如何提高短跑運動員的途中跑速度

途中跑是短跑全程中距離最長和速度最快的階段，其任務是繼續發揮和保持高速度跑，要求運動員要有良好的速度力量、速度耐力和跑的技術，因此提高運動員短跑途中跑的能力必須從這三個方面入手。

一、速度力量

即短跑所需的專項力量，是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的克服內外阻力的能力。速度力量是掌握運動技能和提高運動能力的最重要基礎，是身體訓練水平的重要標志，也是影響其他素質提高的重要因素。由于運動中力量的發揮取決于中樞神經系統發放神經沖動的強度與頻率，中樞神經系統的技能狀態可以直接影響肌肉的力量。因此，我們在訓練中一定要保持學生的高漲情緒，使之具備頑強的意志和充分的信心。

（1）上肢力量訓練方法。雙手持啞鈴擺臂練習，注意節奏要有慢到快；腳在高處的俯臥撐；臥推、抓舉、挺舉等。

（2）腰腹力量訓練方法。1分鐘仰臥起坐、仰臥舉腿、負重轉體等。

（3）下肢力量訓練方法。肩負杠鈴最大負荷重量的30%～50%做半蹲跳、弓箭步步走8～10次；負重做快速的小步跑，落地時小腿和腳做積極的后扒動作，并保持高重心；負重（杠鈴或沙袋）的原地雙腳跳起，腳跟不落地、落地后立即反彈跳起；200米后蹬跑；150米～200米換腿彈性跳等。

注意：力量訓練時，由于要經常進行抗阻力和有杠鈴幫助的負重練習才能達到一定的訓練效果，所以在進行力量訓練之前應將準備活動充分做開，以免肌肉拉傷或被杠鈴砸傷。

二、速度耐

是指有機體長時間地工作抗疲勞的能力，是將最快速度保持到終點的能力，是身體素質的重要組成部分之一。速度耐力同時也是對力量、速度、柔軟性等各方面素質的最高要求，與取得短跑優異成績關系密不可分。發展速度耐力的方法主要有：（1）　80米～120米的重復跑。（2）300米～500米，強度80%以上的反復跑。（3）100米快跑+100米慢跑的變速跑。

要求每次練習的間歇時間以心律降到120次/分為準。

三、短跑途中跑的技術練習

短跑途中跑技術的好壞直接影響著短跑的成績，所以要求動作必須自然、放松、大步、快速、向前。

（1）兩腳前后開立，做前后擺臂練習。要求：以肩關節為軸，前后自然擺臂，前擺時肘關節角度逐漸減小，后擺時肘關節角度逐漸加大，擺動協調有力。

（2）　30米～60米小步跑，提高動作頻率。

（3）中等速度的反復跑60米～80米。要求：跑速中等，動作放松、協調，在步幅逐漸加大過程中體會擺動腿前擺著地動作要領。

（4）后蹬跑60米～80米。要求：在體會正確的擺臂和擺動腿的動作要領時，做出擺動腿帶髖前送的動作。

（5）　高抬腿跑變加速跑。大腿折疊高抬，向前擺動，加長每一步的水平移動距離，與跑的銜接過渡自然、動作連貫。

（6）彎道跑。有意識地加大右腿和右臂的蹬地和擺動力量，身體向內傾斜。

總之，要想提高運動員的速度，教師必須針對短跑途中跑的特點科學、合理地安排訓練，才能達到預期的效果。

（河北省承德市平泉縣道虎溝鄉劉家店中心小學）