讓“三高”上身

有些人覺得飲食無肉不歡，也有很多人喜歡大口吃肉、大碗喝酒的暢快淋漓。但是，隨著“富貴病”的增加，作為人類的美味食品和重要的飲食來源之一的動物性食物，讓越來越多的人對它們愛恨交加。那么，我們該如何享用動物性食物又不讓“三高”上身呢？

新鮮魚肉蛋巧挑選

動物性食物由于富含蛋白質和脂肪，因此較容易變質。肉類變質一方面會改變食物的感官，使其營養素的含量受損；另一方面還會產生一些對人體有害的物質，如某些微生物、真菌大量生長繁殖產生毒素，或某些食物中的油脂氧化而酸敗，或某些食物發生分解產生有害成分等，影響健康。基于此，我們提倡食用新鮮食物。

魚類選眼亮、鰓紅、鱗緊密的

蝦類主要觀察蝦體的連貫性和緊致度，首先看胸節和腹節連接程度。蝦死亡后易腐敗分解，并影響頭胸節與腹節連接處的組織，使節間連接變得松弛。其次看緊致度，蝦體內組織完好，細胞充盈著水分，膨脹而有彈力。新鮮的魚體表清潔，魚鱗緊密完整而有光亮；肉質緊實；魚鰓顏色鮮紅或粉紅，鰓蓋緊閉，黏液較少呈透明狀，無異味；魚眼澄清而透明，并很完整，向外稍有凸出。

畜肉選表面光滑有彈性的

首先看是否有紅色或藍色滾花印章。好的豬肉應是表面光滑，不發黏，肌肉細密而有彈性，顏色自然鮮紅，用手指壓后不留指印，并有一股清淡的自然肉香味。新鮮的黃牛肉呈棕色或暗紅，剖面有光澤；新鮮的水牛肉呈深棕紅色，觸摸不應該有黏膩的感覺。新鮮的綿羊肉肉質較堅實，顏色紅潤，膻味較小；新鮮的山羊肉肉色比綿羊的肉質厚略白，皮下脂肪和肌肉間脂肪少，膻味較重。

禽肉選兩翅緊貼身體的

如果要買活禽現場宰殺，則要挑選健康的買。一般來說，兩翅緊貼身體，羽毛有光澤，較整齊，肛門處絨毛潔凈的大多是健康活禽；兩翅下垂，羽毛蓬松粗亂，肛門灰黑色，沾有白色糞便的多是病禽。新鮮的禽肉眼球飽滿，角膜有光澤。變質的禽肉眼球干縮凹陷，晶體渾濁。新鮮禽肉皮膚有光澤，肌肉切面有光亮，體表微干或微濕潤，不粘手，指壓后凹陷立即恢復，氣味正常。

蛋類選殼表面無光澤的

選蛋要看蛋殼的顏色、清潔程度、是否有裂縫等。新鮮的蛋蛋殼完整，無光澤，表面有一層白色粉末，蛋殼顏色鮮明，氣孔明顯，手摸蛋殼有一種粗糙感覺。此外，要仔細觀察蛋面，如蛋面發烏或有糞便、裂縫，就不能買。同時，蛋殼表面顏色不均勻，或有很多麻點的也不要買。

另外，購買蛋時用拇指、食指和中指捏住雞蛋搖晃，沒有聲音的即是鮮蛋。

給紅肉白肉貼標簽

動物性食物，顧名思義，即動物來源的食物，籠統地說包括畜禽肉、蛋類、水產品、奶及其制品等。對于動物性食物，時下最時尚的分類可能就是“紅肉和白肉”之分，前者包括豬肉、牛肉、羊肉等，后者包括雞肉、鴨肉和魚肉等，主要是根據其生鮮的肉質顏色來進行的簡單區分。

水產品標簽 豐富的礦物質含量和多不飽和脂肪酸。深海魚對兒童大腦發育有益，對中老年人可防老年癡呆。

水產品包括各種魚類、蝦、蟹、貝類等，其中以魚類為最多。魚類的營養成分因魚的種類、年齡、大小、肥瘦程度、捕撈季節、養殖生長地區以及取樣部位的不同而有所差異。總的來說，魚肉的固形物中蛋白質為主要成分，脂肪含量較低，除了魚子外，其他部分的膽固醇含量較低。深海魚類中富含多不飽和脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

