研究小學立定跳遠教學促進學生健康成長

摘 要：眾所周知，體育運動在生活中是不可缺少的。立定跳遠是一項能夠充分鍛煉肢體爆發力與彈跳力的體育運動，同樣也是小學生體育鍛煉項目中的一種。立定跳遠這項運動主要是要求上下肢體相互配合、協調運動。掌握立定跳遠的正確方法，通過正確方法加以鍛煉則是很重要的，所以小學生立定跳遠教學在小學生體育教學中具有很深的影響力。

關鍵詞：立定跳遠；站位；預擺；起跳

一、立定跳遠的動作要領

立定跳遠是指不用助跑，從立定姿勢開始的跳遠。比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。離地時，只允許離開地面一次，若是兩腳掌離開地面以后不騰空跳起，而是在降落后再騰空跳，就被認為離開地面兩回，則是一次失敗的練習跳遠。立定跳遠在體育考試中是很重要的，是體育測試項目中的一項。它對條件沒有很多的要求，也沒有很大的條件限制，所以是體育考試必考的一門，是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。立定跳遠是由站立、預擺、跳起騰空、降落著地動作組成。

1. 站位

兩腳左右開立，與肩同寬。

2. 預擺

雙手臂向前后方向來回擺動，向前運動時，雙腿站直，向后運動時，通過膝蓋稍稍彎曲來使重心得以變低。要點：預擺時盡量使上體微微向前，膝蓋彎曲使重心降低，肢體相互協調。

3. 跳起離地

雙腳著地站穩后迅速蹬擊地面，此時，雙臂微微彎曲按從后向前的方向運動，向上運動騰空跳。要點：對地面要有很大的蹬擊力度，并且動作要迅速。

4. 落地緩沖

吸氣收起腹部，腿部向前方伸展，在此同時兩臂要向后方運動，膝蓋微微彎曲著陸時緩沖。要點：要把握好小腿向前伸的時機，彎曲小腿向前伸，手臂向后擺動，落地著陸時往前不往后。

立定跳遠的輔助練習動作：

挺身跳：在地面站穩后，使膝蓋稍稍彎曲準備跳起，在騰空的過程中做出伸直腿挺起身體的姿勢，髖關節就會被全面地拉伸開來，在著陸的同時彎曲膝蓋緩沖。

單足跳練習：在距離將近50米之內，用向左右方向來回跳動的方式來鍛煉訓練，完成5組～6組。

收腹跳練習：在地面站穩直立后騰空向上跳起，騰空過程中做出彎曲退步抱住膝蓋的姿勢，或者是將兩手掌在腿部前方拍擊手掌，著陸的同時必須將膝蓋彎曲緩沖。

二、立定跳遠易犯的錯誤及對策

1. 預擺不協調

解決辦法1：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。預擺的過程中，上肢向前方傾斜的幅度太大，膝蓋處沒有彎曲，導致的重心難以下降，從而產生了鞠躬的姿勢。解決方法2：呈現出彎曲膝蓋的姿勢，在未熟練動作之前，把目光向下關注，垂直視線不超于腳尖。

2. 騰空過高或者過低

解決方法1：在騰空練習之前按固定的高度或者找到遠處的一些標志線來解決這種問題，從而得到良好的效果。收腿過慢或不充足。解決方法2：加強對下體的鍛煉與練習，使下肢動作變得迅速有力。

3. 落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異

解決方法：在訓練的過程中，將地面作為標志物，反復做出近地面距離的起跳落地動作，并且讓兩腳能夠主動地踩踏地面。

立定跳遠的輔助練習動作：

蹲起跳。這種形式的輔助練習主要是為了鍛煉腿部肌肉力度和加強踝關節部位的力度。

動作方法：兩腳掌呈自然站立姿勢，將雙兩腳左右打開站立，兩腳尖呈平行方向，膝蓋向下方向蹲下或者是半蹲，兩手臂呈自然狀態向后擺動。兩腿快速蹬擊伸展，髖、膝、踝三個部位的關節得以充分伸直，與此同時雙臂快速用力向前上方向擺動，最后用腳尖蹬擊離開地面向上方騰空跳起，落地的同時用前腳掌落地，著地時彎曲膝蓋緩沖，然后再騰空跳起。每次練習十幾次至二十次，整組動作重復三遍左右。

單腳交換跳。這是鍛煉小腿部位、兩腳掌和踝關節部位力量的一種練習方式。

動作要領：上體站穩呈正直姿勢，膝蓋部位伸展直立，雙腳交替向上騰空跳起。主要是用踝關節部位的力量來騰空起跳，用前腳掌迅速蹬地面騰空跳起，離開地面時兩腳繃直。原地跳時，可規定跳的時間半分鐘到一分鐘之間或跳的次數幾十次。行進間跳時，可規定跳的距離30米～50米。以上練習重復幾遍。

蹍跳步。蹍跳步訓練主要是用來鍛煉腿部肌肉的力度和提升各踝關節部位的力量，用這種形式能鍛煉肢體的協調能力。

動作要領：用向右左腿膝蓋向前上方騰空跳起，與此同時左（右）腿膝蓋向上方舉，右腿部位落地緩沖，緊接著交換腿，用同樣的方式跳動，雙手臂配合著兩腿由前后方向用力來回擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。

縱跳摸高。這是發展腿部肌肉和髖關節力量的練習。

動作要領：雙腳呈自然打開站立姿勢，下體呈半蹲預備姿勢，單臂或雙臂向上方向伸展直立，緊接著雙腿部位用力蹬擊伸直向上方向騰空跳起，將一手或兩手向上摸高，每次練習10次左右，重復3～4組。

三、如何提高學生對立定跳遠的興趣及重要性

（1）加強學校體育設施的基礎建設，讓學生的體育課程能夠豐富多彩。

（2）改變學生的自身條件，增強對立定跳遠的興趣。

（3）要重視學生的個性發展，挖掘學生的興趣愛好。

（4）充分利用教學靈活性，激發學生們的學習興趣。

立定跳遠對下肢與髖部肌肉有一定的要求，它要求下肢與髖部肌肉相互協調、整體迅速用力，并且能夠與上肢部分擺動相互配合協調，所以它也需要一定的靈活性和技巧性。立定跳遠能提高下肢肌群的爆發用力能力，能夠協調用力的能力，同時也能夠鍛煉能量的轉換。

總之，立定跳遠是體育測試項目中的一項，在中考體育測試中也是很重要的。學生學好了立定跳遠，不僅能夠鍛煉他們肢體的協調性，而且能夠提升他們身體的各方面素質，從而促進他們健康成長。

參考文獻：

[1]范文英.中學優秀體育實況課[M].北京：中央電化教育館電化教育電子音像出版社，2009.