培養運動人才要做好中長跑運動訓練與比賽工作

鄭州市體育局每年都會在春秋兩季舉辦鄭州市中小學生田徑運動會，旨在鼓勵大家走向操場，走進自然，走到陽光下，增強中學生體質健康，促進他們健康成長，培養“能文能武”的高水平運動人才。增強學生體質與舉辦運動會也是搞好普及與提高的關系，兩者應該是相互促進，共同提高；反過來，每年舉辦中學生田徑運動會比賽對帶動和激發廣大中學生的體育鍛煉熱情也應該起到積極的作用。可是中學生普遍有這樣的情況：在開運動會之前，許多學生不愿意報中長跑項目（800米、1 000米、3 000米）；無論教師怎么動員，他們在心理上都感到害怕這個項目，并把它視為“骨灰”級項目。從鄭州市歷年開展的春秋兩季中學生田徑運動會參加800米，1 500米比賽的學生人數來看（寥寥無幾），尤其是中職學校的女子組，很能說明這個問題。為什么會產生這種現象呢？我認為原因有兩方面：

1. 由大環境客觀現實造成

改革開放三十多年來，我國經濟處于騰飛時代，一方面大家的生活水平處于歷史高位，人們吃得好（高脂肪高蛋白造成肥胖），住得好（上下樓坐電梯缺乏運動），再加上許多家庭都是獨生子女，從小嬌生慣養，怕吃苦受累，所以追求體育運動的欲望不高；另一方面，目前社會就業壓力大導致中學生的學習壓力也在加大，他們在校大部分時間都是在學習中度過，周日還要上各種輔導班，目的就是將來考上一所理想的大學，為未來就業增加籌碼；同時現在又是網絡發達時代，就是有些空閑時間他們也會在電腦或手機前度過，從而擠走了參加體育運動的時間。

2. 中長跑項目本身特性所致

首先，中長跑項目是一項以速度耐力為主、競賽功能性較強的運動項目。在一次比賽中，較好成績的取得包含著參賽人的情緒、體力、技術、意志、戰術等因素。而對于那些運動水平較低、訓練強度較差、天資欠缺的中學生來說，在比賽中就有可能會出現一系列強烈的生理反應，使他們從機體上感到極不適應。其次，由于中學生訓練水平低，參加比賽的機會少、經驗少，在比賽前頭腦中根本就不存在什么戰術、意志、技術這些概念，以至于在比賽中，不能合理地分配體力，導致“極點”的過早出現和程度的加深，使許多參加中長跑比賽的中學生在中途就被迫退出運動場而到達不了終點。

中學生時期既是長知識也是長身體的黃金時期，如果不鍛煉身體，就不能健康地成長。據2010年全國學生體質與健康調研結果顯示，雖然學生體質健康持續下降的趨勢“有所遏制”，但學生體質的部分重要指標在一些學段依然處于持續下降狀態，大部分的指標并未持續好轉或上升，青少年學生參加體育活動少、運動能力差仍是當前學生的普遍現象。造成學生體質健康下降的主要原因是眾所周知的，因此，自從中央7號文件頒布實施5年來，全國大力開展陽光體育運動，也使學校體育迎來了新的春天。今年我們河南省更是把九年級中招升學體育考試男生1 000米、女生800米作為唯一的必考項目（選考有若干項）。由此看出，上級對目前中學生體質健康的重視程度可見一斑。學校要培養開拓創造智能型人才，體育教學指導有著不可忽視的作用。如果學生在參加中長跑比賽中發生了意外情況或沒有發揮出自己的水平，不僅不利于學生的身體健康，同時也將影響他們今后鍛煉的積極性。因此，如何幫助學生正確地對待和科學地進行所要參加的中長跑項目，不僅關系到培養學生不怕苦不怕累、堅忍不拔、勇往直前的意志品質及終身體育意識，同時還關系到如何開展好學校體育普及與提高的關系問題，而不應該是像現在這樣“兩張皮”，這對于每個從事學校體育工作的教師來說是一項義不容辭的責任，應該引起足夠的重視。因此，作為一名體育教師感到有必要在這里粗淺地談一談對于“如何幫助中學生參加好中長跑比賽這個問題”的一點不成熟的看法。

一、賽前應做好學生訓練工作及思想動員工作

因為賽前準備工作做得好不好，將直接反映到比賽中的各個環節中，因此，做好賽前準備工作對發揮比賽能力和運動會的順利進行關系極大。

（1）賽前的訓練工作。賽前的訓練工作主要是指體育教師在比賽前兩個月內，在以往正常的鍛煉水平上，合理地適當增加一些運動量和訓練次數，對增強學生的體質和耐力素質，掌握和提高技術，以適應即將來臨的運動會比賽項目具有直接意義。前面我已提到中長跑是一項以速度耐力為主的運動項目，但對于訓練水平較低的中學生如何安排好賽前訓練計劃，這是體育教師必須慎重考慮的一個重要問題。