現代研究均發現，魚肉成分對改善血脂異常和預防心腦血管病有一定作用。DHA對兒童的大腦發育有益，對于預防老年癡呆、改善癥狀也有一定的幫助。EPA可以防止血栓形成、降低血膽固醇。同時，水產品中磷、鈣、鋅、鎂、碘等含量高，小蝦皮有較高的鈣含量，牡蠣是鋅的豐富來源，海魚類含碘量高。魚肉的蛋白質含量高，肌纖維短，肉質細嫩，比禽畜類的肉質更易消化吸收，因此是老少皆宜的優質蛋白質來源。

蛋、奶類標簽 最經濟實惠的優質蛋白。蛋中所含膽固醇不會增加冠心病和中風風險；羊奶比牛奶消化利用率高。

蛋、奶類是人類優質蛋白最經濟實惠的來源之一，不僅生物利用度最好，而且鈣含量高。一般認為，蛋中蛋白質幾乎能全部被人體消化吸收和利用，為天然食物中最理想的優質蛋白質。奶類是一種營養豐富、容易消化吸收、食用價值很高的食物，不僅含有蛋白質和脂肪，而且含有乳糖、維生素和礦物質等。

蛋由蛋白和蛋黃組成，蛋白提供主要的蛋白質，而維生素、脂肪和礦物質主要集中在蛋黃中。蛋黃中維生素A和D、硫胺素、核黃素、膽固醇含量較高。大量的研究證明，長期每天食用1個雞蛋（膽固醇約400mg）不會增加冠心病和中風的風險。同時，有研究者證明蛋黃中的

葉黃素對視力有保護作用。

畜肉類標簽 飽和脂肪酸多。瘦肉中的脂肪含量不能忽視，鐵含量高。

畜肉被稱作紅肉，其共同特點是肌肉纖維粗硬，脂肪含量較高，并且其中的飽和脂肪酸多。能量攝入過多會增加肥胖和代謝綜合征、非酒精性脂肪性肝病以及痛風的危險，飽和脂肪酸攝入過多是導致血中膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高的主要因素。但是，紅肉中含礦物質尤其是鐵、鋅，并且容易被人體吸收、利用，還有豐富的蛋白質、維生素（B1、B2、A、D）等。同等重量的紅肉中，豬肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使在紅肉的瘦肉中，脂肪含量也不少。肉類的結締組織中主要成分為膠原蛋白和彈性蛋白。膠原蛋白含有大量的甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸，而缺乏色氨酸、酪氨酸和蛋氨酸，因此屬于不完全蛋白質，營養價值較低。盡管如此，我們卻也不能否認進食紅肉時，由于紅肉中膽固醇、甘油三酯和嘌呤等的共同作用，使得進餐的美味感和飽腹感得到最大限度地滿足。這也是飲食的另外一種需求和快樂。

禽肉類標簽 不飽和脂肪酸為主。雞鴨皮、內臟的脂肪、膽固醇含量高。

雞、鴨肉中的脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量較高，對于小孩和老人而言，更易于消化。肉中的糖、氨基酸、無機鹽、肽、乳酸、磷酸、肌酸能作用于人類味覺感受器官產生鮮、酸、苦、咸等滋味。肉在加熱時脂肪氧化、硫胺素降解和美拉德反應產生的揮發性香味物質能作用于人類嗅覺感受器官產生香味感覺。雞鴨湯類是普通家庭餐桌上的高頻菜肴，通常燉湯用的雞和鴨都是飼養周期較長的，因為其肉質中的氨基酸含量更豐富、味道更鮮美。

特殊人群吃肉挑挑揀揀

高脂血癥者：無論是膽固醇高，還是血脂高的人，在選擇動物性食物上都需要更加謹慎。餐桌上并不一定要戒葷，比如可以吃些魚肉、雞肉等白肉，適當控制紅肉的攝取，特別是動物皮和動物內臟，如腦、腎臟、肝臟、腸以及魚子、蟹黃等。在烹飪料理的過程中，盡可能去除可見的脂肪部分和皮，可以通過蒸、煮的方式去除一部分油脂。同時，烹飪的配料盡量不要添加更多的食用油和精制糖，比如紅燒肉就不適合經常吃。

