零食，吃還是不吃？

常翠青 醫學博士，北京大學第三醫院運動醫學研究所副研究員，運動營養生化研究室主任，研究生導師，中國營養學會常務理事，中國居民膳食指南專家委員會成員，中國醫師協會養生專業委員會委員，北京市營養學會理事，北京市食品學會理事，《World Review of Nutrition and Dietetics》顧問委員。

現在主要從事運動、營養與慢性病，食物中植物化學成分的生物活性功能與人體健康的科學研究，以及健康促進和肥胖防治門診工作。

眾所周知，健康生活離不開均衡營養的飲食結構。然而，在現代生活中，零食，已經成為每個人日常生活中不可或缺的食品。吃零食到底好不好？什么樣的零食才是健康的呢？為此，我們采訪了運動營養領域的專家常翠青博士。

“零食在生活中是不可避免的，關鍵是如何選擇”

食品與健康：很多人都喜歡吃零食，比如兒童、青年女性，甚至是老年人。同時，人們也總有一種觀點，認為吃零食是不好的習慣。那么，吃零食到底好不好？人們該不該吃零食呢？

常翠青：零食在我們生活當中是不可避免的，最關鍵的是如何能讓零食吃得更健康。中國居民膳食指南的第七條里面寫的非常清楚，三餐分配要合理，零食要適當。說零食要適當的原因是什么呢？就是確實在生活當中零食是不可避免的，關鍵是如何選擇。

食品與健康：據您所知，人們最常選擇的零食是什么呢？有沒有過相關的調查或者統計？

常翠青：根據2002年全國營養調查的結果，從零食的消費習慣來看，無論是城市還是農村，消費第一高的是水果。城市的第二位是奶制品，農村的第二位是蔬菜類。消費第三位的，城市是糕點類，農村是谷類。也就是說，城鄉消費的零食種類是不一樣的。

“兒童、青少年和老年人，適量選擇一些健康的零食，對健康是有利的”

食品與健康：那么，什么樣的人適合吃零食呢？

常翠青：一般來講，兒童、青少年是適合吃零食的群體。尤其是學齡前的兒童，也就是幼兒園的小朋友，膳食建議是三餐兩點。即除了三個正餐之外，上午和下午要有兩頓點心。這是因為學齡前兒童的胃容量小，而且他們活動量又大，所以要少吃多餐。應注意的問題是這兩頓點心所占的熱量應包含在一天所需的熱量之內，而不是額外增加的。

另外還有一個群體，就是青少年。小學生，尤其城里的孩子，一大早就得起床，早上有時候來不及吃早飯，或者沒有食欲，只吃一點點。我們在2006年曾經做過小學生經常吃早餐和不吃早餐的調查，到上午11點，不吃早餐組的小學生的學習效率和認知能力都是明顯低于吃早餐組的。所以，早餐是必須的，這對于正處于生長發育期的小學生非常重要。另外，在上午十點鐘的時候，補充一些水果、牛奶或點心，對于青少年的學習效率是很有幫助的。

另外就是老年人。老年人隨著年齡增加，胃腸機能減退，胃容量和食欲都有所下降。一次吃太多會覺得難受。所以，給老年人的膳食指南是三餐一點，這樣不會加重老年人的胃腸負擔，也更有利于消化吸收。

另外還有飲食不規律的人群，上班族。對于上班族來說，最好是能夠保證定時、定量的一日三餐。有時候若是因為工作的需要，沒有時間吃某一頓飯，比如，早飯或午飯，那么，我們就建議選擇一些健康的零食。因為，即便是吃點零食，也比漏餐要好得多。漏餐會直接影響到下一餐。如果沒吃午餐，即便晚餐沒有吃過量，但是消化吸收率要遠遠高于不漏餐的情況，如果長期這樣下去，等于是把機體培養成消化吸收率非常高的系統，別人吃一頓飯吸收80%，你吃一頓飯吸收99%，這是一種自我保護機制。所以，對于飲食不規律的人來講，適量選擇一些健康的零食，對健康是有利的。當然，還是應該盡可能地保證規律飲食。

還有運動人群，因為對于運動員來講，除了一日三餐以外，更多的運動后或者長時間運動中，都是要保證營養補給的，這些補給都是以零食的形式出現的，而不是正餐。

另外還有一些病人，比如胃癌的病人，做了胃切除術以后，只能是三餐兩點，甚至要求一日五餐，因為他的胃容量很小。還有一些胃腸道疾病患者也是需要適當吃一些零食。

“零食的攝入量，最高不要超過每天總能量的25%”

食品與健康：如果吃零食的話，該吃多少呢？有沒有一個合適的量？

常翠青：零食占每天總能量的20%～25%就可以了，最高不要超過25%。如果零食吃得太多，會直接影響到正餐，打亂了正常的一日三餐。

食品與健康：那么，零食該什么時候吃呢？是覺得餓了就吃，還是有固定時間比較好？

常翠青：原則上來說，零食可以是上午十點鐘或者是下午四點鐘吃。不建議晚上吃零食。當然，可能有人會說，我天天晚上熬夜加班，有時甚至凌晨一兩點才能睡覺，不吃東西的話，半夜會很餓。那么，我要奉勸大家，最好不要12點以后才睡覺。臺灣地區去年有一個報告顯示，夜里11點以后睡覺的人，高脂血癥發生的風險遠遠高于11點以前睡覺的人。所以工作再忙，也要保證晚上12點到4點的黃金睡眠時間。如果能保證11點到5點的睡眠時間，就更好了。盡量不要在這個時間段加班。有了合理的作息規律，晚上就不需要加餐了。因為我們不管做什么事情，都應遵循自然的規律去做，遵循人體本身的生物鐘，才是工作效率最高、同時對于健康最有利的。

“一日三餐中你吃不到的那一類食物，就是最適合的零食”

食品與健康：什么樣的零食，才是健康的呢？如何合理選擇零食？

常翠青：2008年，衛生部疾控司曾頒布過中國兒童青少年的零食消費指南。可經常食用的零食大致可分為三類，包括新鮮疏菜水果、牛奶類和原味的果仁。不過，即使是可經常食用的零食也有量的問題。比如堅果是可以經常食用的，但是每天應控制在15克之內，不要再多。合理選擇零食的原則就是個體化，所謂個體化就是你選擇的零食一定是整個平衡膳食中的一部分。也就是說，在一日三餐當中，你吃不到的那一類的食物，就是最適合的零食。

相 關 鏈 接

零食在《中國兒童青少年零食消費指南》中被分成三種：可經常食用、適當食用、限制食用。

“可經常食用” （每天食用）的零食：

營養素含量豐富，同時是低脂肪、低鹽和低糖的食品或飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素Ｃ、維生素Ｅ、維生素Ａ等人體必需的營養素，又避免攝取過量的脂肪、糖和鹽分，這些零食屬于有益健康的零食。

“適當食用” （每周1至2次）的零食：

營養素含量相對豐富，但是卻含有一定的脂肪、添加糖或鹽等的食品或飲料。

“限制食用” （每周不超過一次）的零食：

營養價值低而且主要成分為高脂肪、高糖、高鹽的食品或飲料，缺乏人體需要的其他營養素。經常食用這樣的零食會增加超重與肥胖、高血壓以及其他慢性病的風險。

可經常食用的零食：低脂、低鹽、低糖類。如：水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆漿、烤黃豆、香蕉、番茄、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子，蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆，不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

適當食用的零食：中等量的脂肪、鹽、糖類。如：黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、鹽焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超過30%的果（蔬）飲料、咖啡、山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料、鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等。

限制食用的零食：高糖、高鹽、高脂肪類。如：棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。