中學生一般都在13歲～18歲這個年齡，從生理角度來講：他們正處于生長發育階段，在安靜時，氧化過程比成人旺盛，消耗氧量多，但血紅蛋白和肌紅蛋白的含量卻相對比成人少，心肺機能較弱，無氧代謝供應能力較差，負氧債能力較小。所以在進行長時間緊張運動（也就是速度耐力性練習）時，身體能力受到代謝機能的限制而不能持久。因此，讓在具體安排運動量問題上一定要適量，不能過大也不能過小。如過小則達不到增強體質的預期效果，如過大會引起過度疲勞，也會影響學生的身體健康，因而在耐力訓練上應以有間歇的中等強度練習為主，剛開始時運動量小些，以后隨著體質的增強逐漸加大，循序漸進。

如第一個月：

前兩周：中等強度800米，1次；左右腳交替跳20米，2次。

后兩周：中等強度1 000米，1次；全速跑100米，5次；雙腳原地向上跳30次，2組。

第二個月：

第一周：中等強度1 500米，1次；蛙跳15米，2次。

第二周：中等強度1 500米，1次；全速跑100米，3次；蛙跳15米，2次。

第三周：中等強度1 800米，1次；全速跑100米，4次；雙腳原地向上縱跳30次，2組；手握小啞鈴原地前后擺臂8×8拍呼，3次。

第四周：每天交替進行800米和1500米跑（80%力量）；全速跑100米，6次；后蹬跑30米，3次；手握小啞鈴原地前后擺臂8×8拍呼，3次。

訓練時間：每天早晚各進行一次練習，上午和下午練習的內容和強度相同，做每組練習時以不感到疲勞為主，方式是以有間歇的中等強度練習為主，嚴格注意負荷與休息的合理安排。

為什么要以有間歇訓練方法為主呢？這是因為一是采用間歇訓練法進行練習時所跑的速度超過了平均速度，所以強度大并不產生缺氧狀態，能為機體適應在缺氧狀態下從事運動創造條件。二是采用間歇練習法在間歇時間上可以增大或減小。因此，可以明顯看出采用間歇訓練方法在一定程度上有無氧機制，不僅可以增強心肺功能，有效地提高最大吸氧量和較省力地完成一定的運動量，而且還能使學生較快地進入競技狀態，在非比賽期表現出較好成績，破壞以往的訓練正常節奏。另外，由于中學生植物神經不穩定，耐力素質表現也不穩定，所以在訓練時不應以運動成績作為安排訓練負荷的根據，而必須結合他們的身體反應來評定，例如臉色蒼白、眼神無光、表情淡薄、反應遲鈍、注意力不集中、動作協調性下降等。在訓練過程中如果出現上述任何一種情況，學生應該立即停止訓練或減小運動量和強度。

（2）賽前的思想動員工作。教師的表率及高超的業務水平（包括教育學、心理學、力學等）、情緒、舉止等都是無聲的語言，促進著學生的心理準備，同時教師的高超業務水平能取得學生對其的信任和尊敬。因此，在運動會報名的前一個星期里，體育教師應抽出一堂體育課專門講述中長跑項目的理論知識，目的是來一次報名動員大會，幫助學生在生理和心理上分析產生那些不適應現象的原因（比賽中出現的生理變化），例如參加過中長跑比賽的學生在比賽途中都會感到呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、精神低落，簡直不愿意再繼續運動下去。但是作為一名中學生對這種現象的產生及原因原理當然是一無所知，只有怕的感覺。體育教師可根據學生所學過的一些生理基礎知識向其講明這種生理現象的產生，這在生理學上稱為“極點”，是一種正常的生理反應，它的產生是由于內臟器官的活動跟不上肌肉的需求，氧供應不足，大量乳酸等物質堆積在血中。這些化學刺激引起呼吸循環系統活動失調（如呼吸太快、心跳太急、血壓上升太高等），身體機能失調的強烈刺激傳入大腦皮質，即引起動力定型的暫時性紊亂，運動中樞抑制過程占優勢。另外，向學生講明想要減少這種難受程度，一方面要使他們做好充分的準備活動，安排好在比賽中的力量分配，使產生“極點”現象的內臟功能在比賽中逐步適應并進入運動工作狀態中。在說明這些問題時，教師可舉一些直觀的例子向同學們講明白。例如個別學生在比賽中不能合理地分配體力，剛開始就用百米沖刺的速度，但跑不到一半距離就開始出現“極點”現象，導致速度大幅度下降，甚至跑不到終點。另外，再指出個別同學在比賽前不重視做準備活動，使身體的主要肌肉和關節不能充分活動開，導致在比賽中出現韌帶拉傷和扭傷關節的情況。教師只有把這些學生應該懂得的道理講明白，才能打消學生對怕報中長跑項目的顧慮，使他們能把自己所學的基礎生理知識與體育實踐有機地結合起來，科學地指導自己的實踐，不但能豐富他們的體育知識，而且能使他們愉快地去參與中長跑比賽活動，并從中享受到運動的快樂及感受到一種挑戰自己、超越自己的成就感。