高尿酸血癥者：如果出現了高尿酸血癥，同時伴有痛風、關節疼痛等，就形成了所謂的痛風。痛風的病根在嘌呤，而動物性食物則是嘌呤的重要“產地”。有高尿酸血癥或者痛風病史的人既想吃葷又怕吃葷，原因就在動物性食物的高嘌呤含量上。但奶類和蛋類的嘌呤含量就很低，即便嘌呤含量高的海鮮和肉類，我們也可以通過“久煮棄湯”的烹飪方式加以改造，根據嘌呤可溶于水的原理，通過多次反復水煮，可收到降低動物性食物嘌呤的最終效果。

肥胖和代謝綜合征：肥胖、高血壓、高血脂、粗腰圍，如果具備了其中幾個或者全部，那么你真的要當心了。不是說肥胖和代謝綜合征的病友就完全與“肉”無緣了，但是控制總能量，小心產熱量較高的高脂類食物總歸是必要的。而油爆的五花肉、大排、小排、內臟，這些甘油三酯和膽固醇含量頗高的食物就會成為“黑名單上的首席”。除了控制攝入量外，搭配食用飽腹感強烈同時可以降低脂肪吸收的高膳食纖維類食品，如魔芋、燕麥、豆制品等就會事半功倍了。

肉糧混搭揚長避短

不論是紅肉還是白肉，就肉質而言，紅肉的肉質要硬些，肌纖維粗壯一些，因此，在烹飪的時候可以稍微使用一點食醋來進行軟化，同時可以使用料酒和胡椒來掩蓋一些腥味。更多的人吃紅肉的時候更傾向于用豐富的調料作搭配，使得調料復合的香味可以滲入肉質，同時使用蛋清在外層形成包裹以鎖住肉質中的水分，如黑胡椒牛排、孜然羊排等。

白肉類的烹飪方式往往更傾向于呈現肉質自身的原味。比如，沿海地帶的海產品烹飪，往往就是用白水進行烹煮，稍微加一點料酒和鹽，直接讓海產品呈現鮮味的氨基酸和嘌呤等刺激味蕾，使人產生愉悅的感受。

如果要配點酒水的話，我們已習慣的“紅肉配紅葡萄酒，白肉配白葡萄酒”的說法也有一定道理。白葡萄酒因為比較清淡爽滑，單寧含量略低，苦澀的感覺少，因此，與味道同樣清淡的白肉類就比較協調。

搭配粗糧阻止脂肪吸收 食物混合搭配可以明顯降低血糖指數，如果把這個原則運用到動物性食物的烹飪上，效果就更美妙了。

葷素搭配，特別是讓動物性食物與粗糧搭配，已經越來越司空見慣了。例如餐桌上常見的玉米骨頭湯、山藥煨排骨、小米燉海參等。一則粗糧與動物性食物搭配，在味覺上很容易互補，比如玉米的清香與濃濃的骨頭湯就相得益彰，喝起來既不覺得油膩，同時還有糧食的獨特香氣。二則在吃動物性食物的同時，往往也會順帶著吃一些粗糧，粗糧豐富的膳食纖維也會阻止膽固醇和脂肪的吸收。

搭配豆類抑制膽固醇 豆制品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等為主要原料，經加工而成的食品，包括大豆粉、豆腐、豆漿、豆漿粉、豆腐干、腐竹、素雞、素火腿、發酵大豆制品。豆制品的營養主要體現在其豐富的蛋白質含量上，同時還含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質，含有維生素B1、B2和膳食纖維，豆制品中幾乎不含膽固醇。將豆類和豆制品與動物性食物進行搭配，可以充分發揮豆類及其制品中的豆固醇對膽固醇的抑制作用，同時，兩者的香味可以充分融合。

比如，南方人常常將腐竹與五花肉放在一起紅燒，腐竹吸收了肉的香味，而肉也有了豆制品的香氣。再如，豬腳燉蕓豆或者黃豆，豆類經過長時間燉煮，口感糯軟綿密，而湯底也有豆類的獨特味道，不會特別油膩。

據《健康報》

編輯/平湖秋月