學會說不

2012年8月的《消費者研究》發表了一篇研究，120名學生被分成兩組。這兩組的差別在于，其中一組說“我不能（I can’t）”，另一組說“我不要（I don’t）”。第一組被要求在面對誘惑時，告訴自己說：“我不能做XX。”比如，當面對冰淇淋誘惑時，他們會說：“我不能吃冰淇淋。”第二組則被要求在面對誘惑時，說：“我不要做XX。”比如，他們在冰淇淋誘惑面前，要說：“我不要吃冰淇淋。”

重復這些步驟后，每個學生都要回答一套跟研究無關的題目。在他們答完這些問題之后，學生交上答卷，以為研究已經結束。事實上，這才是開始。當每個學生走出課室交卷時，他們會得到一個小獎勵。學生可以在一條巧克力棒和一條健康燕麥棒之間作出選擇。學生走開后，研究人員會在答卷上記錄下他們的零食選擇。

以下是實錄：

告訴自己“我不能吃XX”的學生，61%選擇了吃巧克力棒。與此同時，告訴自己“我不要吃XX”的學生，只有36%選了巧克力棒。這個措辭上簡單的改變，能夠顯著提高個人選擇健康食物的幾率。

研究并沒有就此止步，接下來還有：

“正確措辭”

同樣吸引這些研究人員的還有，當面對重復出現的誘惑和分心時，“不能”和“不要”是如何影響我們拒絕的意愿的。畢竟，我們中的大多數只能拒絕一塊糖一次，然后最終淪陷了。類似的，當時間緊迫時你必須能夠集中精力在你的工作上，但如何在每天的日常工作中也同樣能避免低效率行為？換句話說，有沒有更好的說“不”方式，讓我們更可能堅持好的習慣，避免壞習慣？當然有！

研究人員設計了一個新的研究，該研究通過要求30位女性參加“衛生健康研討會”，所有參與女性被告知要設想一個對他們來說重要的衛生健康長期目標。然后，研究人員把被試者分成三組，每組10人。

第一組人被要求，當他們覺得要完不成目標的時候，他們要“直接說不。”這一組是實驗對照組，因為他們沒有被告知任何具體拒絕策略。第二組人被要求，在同樣情況下運用“不能”策略。舉例說，“我今天不能不去運動。”第三組被要求，在這種情況下要采用“不要”策略。舉例說，“我不要錯過運動。”

在接下來的10天里，每個被試女性的都會收到郵件要求她們報告進度。研究人員特別向她們指出：“在這10天里，你會收到郵件提醒你用這些策略和匯報這些策略是否起效。如果這個策略對你無效，盡管寫兩行字如實告訴我們，那你就可以停止回復郵件了。”以下是10天后的研究成果：

第一組（“直接說不”組）10個被試者里面有3個把目標堅持了10天。

第二組（“不能”組）10個被試者里有1個把目標堅持了10天。

第三組（“不要”組）10個被試者里竟然有8個把目標堅持了10天。

你的措辭不僅幫你在單個事件上作出更好的選擇，還能讓你更容易地堅持長期目標。

為什么“我不要”比“我不能”更有效

你的用詞能幫助你構建自己的授權和控制感。而且，你用的這些詞在你的大腦里創建了一個反饋回路，從而影響你未來的行為。舉例說，每次你告訴自己“我不能”，你創建了一個會提醒你有局限性的反饋回路。這個術語表明你在強迫自己做某樣你不想做的事情。相比之下，當你告訴自己“我不要”時，你創建了一個提醒你對這個局面有掌控能力的反饋回路，從而推動你去改變壞習慣和堅持好習慣。

海蒂·格蘭特·霍爾沃森是哥倫比亞大學的動機科學中心的主任，她又是如何解釋“我不要”跟“我不能”的區別呢？

“‘我不要’是一種選擇經歷，所以感覺到授權，這是對你的決心和意志力的肯定。‘我不能’則不是選擇，它是一種限制，是被強加于你的。因此，想著‘我不能’破壞你的權力感和能動性。”

換言之，“我不要”是一個心理上積極的拒絕，而“我不能”則是心理上消極的拒絕。