二、進入運動場后，教師應幫助學生做好準備活動和講明簡單的比賽戰術

在比賽馬上就要進行之前，進入比賽場地參加比賽的中學生與其他專業運動員一樣，心理過程都進行得異常激烈、迅速、深刻，它超過了一個人在日常生活和教學訓練條件下的緊張程度。這是因為比賽中有廣播、有觀眾、有裁判員、有對手，并且比賽成績要正式記錄下來，名次和成績的取得不僅影響著個人而且還將影響著集體的榮譽和團體的取得。所以，這些條件作用的總和就是引起參賽者心理緊張的因素。而心理上的緊張又可產生人體生理上一系列的變化，如脈搏增快，呼吸短促，血壓升高，四肢顫抖，發生音變和尿頻，情緒不穩定，常常是一種情緒迅速被另一種情緒所代替，忽而感到害怕，忽而又希望勝利，有時又失掉信心，這時他們往往不能控制自己的行為，注意力失調，動作忙亂，運動記憶力顯著減弱，并常常遺忘比賽中的重要因素。對中學生來說產生這種心理變化的原因主要是比賽經驗少，思想鍛煉意志品質差和考慮事情過多所引起的情緒波動。因此，為了幫助學生參加好比賽，減少賽前不必要的能量消耗，體育教師應幫助學生做好賽前準備活動或做一些有趣的游戲，使學生把注意力轉移到一些與比賽沒有聯系的事情上去，從而使學生獲得適宜的賽前興奮性。隨著比賽的接近，教師要從思想上給學生鼓勵，以幫助為主，不要在勝負和成績上給予壓力，然后根據學生平時的實際訓練水平再簡明扼要地把比賽中的簡單戰術和體力分配及應注意的主要問題向學生講一下。例如，剛開始不要跑得太快，體力好的可位于二三名，不好的可位于中間，這樣能防止“極點”的過早出現。如果是800米，在第二圈時跑在二三名的應緊隨第一名，可在最后100米左右超人，居于中間的可在200米左右超人；如果是1 500米跑在前面的學生，發現第一名速度特別快，可根據自己的體力，不能勉強緊緊跟著，可保持適當的距離，等進行到最后一圈根據情況開始加速，盡量在最后150米左右超人，位于中間的學生同樣可采用此法。在比賽中應注意深呼吸，舌尖緊貼上顎，擺臂前后用力，加大步幅，注意節奏，最后沖刺時上體適當上傾，盡量彎道不超人。最后幫助學生打消各種疑慮，放心大膽地參加比賽。

三、比賽結束后，教師應做好學生的休息工作

當學生每結束一項中長跑比賽項目后，體育教師一定要強調他們深呼吸，做一些積極性的放松運動，不要馬上就蹲下或躺到地上不動。例如讓一些護理同學攙扶著剛參賽下來的學生繞著運動場的空地慢走一段時間，并讓其做一些深呼吸動作和較緩和的全身運動，盡量使肌肉主動放松，使身體逐漸恢復到安靜狀態，落汗之后要加衣服，預防感冒；運動會結束后，要強調他們回去洗一個熱水澡，促使周身血液循環，減少乳酸堆積所產生的不適感。

綜上所述，在學校體育被越來越重視的今天，作為一名體育教師，要想搞好學校體育工作，出色地完成學校交給自己的任務，不但要刻苦鉆研業務（除了體育專業書籍還包括教育學、生理學、心理學等），還要博覽與體育教學和訓練相關的書籍及雜志等，不斷提高自己的業務水平，以此增強自己的工作能力并利于自己所掌握的知識與教學經驗，巧妙地防止和幫助學生解決運動會前不愿參加中長跑運動項目及在運動比賽中所存在的實際問題，才能把學校體育工作推向一個新的臺階，培養出更多的高水平運動人才。